Как есть йогурт и худеть. 5 ошибок, которых следует избегать
Йогурт – один из компонентов здорового рациона. Ведь это источник пробиотиков, поддерживающих здоровый баланс бактерий в кишечнике. Некоторые виды также богаты кальцием, фосфором, цинком, витаминами В2 и В12.
Кроме того, это полезный продукт для тех, кто работает над потерей веса. Главная причина – высокое содержание белка. По данным United States Department of Agriculture (USDA), одна порция обычного йогурта (170 г) содержит 9 г белка, а греческого – почти вдвое больше.
Потребление белка – залог длительной сытости. Ведь для его переваривания нужно больше энергии, чем для жиров и углеводов. То есть тело сжигает больше калорий при расщеплении этого нутриента.
Дополнительное преимущество – белок помогает поддержать мышечную массу даже в процессе потери веса. Это подтверждает исследование 2020 года. Мышцы более метаболически активны, чем жир. То есть чем больше мышц в теле, тем больше калорий сжигается.
Однако такую пользу йогурта можно получить только при правильном выборе и потреблении. Эксперты LIVESTRONG.com собрали пять распространенных ошибок, которые будут мешать на пути к желаемому весу.
Ошибки при потреблении йогурта
- Выбираете йогурт с высоким содержанием сахара
Растеряться в молочном отделе супермаркета легко. Ведь на полке можно найти турецкий, греческий, ягодный, фруктовый йогурты; с содержанием лактозы или без.
Какой бы вы ни выбрали, внимательно читайте информацию на упаковке, а именно – содержание добавленного сахара. По данным American Heart Association, женщины должны потреблять не более 25 г добавленного сахара в день, а мужчины – 36 г.
Совет: выбирайте йогурты, содержащие до 7 г сахара. Чем меньше, тем лучше – как для похудения, так и для здоровья. Если нравится сладкий йогурт, добавляйте фрукты и ягоды.
- Потребляете йогурты с искусственными подсластителями
Некоторые йогурты могут не содержать добавленный сахар. Их приправляют искусственными подсластителями. Например, сукралоза, аспартам, сахарин – искусственные добавки, обычно используемые для подслащивания низкокалорийных продуктов.
Однако, по данным Harvard Health Publishing, в перспективе подсластители влияют на работу вкусовых рецепторов. Люди, регулярно использующие искусственные подсластители, могут воспринимать сладкие фрукты и овощи менее привлекательными и невкусными. Так, общая питательность рациона может значительно уменьшаться.
Совет: проверяйте содержимое подсластителей на упаковке. Лучше выбирайте йогурты, содержащие натуральный сахар, но в минимальном количестве.
- Едите йогурт только в составе сладких смузи и десертов
Сочетание обычного йогурта с низким содержанием сахара со сладкими хлопьями, гранолой или смузи может нивелировать его пользу для здоровья.
Так вы получите витамины, минералы, пробиотики и белок, но вдобавок – сахар и рафинированные углеводы. Это значительно увеличит калорийность вашего рациона. К примеру, гранола часто содержит не только овсянку и сухофрукты, но и мед, фруктовые соки или сиропы.
Совет: если вы не хотите пить/есть йогурт в чистом виде, выбирайте полезные сочетания. К примеру, приготовьте десерт парфе из цельнозерновых хлопьев, несладкого йогурта и свежих фруктов. А смузи подсластите ягодами, а не медом, сахаром или сиропом. Это поможет не только извлечь пользу от йогурта, но и клетчатку из фруктов.
- Покупаете йогурты с низким содержанием белка
Растительные йогурты – это отличная альтернатива для людей с непереносимостью лактозы. Однако для людей без нее йогурты на основе коровьего молока – лучший выбор. Ведь они содержат гораздо больше белка.
Совет: если организм нормально реагирует на коровье молоко, выбирайте соответствующие йогурты. Но в случае непереносимости лактозы или другой чувствительности отдавайте предпочтение йогуртам, например, на основе сои. Читайте информацию на упаковке и выбирайте содержащие более 6 г белка.
- Потребляете большими порциями
Больше – не значит лучше. Особенно если говорить о еде в контексте похудения.
Совет: контролируйте свои порции. Покупаете йогурт в контейнерах или в больших бутылках – ешьте/пейте не все сразу. Чтобы привыкнуть, можете ориентироваться на стакан. Три четверти одного стакана – 1 порция.
