Як покращити травлення без ліків. Поради для зміни раціону та процесу споживання їжі

Розлад шлунку, гази, печія, нудота, закреп або діарея знайомі кожному з нас. Для уникнення цього дискомфорту варто попрацювати над своїми харчовими звичками та раціоном. 

Експерти ресурсу Healthline радять дотримуватись наступних порад:

Споживайте цільні продукти, а не оброблені

Раціон з високим вмістом рафінованих вуглеводів, насичених жирів та харчових добавок пов’язаний з підвищеним ризиком травних розладів.

Глюкоза, сіль та інші хімічні речовини, сприяють посиленню запалення кишківника.

Трансжири містяться в багатьох перероблених харчових продуктах. Вони негативно впливають на здоров’я серця, але також пов’язані з підвищеним ризиком розвитку виразкового коліту – запального захворювання кишківника.

Оброблені продукти, такі як низькокалорійні напої та морозиво, часто містять штучні підсолоджувачі, які можуть спричинити проблеми з травленням.

Дослідження показало, що вживання 50 г штучного підсолоджувача ксиліту призводить до здуття живота і діареї у 70% людей, тоді як 75 г підсолоджувача еритритолу викликають ті ж симптоми у 60% людей.

Вчені також припускають, що штучні підсолоджувачі збільшують кількість шкідливих бактерій кишківника.

Дисбаланс кишкових бактерій пов’язаний із синдромом подразненого кишківника (СРК) та захворюваннями подразненого кишківника, такими як виразковий коліт та хвороба Крона.

Наукові дані свідчать про те, що раціони з високим вмістом поживних речовин захищають від захворювань органів травлення.

Отже, найкращий раціон ґрунтується на цілісних продуктах та обмежує споживання обробленої їжі.

Споживайте багато клітковини

Розчинна клітковина поглинає воду і допомагає запобігти закрепам. Нерозчинна клітковина очищає кишково-шлунковий тракт.

Розчинна клітковина міститься у вівсяних висівках, бобових, горіхах та насінні. Овочі, цільні зерна та пшеничні висівки – хороші джерела нерозчинної клітковини.

Раціон з високим вмістом клітковини пов’язана зі зниженим ризиком захворювань органів травлення, включаючи виразки, рефлюкс, геморой, дивертикуліт та СРК.

Додайте до свого раціону корисні жири

Жири допомагають почуватись задоволеним після їжі і часто необхідні для належного засвоєння поживних речовин.

Дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти зменшують ризик розвитку запальних захворювань кишківника, таких як виразковий коліт.

Продукти з високим вмістом корисних жирних кислот омега-3 включають: насіння льону, насіння чіа, горіхи (особливо волоські), а також жирну рибу, таку як лосось, скумбрія та сардини.

Пийте багато води

Низьке споживання рідини – поширена причина закрепів.

Експерти рекомендують пити 1,5–2 л рідини, що не містить кофеїну, для профілактики запорів. Однак вам може знадобитися більше, якщо ви живете в теплому кліматі або маєте високий рівень фізичної активності.

Інший спосіб допомогти задовольнити потребу в рідині – це включити фрукти та овочі з високим вмістом води, такі як огірок, цукіні, селера, помідори, дині, полуниця, грейпфрут та персики.

Їжте уважно

Швидке споживання їжі у великих кількостях рано чи пізно призведе до здуття живота, газів та розладу шлунку.

Уважне споживання – це практика звернення уваги на всі аспекти їжі та процес споживання.

Дослідження показало, що уважність може зменшити симптоми у людей з виразковим колітом та СРК.

Отже, щоб уважно їсти:

• їжте повільно;
• зосередьтеся на їжі, вимкнувши телевізор і прибравши
  телефон;
• зверніть увагу, як їжа виглядає на вашій тарілці і як вона пахне.
• робіть кожен укус свідомо.
• зверніть увагу на текстуру, температуру та смак страви.
• ретельно пережовуйте продукти.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин