Поради

Як покращити якість сну та позбутися безсоння без ліків

13.05.2021, 19:00 • 7 хвилин
Як покращити якість сну та позбутися безсоння без ліків  - Фото
Фото: depositphotos.com

Членкиня ради директорів American Academy of Sleep Medicine Дженніфер Мартін визначає безсоння, як проблема із засинанням, яка також може проявитися після прокидання серед ночі. Коли така проблема трапляється тричі на тиждень протягом трьох місяців безсоння визначається хронічним. 

Про це експертка розповіла в інтерв'ю для ресурсу LIVESTRONG.com.

Проблеми зі сном впливають на наше самопочуття або функціонування протягом дня. Саме тому безсоння варто лікувати. Мартін стверджує, що існує безліч альтернативних природних методів профілактики безсоння.

Внесіть зміни як у денний, так і в нічний режим, а саме:

Дотримуйтесь графіку сну

Одним з найкращих засобів проти безсоння є формування стабільного графіка сну. 

Відстежуйте свій сон, а потім встановіть "передбачуваний та структурований" час сну та пробудження. Для початку подумайте над часовим інтервалом, у якому ви найімовірніше спатимете, наприклад, 00:00-06:00. 

Як тільки ви звикнете до цієї рутини, ви зможете поступово переносити час сну назад, поки не наблизитесь до ідеальної тривалості сну. За даними National Sleep Foundation, дорослі повинні отримувати від семи до дев'яти годин сну щоночі.

Тренуйтесь щодня

Займатися фізичною активністю вдень корисно для сну. Вправи є прекрасним природним засобом для боротьби зі стресом, тривогою та депресією. Часто саме ці симптоми є причиною безсоння.

Згідно з Physical Activity Guidelines for Americans, дорослі повинні прагнути щонайменше до 150 хвилин аеробної активності середньої інтенсивності (наприклад, ходьба або їзда на велосипеді) або 75 хвилин енергійної активності (біг або плавання) щотижня.

Для отримання бонусних переваг тренуйтесь на вулиці. Якщо ви займаєтесь спортом вранці, намагайтеся робити це на вулиці під сонячним промінням. Оскільки, за даними Centers for Disease Control and Prevention, сонячне світло на початку дня підтримує циркадні ритми.

Якщо ви тренуєтесь ввечері, навпаки уникайте яскраво освітленого приміщення. Світло може впливати на циркадні ритми і затримувати наступ сну.

Експерти National Sleep Foundation радять уникати фізичних вправ за дві години до сну.

Спробуйте техніки релаксації

Багато речей, які ви можете робити перед сном, заважають вам заснути, наприклад, прокручування стрічки соціальних мереж, читання новин чи оплата рахунків.

Мартін радить перед сном обрати заняття, яке навпаки сприятиме розслабленню, заспокоєнню та сну. Наприклад, ведіть щоденник подяки, помедитуйте, прийміть теплий душ або почитайте.  

Якщо ви не можете без телефону перед сном, то після читання новин або переписки в робочих чатах подивіться, наприклад, фотографії з останньої подорожі. Це допоможе отримати більше позитивних емоцій і сприятиме сну.

Створіть середовище, сприятливе для сну

Експерти National Sleep Foundation радять зробити кімнату максимально темною перед сном. Вплив світла безпосередньо перед або під час сну може перешкоджати природному циклу сну і бадьорості.

Декілька ідей, які допоможуть зменшити світло у спальні:

  • використовуйте затемнені штори, щоб перекрити зовнішнє світло;
  • уникайте світлодіодних ламп;
  • під'єднайте свій мобільний телефон до живлення за межами спальні та ввімкніть функцію "Не турбувати".
  • під час сну вдягайте маску для очей.

Щодо звуків, то прослуховування музики або аудіокниги може допомогти вам розслабитися, покращивши якість сну. Музика має здатність уповільнювати пульс і може спричинити розслаблення м’язів. Однак для деяких людей шум навпаки може спричинити порушення режиму сну.

Коли ви знайдете, яка гучність вам найбільше підходить, підтримуйте її.

