Зміст:
  1. Зазирнемо всередину
  2. Ваша кишкова індивідуальність
  3. У меню бактерій – клітковина
  4. Географія бактерій
  5. Як харчуватися, щоб кишківник був задоволеним

"Зверніть увагу на нашу мову. Коли ми нерішучі, то кишка тонка. Коли ми закохані, то метелики в животі. Кишківник – це і справді другий мозок", – стверджує Джон Краян, нейронауковець з Національного університету Ірландії, у документальному фільмі "Прокачайте здоров’я: Таємниці кишківника", що нещодавно вийшов на Netflix.

Долучайтесь до нас на Facebook та беріть участь в дискусіях

У стрічці вчені та лікарі проводять екскурсію травним трактом, приділяючи особливу увагу кишківнику. Вони звеличують його ледь не до найголовнішого органу в нашому організмі, від якого залежить: імунітет, вибір їжі, розвиток хронічних хвороб, підтримка ваги, ба навіть ментальне здоровʼя.

Та чи не перебільшена роль кишківника в здоровʼї людини? І чи дійсно все, про що говориться у фільмі, на сьогодні досліджено? Про це LIGA.Life розпитала гастроентерологів Станіслава Кравчука та Анну Бакшеєву.

Зазирнемо всередину

Ми звикли асоціювати кишківник як останню інстанцію перетравлення їжі та випорожнення. За словами Станіслава, ще не так давно Нобелівський лауреат Ілля Мечников взагалі пропонував видалити товсту кишку з організму людини. Адже саме там, на його думку, бактерії утворюють токсини.

Станіслав Кравчук

Однак з часів Мечникова наука зробила не просто крок вперед у вивченні ролі кишківника, а величезний стрибок! Нині цей орган називають і другим мозком, і частиною імунної, травної, нервової та ендокринної систем. А все тому, що вчені активно досліджують жителів кишківника.

Уявімо, що ваш кишківник – це місто під назвою Мікробіом. Його населяють трильйони мікроорганізмів. Частина з них – добродії, які багато працюють, щоб людина мала чітке відчуття голоду-ситості, міцний імунітет, отримувала вітаміни та мінерали з їжі, а також мала здорову нервову систему на чолі з мозком.

"Наприклад, мікробіом кишківника продукує вітаміни та коротколанцюгові жирні кислоти, які беруть участь в імунному захисті. Окрім того, кишківник відіграє роль барʼєра між зовнішнім та внутрішнім світом. Якщо його мікробіом збалансований, то здатен побороти проникнення поганих бактерій, вірусів та грибів в наш організм", – пояснює Анна.

Анна Бакшеєва

З іншого боку, є злодії, які можуть викликати дискомфорт в животі, сприяти розвитку хронічних хвороб, погіршувати випорожнення, ба навіть формування деяких гормонів.

Якщо добродії та злодії перебувають в балансі, то у вашому організмі панує мир. Щойно частка патогенних бактерій підвищується – порушуються травлення, випорожнення, імунітет слабшає, настрій погіршується тощо.

Ваша кишкова індивідуальність

Населення кишкового міста Мікробіом – річ індивідуальна. Не існує людей з однаковим складом бактерій. Ба більше, достеменно невідомо, як має виглядати "абсолютно здоровий" мікробіом. Сьогодні вчені лише приблизно уявляють, які групи мікроорганізмів та у якому співвідношенні мають бути в організмі здорової людини.

"Саме тому кажу пацієнтам: немає сенсу здавати аналіз на склад мікробіому. Ніхто не знає, яким в ідеалі він має бути", – наголошує Анна.

На те, які бактерії заселятимуть саме ваш кишківник, впливає декілька факторів:

  • Шлях народження: кесарів розтин чи природні пологи. За словами Станіслава, проходячи через родові шляхи матері, у дитини вже закладається певний склад бактерій.
  • Вигодовування грудним молоком, яке виконує роль пребіотика. Лактоза та інші вуглеводи у його складі харчує певні види бактерій. Відтак отримання грудного молока сприяє їхньому формуванню і зміцнює імунну систему дитини, запевняє гастроентеролог.
  • Прикорм. З шести місяців дитина починає отримувати нові джерела енергії. У її раціоні поступово зʼявляються овочі, фрукти, мʼясо тощо. Те, як і що саме буде їсти дитина, теж впливає на склад її мікробіому.
  • Спосіб життя: харчування, фізактивність, сон, наявність шкідливих звичок, стрес тощо.
  • Приймання антибіотиків. Особливо шкідливо впливає хаотичне та недоцільне приймання, наголошує Станіслав.
У дитинстві формується стале "ядро" мікробіому.

Інша частина мікроорганізмів може змінюватися під впливом способу життя, особливо харчування.

"Наші харчові звички формують екосистему всередині кишківника. У фільмі її порівнювали зі складною системою лісу. Але я б порівняв кишківник зі ставком. Якщо ви годуватимете риб лише тваринним кормом, то виживуть тільки щуки та окуні, а карасі, ймовірно, загинуть через голод. Так і в кишківнику: якщо їстимемо однакову їжу, плекатимемо лише одну групу бактерій, інша буде помирати з голоду", – пояснює гастроентеролог.

