Дієтологи назвали пʼять продуктів, які заважатимуть росту мʼязів

Ключ до нарощування м’язів – збільшення відкладення білка та зменшення його втрат. Правильно підібрані силові тренування покращують роботу гормонів задля нарощування мʼязів. Але якщо в організмі буде нестача білка та енергії, то цей процес просто не відбудеться. 

Отже, для нарощування мʼязової маси важливим фактором є харчування, зокрема отримання достатньої кількості амінокислот (будівельних блоків білка) та поживних речовин. 

LIGA.Life вже писала про те, як збільшити кількість білка в раціоні. Детальніше – можете прочитати за посиланням. Однак експерти видання Healthline визначили пʼять продуктів, які стають на заваді набору мʼязової маси. Отже, їх слід прибрати зі свого раціону.

Ковбаси та сосиски

Мʼясо – один з базових джерел білка. Однак є різниця між шматком яловичини, телятини, ба навіть свинини і похідних продуктів – ковбас, сосисок, магазинної шинки тощо. 

American Cancer Society рекомендує обмежити або прибрати оброблене м’ясо, щоб зменшити ризик раку. А Dietary Guidelines for Americans радять обмежити щоденне споживання насичених жирів до 10% денної калорійності. У такому разі краще отримати ці насичені жири з якісних білкових продуктів, наприклад, вареного чи запеченого шматка птиці або пісної частини яловичини та телятини (рідше – свинини).

Трансжири

Під час набору мʼязової маси калорійність раціону збільшується. Але важливо, що є джерелом цих калорій.  

Наприклад, продукти з вмістом трансжирів зазвичай дуже калорійні. До того ж зловживання їхніми джерелами призводить до збільшення "поганого" холестерину, підвищення хронічного запалення в організмі, збільшення ризику серцево-судинних хвороб тощо. 

Трансжири містяться в:

• картоплі фрі;
• смажених у фритюрі мʼясі, сирі, рибі;
• магазинних тістечках та тортах;
• напівфабрикатах;
• плавлених сирках;
• солоних снеках.

Натомість експерти радять додати джерела інших видів жирів: горіхи, авокадо, оливки, оливкову олію, насіння тощо. 

Доданий цукор

Продукти з високим вмістом цукру – пусті калорії, стверджує Ріма Канда, клінічний дієтолог в Hoag Orthopedic Institute (США). Їхнє надмірне споживання не спричинить нічого іншого, як збільшення жирової маси. Отже, заважатиме набору мʼязової.

Але це не означає, що слід взагалі прибрати джерела вуглеводів. Джордан Хілл, провідний дієтолог Top Nutrition Coaching, пояснює:

• вуглеводи – основне джерело енергії, яке допомагає підтримувати якісні результати тренувань;
• вони сприяють збереженню білка. Адже організм використовує вуглеводи як паливо, а не білок з мʼязів;
• вуглеводи стимулюють вивільнення інсуліну – гормону, який допомагає транспортувати поживні речовини до м’язових клітин.

Відтак замість пончиків, солодкої води, цукерок, булочок, збагатіть свою тарілку цільнозерновими (хліб, крупи), фруктами, овочами, бобовими тощо. Їхня додаткова перевага – якісна та довготривала ситість, яка нівелює потяг до джерел доданого цукру.

Алкоголь

"Тіло сприймає алкоголь як токсин, тому під час його споживання організм починає метаболізувати перш за все спирт. Це може негативно вплинути на ефективність організму в метаболізації та використанні поживних речовин, таких як вуглеводи та білки, для підтримки відновлення та росту м’язів", – пояснює Джордан Хілл. 

Окрім того, алкоголь негативно впливає на рівень енергії та збільшує ймовірність зневоднення. Все це збільшує втому, а отже – погіршує продуктивність тренувань, негативно впливає на мʼязову силу та когнітивні здібності.

Соуси та заправки до салатів

Магазинні соуси та заправки, наприклад, до салатів дуже часто містять чимало доданого цукру та калорій. Отже, поживність в них мінімальна. 

"Споживайте збалансований салат з великим вмістом білка. Додайте туди складні вуглеводи та корисні жири. Використовуйте низькокалорійну заправку. Так ви отримаєте калорії з високоякісних продуктів, які містять і білок, і корисні жири, на відміну від жирних заправок", – радить Альберт Абаєв, клінічний дієтолог Center for Weight Management and Metabolic Health (США).