Також подбайте про комфортну температуру в кімнаті.

Увечері температура тіла починає повільно знижуватися, продовжуючи падати до ранніх годин ранку, коли тіло починає зігріватися, допомагаючи прокинутись. За даними National Sleep Foundation, оптимальною температурою приміщення є діапазон 15-22°C.

Теплий душу або ванна перед сном також можуть допомогти тілу охолонути. Згідно з оглядом понад 5000 досліджень, тепла ванна або душ (40-42°C) приблизно за 90 хвилин до сну може значно покращити його якість та допомогти вам заснути в середньому на 10 хвилин швидше.

Додайте в раціон певну групу продуктів

Містять багато калію, який може запобігти нічним судомам ніг. Вони також забезпечують організм магнієм, який допомагає розслабити м’язи і нерви та сприяє здоровому кровообігу та травленню.

Як і банани, мигдаль містить магній. Мінерал сприяє підвищенню рівня гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) – нейромедіатора, який уповільнює процеси мислення та нервової діяльності, а також сприяє сонливості.

Інші продукти з високим вмістом магнію – шпинат та насіння гарбуза.

Він ідеально підійде для вечірнього перекусу.

У 2011 році дослідники виявили, що вживання двох ківі щовечора протягом чотирьох тижнів призвело до поліпшення якості сну. Вчені вважають, що високий вміст серотоніну в ківі може відігравати важливу роль у отриманні більшої кількості якісних годин сну.

Шукаєте солоний снек? Замініть попкорн смаженим нутом. Рецепт доступний за посиланням.

Адже нут – це джерело вітаміну В6, який, згідно з дослідженням 2018 року, має вирішальне значення для виробництва мелатоніну – гормону сну.

На пів склянки нуту припадає близько 27% щоденної потреби у вітаміні В6.

Про їжу перед сном читайте також:

Спробуйте медитацію

В огляді 2019 року вчені виявили, що медитація та йога покращують якість сну та лікують безсоння. 

Медитація для сну

Якщо ви новачок у медитації, ви можете завантажити програму для початківців. Наприклад, застосунок Balance: Meditation & Sleep. Детальний огляд на нього ви можете знайти за посиланням

Також ви можете спробувати 5-хвилинну медитацію перед сном від Джоді Скілікорн, лікарки-остеопата:

  1. Ляжте на спину і розслабтесь.
  2. Підготуйтеся до медитації, підтягнувши м'язи всього тіла. Підійміть руки, ноги і голову над ліжком. Стисніть щелепу і м'язи обличчя. Зафіксуйте тіло в такому положенні, затримуючи дихання, як можна довше. Коли будете готові, відпустіть тіло і зробіть гучний видих через рот.
  3. Зробіть паузу на хвилину, щоб поспостерігати за усім спектром відчуттів. Повторіть таку практику ще один-два рази.
  4. Зробіть паузу і зверніть увагу, де ваше тіло торкається ліжка, а також на дихання і серцебиття.
  5. Сфокусуйтесь на диханні. Покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт. Відчуйте, як повітря проходить через ніздрі. Зверніть увагу на підйом і опускання грудей і живота.
  6. Порахуйте кількість вдихів. Навмисно змініть схему дихання, щоб надіслати мозку повідомлення про те, що зараз можна лягати спати. Незалежно від кількості вдихів, зробіть паузу у верхній частині дихання, а потім видихніть для подвоєння цього числа. Наприклад, якщо ви робите вдих на рахунок три, ви зробите паузу на рахунок три, а потім видихнете на рахунок шість. Подвоївши видих, ви вимикаєте реакцію "бій або втеча" і посилюєте сигнал для відпочинку.
  7. Продовжуйте такий режим дихання скільки завгодно, а потім дайте йому нормалізуватися.

Також ви можете спробувати комплекси вправ, які слід виконувати перед сном для максимального розслаблення. Відео доступні за посиланням:

Читайте також:

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.
Альона Низовець
Якщо Ви помітили орфографічну помилку, виділіть її мишкою і натисніть Ctrl+Enter.

Комментарі

Останні новини