У меню бактерій – клітковина

Ключову роль у здоровʼї кишківника та балансі його мікроорганізмів відіграє клітковина (харчові волокна). Річ у тім, що наш організм не має ферментів, які б могли розщепити її. Натомість бактерії їх мають, тому саме вони займаються її перетравленням. Так й самі харчуються, ще й людині віддають те, що вона може засвоїти (коротколанцюгові жирні кислоти, вітаміни та інші важливі мікронутрієнти).

Ситі мікроорганізми обовʼязково вам віддячать за споживання клітковини. Наприклад, матимете баланс ситості та голоду, регулярні здорові випорожнення, відсутність різких стрибків цукру чи збільшеного рівня холестерину.

Основні джерела клітковини: зелень, овочі, фрукти, бобові, горіхи та насіння, тобто рослинна їжа. Якщо ігнорувати ці продукти у своєму раціоні:

  • виникнуть проблеми з випорожненням, зокрема закрепи;
  • знизиться рівень імунного захисту;
  • розвинеться дефіцит важливих вітамінів та мінералів, що потягне за собою низку інших хвороб.
Netflix пропонує розгадати секрет кишківника, щоб бути здоровим. Але чи цього достатньо
Фото: freepik

"У фільмі показують, що без клітковини (отже, їжі для бактерій) мікроорганізми почнуть їсти слизову оболонку кишківника. Однак це дещо перебільшена теза. Якщо не годувати мікробіом клітковиною, вона зменшить вироблення жирних кислот. Почнуть страждати ентероцити (клітини кишківника). Через це може зменшитися кількість слизу та інших захисних факторів слизової кишківника. Відтак барʼєр порушиться, тому інфекції чи віруси будуть легше потрапляти в кишківник і викликати хвороби", – пояснює гастроентерологиня.

А Станіслав додає: "Також зміниться склад мікроорганізмів на прозапальний. Це може викликати розвиток запальних та аутоімунних недуг — наприклад, хворобу Крона або коліти, у людей з генетичною схильністю. Ба більше, за деякими даними, наявність деяких "поганих" бактерій в кишківнику може провокувати хвороби інших систем організму. Наприклад, бактерія Porphyromonas gingivalis повʼязана з розвитком ревматоїдного артриту".

Однак однієї бактерії замало. Якщо людина має здоровий спосіб життя, збалансоване різноманітне харчування, то її дія може пригнічуватись, а хвороба – не розвинеться. Відтак дуже важливо слідкувати за своїм харчуванням.

Географія бактерій

Є ще один важливий фактор, який впливає на склад мікробіому, – традиційне харчування певної країни. Наприклад, жителям США притаманна так звана західна дієта, 60% калорійності якої – ультраоброблені продукти (фастфуд, солодощі, солоні снеки). Населення Середземноморʼя більш звичне до однойменної дієти, де багато зелені, риби, морепродуктів, оливок та оливкової олії. Для азійських країн характерне велике споживання вуглеводів — наприклад, білого рису та локшини, а також гострих спецій.

В Україні немає чітко вираженої дієти. Однак є певні особливості харчової поведінки, стверджують експерти.

"Наприклад, колективна травма харчування через досвід життя в умовах тоталітарного режиму СРСР. Вона передається з покоління в покоління і певним чином є навіть у тих, хто народився в незалежній Україні. Характерні прояви: наїдатись, а не смакувати; переїдати, особливо на свята; робити забагато консервації; доїдати, навіть якщо не хочеться тощо", – пояснює Станіслав.

З іншого боку, в Україні є цілорічний доступ до різноманітних джерел овочів та фруктів. Тобто можна припустити, що проблем зі споживанням клітковини не має бути. Натомість лікарі запевняють: поки що українці споживають недостатньо харчових волокон. На це є декілька причин:

  • Вузький погляд на гастрономію. Досі є цілі сімʼї, де працює правило "щоб наїстися, треба перше, друге (каша/картопля + мʼясо) і компот". Це обмежує нас у виборі продуктів та різноманітності мікроелементів, які можемо отримати з їжі.
  • Більшість українців живуть у містах, тож мають індустріалізоване харчування. Його пріоритети – швидкість у приготуванні та доступність. Тож споживання ультраоброблених продуктів, хоч і менша, ніж в США, але все ж існує.
  • Спадщина дієт за Певзнером (стіл № 3,5,7), які тривалий час вважалися здоровими. Насправді ж вони базуються на ультраоброблених продуктах: нецільнозернових крупах, без овочів та фруктів, з сухарями тощо.
  • Споживання овочів та фруктів лише в сезон через страх нітратів. Це міф, що взимку не можна їсти помідори, огірки або перець. Вони вирощуються в теплицях, тож не мають особливої шкоди для людини. Але якщо не подобається смак зимових овочів, вибирайте заморожені, ферментовані або сезонні – морква, батат, буряк тощо.

