Що, якщо їсти магазинні соуси щодня? Шкода майонезу та кетчуп. Корисні альтернативи

Магазинні соуси називають джерелами трансжирів та великої кількості солі.

LIGA.Life розпитала дієтологиню Євгенію Розум, чому майонез, кетчуп та інші соуси шкідливі для здоров’я та чи можна знайти їхні корисні альтернативи.

Шкода магазинних соусів

Головне завдання соусів – підсилити смак страви. Готуючи їх вдома, ми знаємо про свіжість та якість кожного інгредієнта. Проте в магазинних альтернативах, окрім солі, цукру, ферментованих продуктів, меду та олій, можуть бути шкідливі добавки, а саме:

•         підсилювачі смаку (глутамат натрію – Е621);
•         ароматизатори (наприклад, в майонезі –  "Гірчиця", в сирному – "Сир Пармезан", "Сметана");
•         емульгатори (модифікований кукурудзяний крохмаль);
•         консерванти (сорбат калію – Е202, бензоат натрій – Е211);
•         стабілізатори (комплексна суміш каміду гуарави та каміду ксантанови);
•         барвники (наприклад, в соєвому соусі – "Карамельний колер").

Усі ці добавки штучні, тому не несуть жодної харчової цінності для людини.

"Якщо здорова людина раз на місяці з'їсть порцію салату з майонезом, то нічого страшного. Проте діти, підлітки, літні мають ослаблену систему захисту організму", - розповідає дієтологиня.

Головним ворогом здоров’я у складі соусів є глутамат натрію (сіль глутамінової кислоти) – штучний підсилювач смаку. За словами Євгенії, він впливає на смакові рецептори людини, викликаючи звикання та тягу до його джерела.

"Після частого споживання соусів, що містить глутамат натрію, страви без них здаватимуться несмачними. Навіть якщо вони приправлені натуральними спеціями. Адже рецептори звикли до яскравого насиченого смаку", – додає експертка.

Магазинні соуси також містять сіль – 1-2,5 г на 100 г. За рекомендаціями American Heart Association, людина має споживати до 2,3 г солі щодня. Більше споживання може призвести до підвищення артеріального тиску, затримки рідини в організми, погіршення якості сну та здоров’я нирок.

Деякі соуси, зокрема майонез, містять рослинні олії та яєчні жовтки. Ці два інгредієнти значно збільшують його калорійність та загальне споживання жирів за день. 

Для порівняння: калорійність майонезу – приблизно 600 ккал на 100 г, а кетчупу – 92,7 ккал на 100 г.

Як обрати соус без шкоди для здоров’я

Євгенія радить уважно читати етикетку товару. Адже там чітко зазначають склад з усіма додатковими компонентами. 

Томатні соуси

Придатний для використання той, що містить відварені або тушковані помідори або томатну пасту з мінімальним вмістом солі та цукру. За словами дієтологині, інколи цукор використовують як консервант.

"Проте якщо томатний соус містить ароматизатори, навіть "ідентичні натуральним", то покладіть його назад на поличку. Краще придбайте томатну пасту чи помідори і зробіть його власноруч", – радить Євгенія.

Томатна паста

Обирайте пасту зі складом: томати, мінімальна кількість солі та цукру. Передивіться весь асортимент, адже існує томатна паста без солі та цукру взагалі. 

"Натуральна томатна паста корисна. Адже вона містить концентрат антиоксидантів – каротиноїдів. Через це її поживна цінність висока".

Майонез

"Краще виключити його з раціону. Адже магазинні майонези використовують не яйця, а яєчний порошок, а також рафіновані олії низької якості, крохмаль, трансжири та інші загусники. Смак привабливий, але користь сумнівна", – радить дієтологиня.

Гострі соуси

Головний компонент – каєнський перець та інші гострі сорти перцю, наприклад, чилі. У натуральному вигляді ці інгредієнти цінні для людини. 

"Вони покращують виділення кишкових та шлункових соків. Наприклад, якщо ви споживаєте цей соус з м’ясом, то він покращить перетравлення", – пояснює експертка.

Проте Євгенія радить дивитися на етикетку. Адже гострі соуси також часто містять загусники та підсилювачі смаку.

