Содержание:
  1. Заглянем внутрь
  2. Ваша кишечная индивидуальность
  3. В меню бактерий – клетчатка
  4. География бактерий
  5. Как питаться, чтобы кишечник был доволен

"Обратите внимание на нашу речь. Когда мы нерешительны, то кишка тонка. Когда мы влюблены, то бабочки в животе. Кишечник – это действительно второй мозг", – утверждает Джон Краян, нейроученый из Национального университета Ирландии, в документальном фильме "Прокачайте здоровье: Тайны кишечника", что недавно вышел на Netflix.

Подписывайтесь на полезный легкий контент в Instagram

В ленте ученые и врачи проводят экскурсию по пищеварительному тракту, уделяя особое внимание кишечнику. Они превозносят его чуть ли не до самого главного органа в нашем организме, от которого зависит: иммунитет, выбор пищи, развитие хронических заболеваний, поддержание веса, даже ментальное здоровье.

Но не преувеличена ли роль кишечника в здоровье человека? И действительно ли все, о чем говорится в фильме, на сегодняшний день исследовано? Об этом LIGA.Life расспросила гастроэнтерологов Станислава Кравчука и Анну Бакшееву.

Заглянем внутрь

Мы привыкли ассоциировать кишечник как последнюю инстанцию переваривания пищи и стула. По словам Станислава, еще недавно Нобелевский лауреат Илья Мечников вообще предлагал удалить толстую кишку из организма человека. Ведь именно там, по его мнению, бактерии образуют токсины.

Netflix предлагает разгадать секрет кишечника, чтобы быть здоровым. Но достаточно ли этого
Станислав Кравчук

Однако со времен Мечникова наука сделала не просто шаг вперед в изучении роли кишечника, а огромный скачок! В настоящее время этот орган называют и вторым мозгом, и частью иммунной, пищеварительной, нервной и эндокринной систем. А все потому, что ученые активно исследуют жителей кишечника.

Представим, что ваш кишечник – город под названием Микробиом. Его населяют триллионы микроорганизмов. Часть из них – хорошие, которые много работают, чтобы человек имел четкое чувство голода-сытости, крепкий иммунитет, получал витамины и минералы из пищи, а также имел здоровую нервную систему во главе с мозгом.

"Например, микробиом кишечника продуцирует витамины и короткоцепочечные жирные кислоты, которые участвуют в иммунной защите. Кроме того, кишечник играет роль барьера между внешним и внутренним миром. Если его микробиом сбалансирован, то способен побороть проникновение плохих бактерий, вирусов и грибов в наш организм", – объясняет Анна.

Netflix предлагает разгадать секрет кишечника, чтобы быть здоровым. Но достаточно ли этого
Анна Бакшеева

С другой стороны, есть злодеи, которые могут вызвать дискомфорт в животе, способствовать развитию хронических заболеваний, ухудшать стул, даже формирование некоторых гормонов.

Если хорошие и плохие бактерии находятся в балансе, то в вашем организме царит мир. Как только доля патогенных бактерий повышается – нарушаются пищеварение, стул, иммунитет ослабевает, настроение ухудшается и т.д.

Ваша кишечная индивидуальность

Население кишечного города Микробиом – вещь индивидуальная. Нет людей с одинаковым составом бактерий. Более того, доподлинно неизвестно, как должен выглядеть "совершенно здоровый" микробиом. Сегодня ученые лишь приблизительно представляют, какие группы микроорганизмов и в каком соотношении должны быть в организме здорового человека.

"Именно поэтому говорю пациентам: нет смысла сдавать анализ на состав микробиома. Никто не знает, каким в идеале он должен быть", – отмечает Анна.

На то, какие бактерии будут заселять именно ваш кишечник, влияет несколько факторов:

  • Путь рождения: кесарево сечение или естественные роды. По словам Станислава, проходя через родовые пути матери, у ребенка уже закладывается определенный состав бактерий.
  • Вскармливание грудным молоком, выполняющим роль пребиотика. Лактоза и другие углеводы в его составе питают определенные виды бактерий. Следовательно, получение грудного молока способствует их формированию и укрепляет иммунную систему ребенка, заверяет гастроэнтеролог.
  • Прикорм. С шести месяцев ребенок начинает получать новые источники энергии. В его рационе постепенно появляются овощи, фрукты, мясо и т.д. То, как и что именно будет есть ребенок, тоже влияет на состав его микробиома.
  • Образ жизни: питание, физактивность, сон, наличие вредных привычек, стресс и т.д.
  • Прием антибиотиков. Особенно вредно влияет хаотичный и нецелесообразный прием, отмечает Станислав.
В детстве формируется устойчивое "ядро" микробиома.

Другая часть микроорганизмов может изменяться под влиянием образа жизни, особенно питания.

"Наши пищевые привычки формируют экосистему внутри кишечника. В фильме ее сравнивали со сложной системой леса. Но я бы сравнил кишечник с прудом. Если вы будете кормить рыб только животным кормом, то выживут лишь щуки и окуни, а караси, вероятно, погибнут из-за голода. Так и в кишечнике: если будем есть одинаковую пищу, будем питать только одну группу бактерий, другая же будет умирать от голода", – объясняет гастроэнтеролог.

В меню бактерий – клетчатка

Ключевую роль в здоровье кишечника и балансе его микроорганизмов играет клетчатка (пищевые волокна). Дело в том, что наш организм не имеет ферментов, которые могли бы расщепить ее. А бактерии их имеют, поэтому именно они занимаются ее перевариванием. Так и сами питаются, еще и человеку отдают то, что он может усвоить (короткоцепочечные жирные кислоты, витамины и другие важные микронутриенты).

Сытые микроорганизмы обязательно вас отблагодарят за потребление клетчатки. Например, будете иметь баланс сытости и голода, регулярный здоровый стул, отсутствие резких скачков сахара или повышенного уровня холестерина.

Основные источники клетчатки: зелень, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена, то есть растительная пища. Если игнорировать эти продукты в своем рационе:

  • возникнут проблемы со стулом, в частности запоры;
  • снизится уровень иммунной защиты;
  • разовьется дефицит важных витаминов и минералов, что повлечет за собой ряд других заболеваний.
Netflix предлагает разгадать секрет кишечника, чтобы быть здоровым. Но достаточно ли этого
Фото: freepik

"В фильме показывают, что без клетчатки (следовательно, пищи для бактерий) микроорганизмы начнут есть слизистую кишечника. Однако это несколько преувеличенный тезис. Если не кормить микробиом клетчаткой, она уменьшит выработку жирных кислот. Начнут страдать энтероциты (клетки кишечника). Поэтому может уменьшиться количество слизи и других защитных факторов слизистой кишечника. Следовательно, барьер нарушится, поэтому инфекции или вирусы будут легче попадать в кишечник и вызывать заболевания", – объясняет Анна.

А Станислав добавляет: "Также изменится состав микроорганизмов на провоспалительный. Это может вызвать развитие воспалительных и аутоиммунных недугов — например, болезнь Крона или колиты, у людей с генетической предрасположенностью. Более того, по некоторым данным, наличие некоторых "плохих" бактерий в кишечнике может провоцировать заболевания других систем организма. Например, бактерия Porphyromonas gingivalis связана с развитием ревматоидного артрита".

Однако одной бактерии маловато. Если человек ведет здоровый образ жизни, имеет сбалансированное разнообразное питание, то его действие может подавляться, а болезнь не разовьется. Следовательно, очень важно следить за своим питанием.

География бактерий

Есть еще один немаловажный фактор, влияющий на состав микробиома, – традиционное питание определенной страны. К примеру, жителям США присуща так называемая западная диета, 60% калорийности которой – ультраобработанные продукты (фастфуд, сладости, соленые снеки). Население Средиземноморья более привычно к одноименной диете, где много зелени, рыбы, морепродуктов, оливок и оливкового масла. Для азиатских стран характерно большое потребление углеводов — например, белого риса и лапши, а также острых специй.

У нас нет четко выраженной диеты. Однако есть некоторые особенности пищевого поведения, утверждают эксперты.

"Например, коллективная травма питания из-за опыта жизни в условиях тоталитарного режима СССР. Она передается из поколения в поколение и определенным образом есть даже у тех, кто родился в независимой Украине. Характерные проявления: наедаться, а не смаковать; переедать, особенно на праздники; делать слишком много консервации; доедать, даже если не хочется и т.д.", – объясняет Станислав.

С другой стороны, в Украине есть круглогодичный доступ к различным источникам овощей и фруктов. То есть можно предположить, что проблем с потреблением клетчатки не должно быть. Врачи же уверяют: пока украинцы потребляют недостаточно пищевых волокон. На это есть несколько причин:

  • Узкий взгляд на гастрономию. До сих пор есть целые семьи, где работает правило "чтобы наесться, надо первое, второе (каша/картофель + мясо) и компот". Это ограничивает нас в выборе продуктов и разнообразии микроэлементов, которые можно получить из пищи.
  • Большинство украинцев живут в городах, поэтому имеют индустриализированное питание. Его приоритеты – быстрота в приготовлении и доступность. Так что потребление ультраобработанных продуктов, хотя и меньше, чем в США, но все же существует.
  • Наследие диет по Певзнеру (стол № 3,5,7), которые долгое время считались здоровыми. На самом деле они базируются на ультраобработанных продуктах: нецельнозерновых крупах, без овощей и фруктов, с сухарями и т.п.
  • Потребление овощей и фруктов только в сезон из-за страха нитратов. Это миф, что зимой нельзя есть помидоры, огурцы или перец. Они выращиваются в теплицах, поэтому не имеют особого вреда для человека. Но если не нравится вкус зимних овощей, выбирайте замороженные, ферментированные или сезонные – морковь, батат, свеклу и пр.

Но при чем здесь кишечник и микробиом?

Представим, что украинца, привыкшего к картофелю, крупам, сезонным овощам и обработанному мясу, поместили в Китай, где едят много риса, лапши и острых блюд, или на север, где инуиты и эскимосы могут есть полугнилое мясо.

Некоторое время он будет испытывать дискомфорт в животе, вздутие, тошноту, возможно, даже проблемы со стулом (диарея или запор). Все потому, что микрофлора кишечника украинца привыкла к другой пище и энергии. Более того, в его кишечнике нет бактерий, которые смогли бы справиться с гастрономией азиатцев или этнического населения северных стран. Потребуется время, чтобы микробиом видоизменился. То же, вероятно, произойдет, если американца перевести на диету Греции или наоборот.

"То есть такая неприятная реакция временная для организма. После резкой смены питания микробиом перестраивается на новую пищу, поэтому симптомы исчезнут. Какие-то бактерии станут активнее, другие – более пассивными, — утверждает Анна и добавляет: — Со временем изменение рациона может, наоборот, пойти на пользу. Представим: украинец, который ел жареные котлеты, картофель и макароны, с переездом в Испанию начал питаться по средиземноморской диете. Со временем он заметит изменения в весе, самочувствии и здоровье".

Netflix предлагает разгадать секрет кишечника, чтобы быть здоровым. Но достаточно ли этого
Фото: freepik

Как питаться, чтобы кишечник был доволен

В ленте "Прокачай здоровье: Тайны кишечника" ученые рассказали о новаторских методах улучшения микрофлоры кишечника, в частности трансплантации микробиома. С помощью операционного вмешательства в орган попадают "хорошие" бактерии, которые должны способствовать улучшению здоровья человека.

По словам врачей, подобная процедура в Украине выполняется крайне редко и только несколькими специалистами.

Впрочем, Станислав присутствовал на этой операции за рубежом.

"В Чехии я стажировался в инфекционном отделении. Там регулярно лечили псевдомембранозный колит с помощью пересадки кала. В Украине такие операции проводят крайне редко и больше с научной целью, — объясняет Станислав и добавляет: — Допускаю, в будущем трансплантация микробиома будет распространенной процедурой для людей с онкологией. Потому что это улучшает результативность иммунотерапии некоторых видов рака".

Анна добавляет: "Сегодня нам не хватает исследований, где описаны долгосрочные риски трансплантации. Мы заселяем в кишечник те бактерии, которых раньше там не было. Как на это будет реагировать организм – никто не знает. Однако потенциал у этой идеи точно есть".

Пока ученые исследуют, как можно вылечить хронические заболевания с помощью микробиома кишечника, каждый из нас может профилактировать их уже сегодня из-за смены питания:

  • Постепенно добавляйте в рацион клетчатку, если ее было мало. Добавляя сразу много овощей, фруктов, ягод и бобовых, ферментированные олигосахариды могут вызвать вздутие, метеоризм и дискомфорт в зоне кишечника. Через 1-2 месяца регулярного потребления микробиом привыкнет к такому количеству клетчатки и симптомы исчезнут. Исключение – наличие индивидуальной чувствительности к продукту.

"В фильме упоминали подход микродозинга. Можете поэкспериментировать. Например, если вы раньше не ели бобовые, то добавьте к следующему приему пищи одну столовую ложку и так постепенно увеличивайте порцию, наблюдая за самочувствием, — советует Анна и добавляет: — В то же время смузи, о которых также говорилось в ленте, не лучший вариант. Ведь в процессе приготовления теряется большое количество витаминов и минералов".

  • Питайтесь разнообразно. Эксперты "Прокачайте здоровье: Тайны кишечника" советуют потреблять 20-30 разнообразных фруктов и овощей в неделю. Однако и Анна, и Станислав уверяют: ориентироваться на такую цифру не стоит. Нет исследований, которые бы четко выделяли такое количество источников клетчатки.

"Три-четыре порции овощей (одна порция – примерно, как ваш кулак) в день было бы вполне достаточно. Но помните о правиле: "Ешьте радугу". То есть потребляйте не только листья салата, а щавель, руколу, укроп, шпинат, петрушку, а из фруктов и овощей – клубнику, яблоки, бананы, черешню и т.д. Это поможет получить как можно больше разнообразных микроэлементов. То же касается и других продуктов – круп, мяса, рыбы", – советует Станислав.

  • Наслаждайтесь едой и не переедайте. Готовьте то, что вам нравится, пробуйте новые сочетания. К примеру, в мае сезон аспарагуса, возможно, самое время приготовить блюдо с этим овощем. Рецепты найдете – по ссылке.

"Помните, что еда – это не только калории, белки, жиры и углеводы. Это еще и гастрономическое удовольствие и культурный элемент", – заключает Станислав.