Але до чого тут кишківник та мікробіом?

Уявімо, що українця, який звик до картоплі, круп, сезонних овочів та обробленого мʼяса, помістили в Китай, де їдять багато рису, локшини та гострих страв, або на північ, де інуїти та ескімоси можуть їсти напівгниле мʼясо.

Певний час він відчуватиме дискомфорт в животі, здуття, нудоту, можливо, навіть проблеми з випорожненням (діарею чи закреп). Все тому, що мікрофлора кишківника українця звикла до іншої їжі та енергії. Ба більше, в його кишківнику немає бактерій, які б змогли впоратися з гастрономією азійців чи етнічного населення північних країн. Знадобиться час, щоб мікробіом видозмінився. Те саме, ймовірно, відбудеться, якщо американця перевести на дієту Греції або навпаки.

"Тобто така неприємна реакція тимчасова для організму. Після різкої зміни харчування мікробіом перелаштовується на нову їжу, тож симптоми зникнуть. Якісь бактерії стануть активніші, інші — пасивніші, — стверджує Анна та додає: — Згодом зміна раціону може, навпаки, піти на користь. Уявімо: українець, який їв смажені котлети, картоплю і макарони, з переїздом в Іспанію почав харчуватися за середземноморською дієтою. З часом він помітить зміни у вазі, самопочутті та здоровʼї".

Netflix пропонує розгадати секрет кишківника, щоб бути здоровим. Але чи цього достатньо
Фото: freepik

Як харчуватися, щоб кишківник був задоволеним

У стрічці "Прокачайте здоров’я: Таємниці кишківника" вчені розповіли про новаторські методи покращення мікрофлори кишківника, зокрема трансплантацію мікробіому. За допомогою операційного втручання в орган потрапляють "хороші" бактерії, які мали б сприяти покращенню здоровʼя людини.

За словами лікарів, подібна процедура в Україні виконується вкрай рідко і лише декількома спеціалістами.

Натомість Станіслав був присутній на цій операції за кордоном.

"У Чехії я стажувався в інфекційному відділенні. Там регулярно лікували псевдомембранозний коліт за допомогою пересадки калу. В Україні такі операції проводять вкрай рідко і більше з науковою метою, – пояснює Станіслав та додає: — Припускаю, у майбутньому трансплантація мікробіому буде поширеною процедурою для людей з онкологією. Тому що це покращує результативність імунотерапії деяких видів раку".

Анна додає: "Сьогодні нам бракує досліджень, де описані довгострокові ризики трансплантації. Ми заселяємо в кишківник ті бактерії, яких раніше там не було. Як на це реагуватиме організм – ніхто не знає. Однак потенціал у цієї ідеї точно є".

Поки вчені досліджують, як можна вилікувати хронічні захворювання за допомогою мікробіому кишківника, кожен з нас може профілактувати їх вже сьогодні через зміну харчування:

  • Поступово додавайте в раціон клітковину, якщо її було обмаль. Додаючи одразу багато овочів, фруктів, ягід та бобових, ферментовані олігосахариди в них можуть викликати здуття, метеоризм та дискомфорт в зоні кишківника. Через 1-2 місяці регулярного споживання мікробіом звикне до такої кількості клітковини, і симптоми зникнуть. Виняток – наявність індивідуальної чутливості до певного продукту.

"У фільмі згадували підхід мікродозингу. Можете поекспериментувати. Наприклад, якщо ви раніше не їли бобові, то додайте до наступного приймання їжі одну столову ложку і так поступово збільшуйте порцію, спостерігаючи за самопочуттям, — радить Анна та додає: — Натомість смузі, про які також йшлось у стрічці, не найкращий варіант. Адже в процесі приготування втрачається велика кількість вітамінів та мінералів. Краще їсти все цільно".

  • Харчуйтеся різноманітно. Експерти "Прокачайте здоров’я: Таємниці кишківника" радять споживати 20-30 різноманітних фруктів та овочів на тиждень. Однак і Анна, і Станіслав запевняють: орієнтуватися на таку цифру не варто. Немає досліджень, які б чітко виділяли б таку кількість джерел клітковини.

"Три-чотири порції овочів (одна порція – приблизно, як ваш кулак) на день було б цілком достатньо. Але памʼятайте про правило: "Їжте веселку". Тобто споживайте не лише листя салату, а щавель, руколу, кріп, шпинат, петрушку, а з фруктів та овочів – полуницю, яблука, банани, черешню тощо. Це допоможе отримати якомога більше різноманітних мікроелементів. Те саме стосується й інших продуктів – круп, мʼяса, риби", – радить Станіслав.

  • Смакуйте їжу та не переїдайте. Готуйте те, що вам подобається, пробуйте нові поєднання. Наприклад, у травні сезон аспарагуса, можливо, саме час приготувати страву з цим овочем. Рецепти знайдете – за посиланням.

"Памʼятайте, що їжа – це не тільки калорії, білки, жири та вуглеводи. Це ще й гастрономічне задоволення та культурний елемент", – підсумовує Станіслав.