Як покращити якість сну та позбутися безсоння без ліків

Багато українців скаржаться на безсоння після 24 лютого, коли Росія атакувала Україну. Тому LIGA.Life оновила матеріал від 14 травня 2021 року на цю тему. 

Це поради членкині ради директорів American Academy of Sleep Medicine Дженніфер Мартін для LIVESTRONG.

Сон – важливий, оскільки проблеми із ним впливають на наше самопочуття або життя протягом дня. Саме тому безсоння варто лікувати. Мартін стверджує, що існує безліч альтернативних природних методів профілактики безсоння.

Дотримуйтеся графіку сну

Одним з найкращих засобів проти безсоння є формування стабільного графіка сну. 

Відстежуйте свій сон, а потім встановіть "передбачуваний та структурований" час сну та пробудження. Для початку подумайте над часовим інтервалом, у якому ви найімовірніше спатимете, наприклад, 00:00-06:00. 

Як тільки ви звикнете до цієї рутини, ви зможете поступово переносити час сну назад, поки не наблизитеся до ідеальної тривалості сну. За даними National Sleep Foundation, дорослі повинні отримувати від семи до дев'яти годин сну щоночі.

Тренуйтесь щодня

Займатися фізактивністю вдень корисно для сну. Вправи є природним засобом для боротьби зі стресом, тривогою та депресією. Часто саме ці симптоми є причиною безсоння.

За Physical Activity Guidelines for Americans, дорослі повинні прагнути щонайменше до 150 хв аеробної активності середньої інтенсивності (наприклад, ходіння або їзда на велосипеді) або 75 хв енергійної активності (біг або плавання) щотижня. Ще краще - тренуватися на вулиці. 

Якщо ви займаєтеся спортом уранці, намагайтеся робити це на вулиці під сонячним промінням. Оскільки, за даними Centers for Disease Control and Prevention, сонячне світло на початку дня підтримує циркадні ритми.

Якщо тренуєтеся ввечері, уникайте яскраво освітленого приміщення. Світло може впливати на циркадні ритми та затримувати наступання сну.

Експерти National Sleep Foundation радять уникати фізичних вправ за дві години до сну.

Спробуйте техніки релаксації

Багато речей, які ви можете робити перед сном, заважають вам заснути, наприклад, прокручування соцмереж, читання новин чи оплата рахунків.

Мартін радить перед сном обрати заняття, яке сприятиме розслабленню. Наприклад, помедитуйте, прийміть теплий душ або почитайте.  

Якщо не можете без телефону перед сном, то після читання новин або листування в робочих чатах подивіться, наприклад, фотографії з останньої подорожі. Це допоможе отримати більше позитивних емоцій і сприятиме сну.

Створіть середовище, сприятливе для сну

Експерти National Sleep Foundation радять зробити кімнату максимально темною перед сном. Вплив світла безпосередньо перед або під час сну може перешкоджати природному циклу сну і бадьорості.

Декілька ідей, які допоможуть зменшити світло у спальні:

• використовуйте затемнені штори, щоб перекрити зовнішнє світло;
• уникайте світлодіодних ламп;
• під'єднайте свій мобільний телефон до живлення за межами спальні та ввімкніть функцію "Не турбувати";
• під час сну вдягайте маску для очей.

Прослуховування музики або аудіокниги може допомогти розслабитися, покращивши якість сну. Музика має здатність уповільнювати пульс і може сприяти розслабленню м’язів. Однак для деяких людей шум, навпаки, може спричинити порушення режиму сну. Коли ви знайдете, яка гучність вам найбільше підходить, підтримуйте її.

Також подбайте про комфортну температуру в кімнаті. Увечері температура тіла починає повільно знижуватися, продовжуючи падати до ранніх годин ранку, коли тіло починає зігріватися, допомагаючи прокинутись. За даними National Sleep Foundation, оптимальною температурою приміщення є діапазон 15-22°C.

Теплий душ або ванна перед сном можуть допомогти тілу охолонути. За оглядом понад 5000 досліджень, тепла ванна або душ (40-42°C) приблизно за 90 хв до сну може значно покращити його якість та допомогти заснути в середньому на 10 хв швидше.

Додайте в раціон певну групу продуктів

• Банани: містять багато калію, який може запобігти нічним судомам ніг, забезпечують організм магнієм, який допомагає розслабити м’язи та нерви й сприяє здоровому кровообігу та травленню.

• Мигдаль: містить магній, сприяє підвищенню рівня гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) – нейромедіатора, який уповільнює процеси мислення та нервової діяльності, а також сприяє сонливості. Інші продукти з високим вмістом магнію – шпинат та насіння гарбуза.

• Ківі: ідеально підійде для вечірнього перекусу. У 2011 році дослідники виявили, що вживання двох ківі щовечора протягом чотирьох тижнів сприяло поліпшенню якості сну. Вчені вважають, що високий вміст серотоніну в ківі може відігравати важливу роль в отриманні більшої кількості якісних годин сну.

• Нут: джерело вітаміну В6, який, згідно з дослідженням 2018 року, має вирішальне значення для виробництва мелатоніну – гормону сну. На пів склянки нуту припадає близько 27% щоденної потреби у вітаміні В6.

Спробуйте медитацію

В огляді 2019 року вчені виявили, що медитація та йога покращують якість сну та лікують безсоння. 

Медитація для сну

Якщо ви новачок у медитації, ви можете завантажити програму для початківців. Чи спробувати 5-хвилинну медитацію перед сном від Джоді Скілікорн:

1. Ляжте на спину і розслабтесь.
2. Підготуйтеся до медитації, підтягнувши м'язи всього тіла. Підійміть руки, ноги й голову над ліжком. Стисніть щелепу і м'язи обличчя. Зафіксуйте тіло в такому положенні, затримуючи дихання, як можна довше. Коли будете готові, відпустіть тіло і зробіть гучний видих через рот.
3. Зробіть паузу на хвилину, щоб поспостерігати за усім спектром відчуттів. Повторіть таку практику ще один-два рази.
4. Зробіть паузу і зверніть увагу, де ваше тіло торкається ліжка, а також на дихання і серцебиття.
5. Сфокусуйтесь на диханні. Покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт. Відчуйте, як повітря проходить через ніздрі. Зверніть увагу на підйом і опускання грудей і живота.
6. Порахуйте кількість вдихів. Навмисно змініть схему дихання, щоб надіслати мозку повідомлення про те, що зараз можна лягати спати. Незалежно від кількості вдихів, зробіть паузу у верхній частині дихання, а потім видихніть для подвоєння цього числа. Наприклад, якщо ви робите вдих на рахунок три, ви зробите паузу на рахунок три, а потім видихнете на рахунок шість. Подвоївши видих, ви вимикаєте реакцію "бій або втеча" і посилюєте сигнал для відпочинку.
7. Продовжуйте такий режим дихання скільки завгодно, а потім дайте йому нормалізуватися.