Огляд | "Це не безсоння, а хворий сусід". Що робити зі сном під час нічних обстрілів

У травні 2023 року Росія здійснила понад 20 атак лише на Київ. Більшість з них відбувались вночі. Повітряна тривога та вибухи серед ночі й далі порушують сон українців і в червні. 

LIGA.Life розпитала кандидатку біологічних наук та співавторку книг "Коли я нарешті висплюсь?" і "Пригоди клітин" Ольгу Маслову про те, як можна налагодити сон в період нічних обстрілів.

Спіть за найпершої ліпшої можливості

Не слід плутати проблеми зі сном під час обстрілів та безсоння, наголошує експертка.

"Безсоння – стан, коли людина не може спати, попри всі сприятливі для цього умови. Чи є сприятливими для сну умовами прольоти різних об’єктів над нами? Вважаю, що ні, – каже Ольга і додає, – поки в нас є психічно хворий сусід та голосна фізична небезпека, то очікувати від організму, що він буде спокійно спати, було б не дуже добре і навіть небезпечно".

Більшість порад про гігієну сну важко або й неможливо було виконати в умовах травневого Києва. Однак знизити шкоду безсонних ночей все ж можна. Біологиня радить:

• Спіть за першої ліпшої нагоди у будь-який час доби. Проте Ольга додає, що ця порада – для тимчасового використання в екстремальних умовах. Після ліквідації небезпеки, слід повернути повноцінний режим сну в нічний час.
• Уникайте яскравого освітлення під час нічних повітряних тривог. В ідеалі взагалі вимикайте світло, щоб не бентежити центральний регулятор біологічних ритмів. Йому і так тяжко орієнтуватися у добі в таких умовах, додає експертка.
  
  

• Не заїдайте страх та стрес. Але якщо це сталось декілька разів на місяць і це єдиний спосіб справитись зі стресом, то не картайте себе. 

"Відчуваєте потребу у жуванні кожної нічної тривоги – зверніть увагу і спробуйте позбутись такої звички, бо може призвести до системних метаболічних проблем ще й у парі з неякісним сном", – радить біологиня.

Техніки засинання

На своєму YouTube-каналі "Наукпопіл" Ольга поділилась технікою, яка допоможе заснути за сприятливих умов. Тобто якщо ви вже дотримались всіх порад гігієни сну, а саме:

• Не лежіть в ліжку просто так. Воно створене для сну та сексу. Читайте, працюйте, дивіться серіали на дивані, у кріслі чи за столом – тільки не в ліжку. Інакше мозок сприйматиме ліжко як місце для роботи, читання, перегляду відео, але не сну. Це погіршить засинання та може призвести до безсоння.
• Будьте обережними зі стимулювальними засобами, особливо кофеїновмісними напоями. Слідкуйте за реакцією організму. Чи пришвидшується серцебиття і як це впливає саме на вас.
• Поставте "жовтий режим" на гаджетах за 3 год до сну. Так блокується синє світло, яке перед сном нам не потрібне.
• Використовуйте маску для сну, щоб зменшити вплив світла. 

Лежите у ліжку 20 хв і не можете заснути? Дотримуйтесь цих кроків:

1. Сконцентруйтесь на своєму обличчі та тілі, зрозумійте, де є напруження.
2. Розслабтесь.
3. Ні про що не думайте. Намагайтесь відкидати думки, які приходять вам в голову.
4. Концентруйтесь на тиші, темряві, тілі, диханні, тобто на стані тут і зараз. Можна проговорювати собі в голові: "Темно. Тихо. Тихо. Темно".
5. Прослідкуйте, щоб не було напруження в обличчі.
6. Намагайтесь пройти внутрішнім поглядом своїм тілом зверху вниз чи знизу вверх. Проговорюйте в думках кожну частину тіла, концентруючись на ній.  Ймовірно, не дійдете до кінця, бо заснете на середині процесу.
7. Не забувайте про дихання. Наприклад, можна робити глибокий вдих, коли ідентифікували напруження в тілі та рахуйте 1-4, а потім від 1 до 8 на видих.

"Зробили, але не заснули? Не накручуйте себе та не тягніться за телефоном. Слід розуміти, що після стресу від нічних обстрілів та прокидання через вибухи, швидке засинання може бути недоступним. Тому що так ви кидаєте світловий сигнал на сітківку. Просто лежіть і концентруйтесь на техніці. Якщо минула 1 год, і це починає дратувати, встаньте і почніть щось робити, не вмикаючи яскраве світло. Від зворотної дії мозок також може увімкнути засинання", – пояснює Ольга.

Навіть якщо ви не заснули цієї ночі, техніка релаксації принесе більше користі, ніж безперервне гортання соцмереж. Так ваш мозок хоч трохи буде отримувати відпочинок. Виняток – хронічне безсоння, коли ви, наприклад, не спите вже тиждень. У такому разі слід звернутися до консультанта зі сну чи лікаря. 

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life