Замість 7 годин сплю 5. Чи можна компенсувати втрачені години сну
Існує борг, який кожному з нас буде складно віддати – борг сну. Якщо ви намагаєтесь компенсувати недоспані години у вихідні, то не поспішайте. Дослідження щодо цього доволі неоднозначні.
Чому важко надолужити сон
Психіатр і експерт з медицини сну Алекс Дімітріу вважає, що наздогнати втрачені години сну можна. Але якщо ви не дозволите дефіциту сну збільшитись занадто сильно.
Одна година втраченого сну дорівнює одній годині його дефіциту.
"Якщо дефіцит сну більший, час на відновлення стає помітно довшим. Повне відновлення може бути неможливим. Тому важливо не дозволяти дефіциту сну зайти занадто далеко", - стверджує Дімітріу в коментарі для Business Insider.
Контроль дефіциту сну необхідний. Тривале недосипання може призвести до ожиріння, серцево-судинних захворювань та імунної дисфункції, стверджує Джеймс А. Роулі, колишній президент American Academy of Sleep Medicine Foundation.
Результати одного з досліджень на цю тему прогнозують, що на кожну годину дефіциту сну людині потрібно 4 послідовні ночі по 7-8 годин якісного сну для повного відновлення.
Тобто якщо вам потрібно 7 годин сну, але протягом робочого тижня ви отримуєте лише по 6, то у п'ятницю накопичите 5 годин дефіциту. Щоб компенсувати це, згідно з дослідженням, вам знадобиться приблизно 20 днів стабільного сну.
Отже, збільшення годин сну на вихідних, ймовірно, не врятує вас від дефіциту.
"Хоча можна надолужити 1-2 год у вихідні, неможливо компенсувати недосипання протягом усього тижня, просто поспавши декілька додаткових годин", – додає Роулі.
Однак Ліндсей Доджсон, професорка біологічної психології Стокгольмського університету, стверджує, що додаткові години сну у вихідні – це краще, ніж нічого.
Як повернути борг сну
Надолужити втрачений сон можна не тільки на вихідних, але й наступного дня. Пропустили 1-2 години сну вночі – спробуйте подрімати вдень (до 30 хвилин) або ляжте раніше наступного вечора.
Однак сон любить регулярність та ритм, тому що підтримує циркадні ритми (частина біологічного годинника). Тож намагайтеся встановити чіткий графік сну та дотримуватись його.
Циркадні ритми впливають на важливі функції організму, зокрема регуляцію температури тіла, контроль гормонів, пам’ять, концентрацію уваги та сон.
Прокидаючись та лягаючи спати щодня в один і той самий час, ви забезпечуєте стабільність підтримання здорових циркадних ритмів.
Однак не в усіх це вийде. Наприклад, люди, які працюють у нічні зміни, постійно стикаються з недосипанням. У такому разі експерти радять робити усе можливе, щоб спати якомога більше.
"За таких обставин навіть пошук додаткових 15 хвилин сну може мати велике значення", – наголошує Роулі.
І головне – пам'ятайте, що сон – це не розкіш, а необхідність. Адже це одна з базових засад здорового способу життя поряд зі збалансованим раціоном та фізактивністю.
