Продукти багаті фосфором для міцних зубів та кісток
Фото: depositphotos.com

Ми часто пов'язуємо здоров'я кісток і зубів з такими поживними речовинами, як кальцій і вітамін D. Вони дійсно відіграють важливу роль, але не варто забувати про користь фосфору.

Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life

За даними U.S. National Library of Medicine (NLM), більшість фосфору в організмі міститься в кістках і зубах. Згідно з National Institutes of Health (NIH), фосфор не тільки допомагає формувати кістки та зуби, але й сприяє виробленню енергії в організмі.

Скільки фосфору нам потрібно?

За даними NIH, дорослим потрібно 700 міліграмів фосфору на день. Дітям та підліткам – 1250 міліграмів на день, оскільки їхні кістки та зуби все ще ростуть.

Експерти ресурсу LIVESTRONG.com пропонують перелік продуктів з високим вмістом фосфору, які надходять як з тваринних, так і з рослинних джерел. Зверніть увагу, що відсотки добової норми (DV) базуються на вживанні 1250 грамів фосфору на день.

1. Креветки: 520,2 мг, 42% DV

Морепродукти є низькокалорійною їжею, яка забезпечує ключові поживні речовини, включаючи фосфор, білки, вітамін В12 та жирні кислоти омега-3.

Порція варених креветок вагою 170 г забезпечує 42% денної норми фосфору.

Детальніше про користь жирів ви можете прочитати тут:

  • Жирів не варто уникати. Пояснюємо види, користь та шкоду жирів і скільки їх слід їсти
  • Корисні жири, які допомагають схуднути

2. Лосось: 435,2 мг, 35% DV

American Heart Association рекомендує дорослим отримувати дві порції риби по 100 г на тиждень.

Лосось – це жирна риба, яка забезпечує чудове харчування, включаючи 35% DV для фосфору на 170 г. Також лосось є джерелом білку, омега-3 і навіть вітаміну D.

Рецепти з лососем за посиланням:

  • Рецепти сніданків. Боул з сиром та лососем, салат з сиром та овочами й солона запіканка
  • П’ять смачних та корисних рецептів з лососем для рельєфних м’язів
  •  Рецепти смачної вечері: лимонне спагетті з куркою, паста з лососем та паста у печі

3. Куряча грудка: 409,7 мг, 33% DV

Курячу грудку – джерело нежирного білка, заліза, вітаміну В12 та фосфору. Приготована порція вагою 170 г містить 33% DV для фосфору.

Біле м’ясо грудки має менше насичених жирів, ніж темне м’ясо стегон і крил.

Рецепти з куркою:

  • Рецепти смачної та корисної вечері. Три способи приготування курячої грудки
  • Рецепти корисної вечері: курка з оливками, рис з ананасами та бефстроганов
  • Три рецепти здорової вечері з куркою та овочами

4. Грудка індички: 391 мг, 31% DV

Якщо ви втомилися від курки, індичка забезпечує майже ідентичну поживну цінність. Проте вона має вищий запас заліза і менший вміст білків. На приготовлену порцію 170 г індичка припадає 31% денної дози фосфору.

Як і курка, біле м’ясо індички має менше насичених жирів, ніж темне м’ясо. 

Детальніше про користь м'яса ви можете дізнатися тут:

  • Сало корисне, але не їжте з хлібом. Користь червоного м’яса та сала пояснює дієтологиня

5. Сочевиця: 356,4 мг, 29% DV

Бобові мають високий вміст фосфору – 29% DV на 1 склянку. Сочевиця також є хорошим джерелом рослинного білка та заліза.

Згідно з оглядом 2017 року, сочевиця має різний колір завдяки вмісту антиоксидантів, які спрямовані на захист від хронічних хвороб серця.

Рецепти з сочевицею:

  • Як приготувати на обід суп з червоної сочевиці
  • Рецепти обіду: три турецькі супи

6. Йогурт: 352,8 мг, 28% DV

Порція йогурту з низьким вмістом жиру в 1 склянці забезпечує 28% DV фосфору.

Вибираючи йогурт, обов’язково читайте етикетки. Адже ароматизовані йогурти, як правило, містять багато доданого цукру. 

Рецепти з додаванням йогурту:

  • З овочами та крекерами. Рецепти смачних намазок для перекусів

7. Насіння гарбуза: 350,2 мг, 28% DV

Гарбузове насіння містить 28% денної норми споживання фосфору, 14% DV заліза та 17% DV білка на порцію 28 г.

Насіння також є хорошим джерелом здорових для серця ненасичених жирів. Саме тому гарбузове насіння є ситним перекусом.

Про користь насіння ви можете дізнатися тут:

  • Все про насіння: соняшникове, гарбузове, лляне та кунжут. Користь, шкода та рецепти страв
  • Насіння конопель: поживна цінність та користь для здоров'я

8. Нут: 275,5 мг, 22% DV

Нут є популярною вегетаріанською їжею з високим вмістом фосфору – з 22% DV на приготовлену чашку. Плюс, ця ж порція містить майже 15 грамів рослинного білка та 13 грамів клітковини.

Рецепти з нуту:

  • Рецепти здорових перекусів. Готуємо корисні сендвічі з авокадо, тунцем, нутом та індичкою
  • Рецепти перекусів. Готуємо овочеві чипси та бобовий попкорн
  • Рецепти корисних перекусів: три варіанти смачного хумусу

9. Молоко: 224,5 мг, 18% DV

Останні дослідження показують, що насичені жири в молочних продуктах можуть бути не такими поганими, як ми колись думали. Згідно з дослідженням, проведеним у вересні 2018 року, певні жири, що містяться в молочних продуктах, насправді пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту.

Порція молока (228 г) дає 18% денної норми споживання фосфору, а також 8 грамів білка.

Про користь та шкоду молока ви можете дізнатися тут:

  • Яке молоко вибрати: коров’яче чи рослинне? Пояснює дієтолог Ольга Безугла

10. Вівсянка: 180,2 мг, 14% DV

Вівсянка – це універсальний сніданок. Всього в 1 приготованій чашці міститься 14% денної норми фосфору, а також велика кількість клітковини, білка та заліза.

Читайте також:

  • Продукти багаті вітаміном K: листкова зелень, хрестоцвіті, фрукти та ягоди
  • Кефір – потужний пробіотик: калорійність, користь та вміст лактози. Як виготовляється
  • Продукти, які допомагають знизити рівень холестерину

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.

Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.