Соєвий соус

Існує два види:

• з соєвого концентрату (штучний);

• виготовлений шляхом природного бродіння. Його склад: соя, пшениця, вода, сіль та цукор.

"Справжній соєвий соус – ферментований продукт. Він цінний для шлунку та кишківника. Його можна використовувати, але слід дозувати – до двох столових ложок на день. Адже він містить багато солі", – радить Євгенія.

Соус Песто

Якщо в магазині ви знайшли песто, який містить лише натуральні інгредієнти (базилік, трави, оливкову олію, кунжут, кедрові горіхи, або інше насіння), то цей соус вартий вашої уваги.

Згадка про глутамат натрію на етикетці – причина не купувати.

Гірчиця

"Для здорових людей гірчиця – корисний продукт. Вона стимулює вироблення шлункового соку та покращує процеси травлення. Проте людям з запальними захворюваннями варто вживати її з обережністю", – пояснює дієтологиня.

Зазвичай виробники використовують лише воду, гірчичний порошок, олії, сіль та цукор. Але діжонська гірчиця може містити багато цукру, підсилювачі смаку та ароматизатори. Через це уважно читайте інформацію на пакуванні.

Хрін

Хрін зазвичай продають у натуральному вигляді без використання підсилювачів смаку та ароматизаторів.

"Його перевага – довготривале зберігання. Адже за своєю природою він є антисептиком. Тому для нього не потрібні консерванти. Головне – зберігати продукт у закритій банці", – пояснює експертка.

Корисні альтернативи магазинним соусам

Будь-який згаданий соус можна приготувати вдома власноруч або знайти їм більш корисні альтернативи.

Наприклад, майонез можна замінити грецьким йогуртом з гірчицею або приготувати його власноруч вдома. Наприклад, за рецептом британського кухаря Джеймі Олівера.

Інгредієнти:

• два жовтки;

• 1 ч. ложка діжонської гірчиці;

• 500 мл рослинної олії;

• 1-2 ст. ложки білого винного оцту;

• 0,5 лимона;

• морська сіль.

Техніка приготування:

1. Збийте в мисці жовтки.

2. Додайте гірчицю і знову збийте.

3. Додайте приблизно половину олії, спочатку дуже повільно, безперервно збиваючи протягом 3-5 хв або до загустіння.

4. Додайте до майонезу столову ложку оцту. Це трохи розпушить суміш і додасть їй блідий колір.

5. Продовжуйте поступово додавати решту олії, безперервно збиваючи.

6. Приправте дрібкою солі та лимонним соком.

7. Зберігайте в стерилізованій банці в холодильнику до одного тижня.

"До м’яса пасуватимуть домашні соуси з кислих ягід. Використовуйте заморожені вишню та малину або свіжі зерна гранату та журавлину. Міксуйте їх між собою для отримання бажаного смаку. Збивайте у блендері до однорідної маси. Якщо хочете додати гострої нотки, використайте чорний або червоний перець", – радить Євгенія.

Рецепт журавлиного соусу

Інгредієнти:

•         150 г журавлини;
•         дрібка кориці та мускатного горіха;
•         один лимон;
•         один апельсин.

Техніка приготування:

1.     Цитрусові помийте та обсушіть. Зніміть цедру та вичавіть сік.
2.     Покладіть у блендер усі інгредієнти та збийте.
3.     Подавайте у свіжому вигляді одразу після приготування або зберігайте до наступного дня у стерильній пляшці в холодильнику.

"Для салатів гарним поєднанням є оливкова олія та сік грейпфруту. Смак яскравий, але рівень жирів значно менший. Також можна додати трави, адже це натуральні підсилювачі смаку", – радить Євгенія.

Норма споживання соусів

Споживання соусів з кислих ягід чи фруктів не має чітких обмежень. Проте якщо ви використовуєте олії, наприклад, для приготування салатів, то не більше трьох столових ложок.

Норма для домашнього майонезу – до двох столових ложок на день. Адже це доволі жирний продукт.

Те саме стосується томатних соусів. Проте якщо вони містять лише томати, невелику кількість солі та приправ, то можна дещо збільшити порцію.

Усі соуси можна додавати до обідніх та вечірніх страв. Головне – не забувайте включати їх у свій калораж, якщо слідкуєте за добовою калорійністю.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин