Все про помідори: поживна цінність, користь та можливі ризики. Як включити в меню

Помідори – звичний продукт для українців. Проте за насиченим смаком та яскравим кольором ховається безліч корисних речовин: вітамінів, клітковини, мінералів та антиоксидантів.

Саме ці компоненти відповідають за поживність та позитивні властивості овочу.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г червоних спілих помідорів міститься:

• калорій: 18;
• вуглеводів: 3,9 г;
• клітковини: 1,2 г;
• жирів: 0,2 г;
• білків: 0,9 г;
• вітаміну А: 833 МО – міжнародних одиниць (17% денної норми);
• вітаміну С: 12,7 мг (21% денної норми);
• вітаміну Е: 0,5 мг (3% денної норми);
• вітаміну К: 7,9 мкг (10% денної норми);
• вітаміну В3: 0,6 мг (3% денної норми);
• вітаміну В6: 0,1 мг (4% денної норми);
• фолієвої кислоти: 15 мкг (4% денної норми);
• магнію: 11 мг (3% денної норми);
• фосфору: 24 мг (2% денної норми);
• калію: 237 мг (7% денної норми);
• марганцю: 0,1 мг (6% денної норми).

Окрім вітамінів та мінералів, в помідорах є антиоксиданти, а саме:

• лікопен – каротиноїд, який міститься здебільш у шкірці стиглих помідорах і надає їм яскравий червоний колір. Тобто чим червоніший помідор, тим більше лікопену. Для кращого засвоєння антиоксиданту, помідори слід споживати у поєднанні з джерелами корисних жирів (оливкова олія, авокадо, оливки тощо).
• бета-каротин домінує в жовтих та помаранчевих помідорах. В організмі він перетворюється на вітамін А.
• хлорогенова кислота. Дослідження доводять, що вона здатна знизити кров'яний тиск, у людей, які від цього страждають.

Користь споживання

Заряд антиоксидантів та поживних речовин робить помідори корисним продуктом для здоров'я. 

• Зменшує ризики серцево-судинних захворювань. Лікопен разом з антиоксидантними вітамінами А, Е та С забезпечує корисні переваги для здоров’я серця. Зокрема дослідження за участі чоловіків середнього віку довело, що низький рівень лікопену та бета-каротину підвищує ризик серцевих нападів та інсультів. Інші клінічні дослідження свідчать, що лікопен може сприяти зниженню "поганого" холестерину. Окрім того, помідори містять калій, який сприяє зниженню артеріального тиску.
• Є профілактикою закрепів. Помідори містять багато води та клітковини. 87% клітковини – нерозчинна. Вона не розчиняється в рідинах, а поглинає їх і прилипає до інших матеріалів, утворюючи калові маси. Цей процес призводить до м’якшого та більш регулярного випорожнення.
• Захищає шкіру. Лікопен захищає від дії ультрафіолетових променів. Згідно з дослідженням, люди, які щодня протягом 10 тижнів споживали 40 г томатної пасти (16 мг лікопену), у поєднанні з оливковою олією, на 40% зменшили ризик сонячних опіків. Окрім цього, овочі багаті вітаміном С, який сприяє виробництво колагену – важливого компоненту шкіри.
• Позитивно впливає на здоров'я очей. The Age-Related Eye Disease Study довело, що люди з високим споживанням джерел каротиноїдів лютеїну та зеаксантину мали на 35% знижений ризик хвороби сітківки – вікової макулодистрофії.

Ризики споживання

Помідори – продукт з високим вмістом кислоти. Тому людям, які страждають від кислотного рефлюксу або печії слід обмежити споживання помідорів та томатних продуктів.

Люди з сезонною алергією на пилок можуть відчути дискомфорт у ротовій порожнині після споживання помідорів. 

При синдромі оральної алергії імунна система атакує фруктові та рослинні білки, схожі на пилок, що призводить до алергічних реакцій. Можливі симптоми: свербіж у роті, вухах або горлі, а також набряк губ, рота, язика та горла. Зверніться до свого лікаря за консультацією.

Як додати в раціон

Помідори можна споживати свіжими, подрібнювати в салати, рагу та омлети. Окрім цього, вони є основою для соку, пасти та соусів, які чудово смакують у поєднанні з м'ясом, макаронами та рибою. 

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.

Читайте також:

• Чому огірки корисні для здоров'я. Розповідаємо про їхню поживну цінність, користь, рецепти
• Капуста: калорійність та вміст вітамінів. Чому вона корисна для здоров'я і як приготувати
• Додайте у раціон редиску: поживна цінність, користь та спосіб приготування