Корисні та шкідливі підсолоджувачі. Як зменшити споживання цукру

Солодкі продукти не дуже корисні для здоров’я. Вони стимулюють апетит, викликають тягу з'їсти ще одну порцію, у результаті, збільшуючи вагу. У довгостроковій перспективі це може призвести до ожиріння, діабетом 2 типу, серцевих захворювань та проблем із печінкою.

Проте прибрати всі джерела цукру складно. 

Представники Cleveland Clinic поспілкувались з дієтологинею Анною Тейлор та визначили найкращі та найгірші підсолоджувачі. 

Свіжі або заморожені фрукти

Найкращий спосіб підсолодити їжу та напої – з'їсти свіжі або заморожені фрукти. Вони не мають порожніх калорій, але багаті вітамінами та поживними речовинами.

Спробуйте підсолодити вівсянку бананом або яблучним пюре. У грецький йогурт додайте ягоди, а в смузі – персик чи ківі.

Інший варіант – додати натуральні ароматизатори, такі як екстракт ванілі, мигдаль, какао-порошок, корицю та гвоздику. Вони нададуть страві чи напою пряності та солодкий присмак.

"Я виросла на раціоні, багатому цукром. Коли я зменшила кількість цукру та підсолоджувачів, почала насолоджуватися природним солодким смаком свіжих ягід та дині. Тоді моя тяга до цукру почала згасати", – розповідає про власний досвід дієтологиня. 

Замінники цукру

Стевія містить нуль калорій. Підсолоджувачі на її основі – не штучні, а рослинні.

Стевія, змішана з цукровим спиртом (еритритолом), смакує в десертах з низьким вмістом вуглеводів. Для швидкого та простого солодкого частування дієтологиня радить змішати 1 чайну ложку підсолоджувача з грецьким йогуртом та арахісовою пастою.

"Штучні підсолоджувачі та стевія не відразу підвищують рівень цукру в крові, як це робить справжній цукор", – стверджує Тейлор.

Проте замінники цукру також викликають тягу до солодкого. Дослідження пов'язують штучні підсолоджувачі, які вважаються безпечними в помірних кількостях, з вищим ризиком непереносимості глюкози – попередником переддіабету та діабету.

Штучні підсолоджувачі впливають на зміну складу бактерій в кишківника та призводять до збільшення накопичення жиру.

Натуральні цукри: мед, кленовий сироп та нектар агави

Натуральні підсолоджувачі містять більше поживних речовин, ніж цукор. Проте вони залишаються цукрами з високим рівнем калорій. За словами Тейлор, їхня щоденна норма – 1-2 чайні ложки.

Мед та чистий кленовий сироп містять антиоксиданти та пребіотичні олігосахариди, які допомагають живити флору кишківника. Мед також містить вітаміни Е і С. 

Перед купівлею натуральних цукрів, прочитайте склад продукту. Оскільки комерційні марки кленового сиропу часто містять високофруктозний кукурудзяний сироп.

Раціон з високим вмістом фруктози призводить до довгострокових метаболічних ускладнень, такими як резистентність до інсуліну, накопичення жиру на животі та високий рівень тригліцеридів.

Нектар агави забезпечує менше поживних речовин, ніж мед або кленовий сироп.

"Нектар агави має таку ж кількість вуглеводів і калорій, як цукор. Але за насиченістю смаку нектару перемагає. Він хоч і має нижчий глікемічний індекс, але підвищує рівень цукру в крові", – пояснює Тейлор. 

Тому споживання натуральних підсолоджувачів під час схуднення прирівнюється до споживання цукру.

Рафінований цукор

Він не має жодної корисної поживної речовини. Окрім цього, його часто додають у продукти для збільшення насиченого смаку. 

"Більшість ароматизованих злакових батончиків, йогуртів і каш містять близько 12 грамів (1 столова ложка) доданого цукру на порцію. Багато солодких напоїв містять близько 40 грамів доданого цукру на порцію", – стверджує Тейлор. 

Американська асоціація серця рекомендує обмежити додавання цукру до 25 грамів на день (6 чайних ложок або близько 100 калорій) для жінок та дітей старше 2 років. Для чоловіків – до 36 грамів на день (9 чайних ложок або близько 150 калорій).

Як позбутися звички їсти цукор

Використовуйте справжню мірну ложку, щоб оцінити, скільки доданого цукру ви використовуєте щодня.

"Киньте виклик собі – продукти та напої не завжди повинні мати солодкий смак", – радить Тейлор.

Спробуйте зменшити підсолоджувач у каві чи чаї на 1 чайну ложку на тиждень. Відмовтесь від пакетованих соків на користь води чи смузі. Купуючи продукти, перевіряйте їхній склад та вміст цукру. Пам'ятайте, що значна частина цукру міститься в готових продуктах, які продаються в магазині.

За словами Тейлор, зменшення споживання цукру та продуктів, які його містять, допоможе підтримати здорову вагу, зменшити ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні хвороби та діабет.

Читайте також:

• Замінники цукру і правда про нього: види, денна норма, шкода, альтернатива
• Що буде з тілом, якщо відмовитися від цукру
• Шкідливі продукти для зубів. Від чого варто відмовитись для зменшення ризику карієсу

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.