Овочі, м'ясо, риба на грилі. Чому готувати там не так корисно, як ви вважаєте

Один з популярних кухонних приладів – електрогриль. Реклама обіцяє швидке приготування м’яса та риби без значних зусиль. Ціна такого помічника коливається від 1100 до понад 10 000 грн.

Проте швидко – не означає корисно для здоров’я. У інтерв’ю для LIGA.Life лікарка-дієтологиня Євгенія Розум пояснила, чому гриль – не друг здоровому раціону.

Чи їжа на грилі – шкідлива

"Приготування їжі на грилі без використання олії чи смальцю – це корисніший варіант, ніж смаження на пательні з великою кількістю жирів. Проте лише за умови, що ми порівнюємо шкідливий та найшкідливіший для здоров’я методи приготування", – пояснює Євгенія.

Зазвичай гриль використовують для приготування риби та м’яса. Дія високих температур сприяє утворенню золотої шкірочки з ароматом димку. Звучить смачно, але чи корисно?

"Шкірка містить багато кінцевих продуктів глікації – відходів взаємодії цукру та білків. Дослідження доводять, що споживання цих токсинів призводить до раку прямої кишки. Окрім цього, шкірка має багато канцерогенів, які негативно впливають на печінку, кишківник, шлунок та мікрофлору", – додає дієтологиня.

Часто під час смаження на грилі використовують рослинні олії – джерела жирів, які за дії високих температур здатні збільшити рівень кінцевих продуктів глікації. 

Подібний вплив матимуть солодкі маринади та соуси. Вони сприяють карамелізації та утворенню скоринки. Це також збільшує кінцеві продукти глікації та негативний вплив продукту на судини й кишківник.

Проте шкірочка – не єдине зло. Дія високих температур та вміст глюкози в соусах та жирах змінює структуру білків в м’ясі та рибі. 

"Зі 100 г м’яса ми могли б отримати 17-30 г білків. Проте під час смаження м’яса на грилі амінокислоти (будівельний матеріал білків) не засвоюються, а кількість токсичних речовин збільшується. Так м’ясо втрачає свою поживну цінність", – пояснює лікарка.

Чи корисні овочі та фрукти на грилі

Фрукти мають більше вуглеводів, ніж м’ясо та риба. Тому процеси глікації в них відбуваються сильніше. 

"Якщо хочете приготувати фрукти та ягоди, краще запечіть їх у духовці з додаванням невеликої кількості рідини. Так вони не будуть карамелізуватися та утворювати шкірочку і зберігатимуть свою цінність", – радить лікарка.

Щодо овочів, то більшість із них під дією високих температур не втрачають свою цінність. Проте, щоб мінімізувати канцерогенні речовини та кінцеві продукти глікації, їжте їх без золотистої шкірки.

Як зробити страви на грилі кориснішими

Рівень канцерогенів та кінцевих продуктів глікації можна зменшити:

• готуйте нежирні сорти м’яса та риби. Багато жирів – збільшення утворення канцерогенів;

• не використовуйте олії, солодкі маринади та соуси;

• прибирайте золотисту шкірку та їжте м’ясо, рибу та овочі без неї;

• овочі готуйте аль денте, тобто не до повної м’якості;

• приготовлені на грилі нежирні рибу та птицю подавайте з кислими соусами з ягід та фруктів (калини, журавлини, гранату). Адже фруктові кислоти зменшують вплив кінцевих продуктів глікації. Рецепт – за посиланням.

Що робити, якщо готую страви на грилі, щоб поласувати золотою шкіркою?

"Потрібно обирати: задоволення зараз чи здоров’я у майбутньому. Канцерогенні речовини впливають на ДНК-апарат. Людина може мати генетичну схильність до розвитку онкологічних, аутоімунних захворювань чи атеросклерозу. Збільшення канцерогенів в раціоні може вплинути на розвиток цих захворювань. То може не варто їсти шкірочку?", – відповідає Євгенія.

Якщо людина веде здоровий спосіб життя та слідкує за своїм харчуванням, то споживання раз на тиждень смажених на грилі м’яса чи риби навряд чи значно вплине на організм.

Проте якщо людина має надлишкову вагу, атеросклероз, метаболічні порушення, цукровий діабет, а також хаотичне харчування з переробленими продуктами (ковбаси, сосиски, плавлені сирки, снекі, солодощі), то страви на грилі шкідливі навіть раз на тиждень.

"Спочатку потрібно повернути організм в максимально ресурсний стан, а потім на фоні збалансованого харчування та регулярної фізичної активності додавати певні виклики. Наприклад, приготовлені страви на грилі раз на тиждень", – додає лікарка.

Градація технік приготування

За словами Євгенії, приблизна градація технік приготування (від корисної до шкідливої):

1. Варіння та приготування на пару. Їжа буде зберігати максимальну поживну цінність.

2. Тушкування під кришкою з додаванням невеликої кількості рідини (бульйону чи води). 

3. Запікання в духовці під кришкою. Закритий простір не призведе до утворення шкірки.

4. Відкрите запікання в духовці чи на грилі без додавання олій.

5. Смаження на відкритому вогні та на пательні з додаванням олії та солодких соусів.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин