Огляд | Добре сплю вночі, але все одно відчуваю втому. Експерт назвав ймовірні причини

Ви, напевно, неодноразово чули, що для здоровʼя та гарного самопочуття потрібен 7-8-годинний нічний сон. Однак, ймовірно, бувало й таке, що навіть хороший відпочинок вночі не давав заряд енергії. Все одно протягом дня відчуваєте надмірну втому, млявість та не можете зібратися з думками. 

Як знайти золоту середину, пояснюють у статті ресурсу Healthessential від Cleveland Clinic. LIGA.Life переказує головне.

Потенційні причини втоми вдень

Спеціалістка з розладів сну та докторка медичних наук Маррі Горват пояснює в коментарі для Cleveland Clinic, що важливим є не тільки кількість сну, а його якість. Так, є ряд поширених причин, які можуть призводити до втоми протягом дня, навіть попри 7-годинний сон вночі.

Розлади сну

Якщо ви відчуваєте млявість та втому протягом дня, це може бути ознакою розладу сну. Наприклад, наслідок апное сну (розлад, який спричиняє тимчасову зупинку дихання уві сні) – виснаження. А синдром неспокійних ніг (непереборне бажання рухати ногами уві сні) призводить до відчуття "затуманення розуму" або навіть безсоння.

Серед інших розладів сну, які можуть викликати втому протягом дня:

• безсоння;
• нарколепсія – денні приступи сну і раптового засинання;
• гіперсомнія – підвищена сонливість.

Некомфортні умови для сну

Для якісного сну потрібні відповідні умови: тихе темне приміщення та комфортна температура. Тобто сон в спекотній кімнаті чи поруч з телефоном, який постійно вібрує, не принесе ані здоровʼя, ані бадьорості.

Проблеми зі щитоподібною залозою

Денна втома не завжди залежить від сну. Так, за словами експертки, причина може критися у здоровʼї щитоподібної залози. Наприклад, втома протягом дня – поширений симптом гіпотиреозу (зниження функції щитоподібної залози).

Як це виглядає на практиці: залоза не виробляє достатньо гормонів, що уповільнює метаболізм і може призвести до постійної втоми.

Раціон та споживання алкоголю

Переїдання перед сном, як і алкоголь, може негативно вплинути на сон. За словами експертки, споживання алкоголю за 4 год до сну може погіршити його якість.

"Хоча може здатися, що алкоголь допомагає вам заснути, насправді він призводить до фрагментації сну та зміни його стадій. Це призводить до погіршення його якості, а людина зазвичай не відчуватиме себе відпочилою", – пояснює Горват.

Стрес та стан психічного здоровʼя

Надмірний стрес, тривога та депресія також можуть відігравати певну роль у відчутті втоми протягом дня, навіть якщо вночі мали повноцінний сон. Ба більше, такі стани, як депресія, є одними з найпоширеніших причин, чому люди прокидаються зарано і не можуть заснути знову.

А біполярний та передменструальний дисфоричний розлади можуть викликати відчуття млявості протягом дня.

Анемія 

У деяких випадках постійне відчуття виснаження також може бути ознакою залізодефіцитної анемії. Навіть якщо ви спите 8 год, дефіцит заліза може призвести до відчуття браку енергії. Але це не єдиний симптом, серед інших поширених:

• задишка;
• біль у грудях;
• бліда шкіра;
• запаморочення;
• стук у вусі.

Скільки часу нам потрібно спати

"Зазвичай рекомендуємо від 7 до 9 год сну на добу. Проте люди різні. Тож це дійсно залежить від того, скільки сну потрібно саме вам, щоб відчувати себе відпочилим", – каже докторка Горват.

Необхідна кількість сну також залежить від віку. Якщо вам понад 13 років, ви повинні спати близько 8 год щоночі. Так тіло зможе відновитися, а ви відчуватимете себе бадьоро.

"Також важливо розрізняти, скільки сну вам потрібно для нормального функціонування та скільки, щоб відчувати себе відпочилим", – уточнює Горват. Адже у своїй практиці вона часто чує від пацієнтів, що 6 год сну їм достатньо для функціонування. Однак вони ж і визнають, що для гарного самопочуття їм потрібно більше спати.

Але що, якщо ви спите понад 8 год на добу? 

Це може бути доречним, якщо ви захворіли або попередньої ночі спали замало. Так організм надолужує втрачене. Однак якщо ви спите 10+ год і все одно відчуваєте сонливість вдень або маєте погане самопочуття, це може свідчити про проблеми зі сном. У такому разі слід звернутися до фахівця.

Як покращити якість сну

• Відкладайте гаджети перед сном. Світло екранів може заважати режиму сну. В ідеалі зробіть спальню "зоною без телефону" або спробуйте обмежити використання цих пристроїв принаймні за 1 год до сну.
• Відкорегуйте раціон. Переїдання або надмірне споживання води перед сном може викликати дискомфорт вночі та збільшувати ймовірність порушень сну. Найкраще вечеряти за кілька годин до сну та обмежити пиття.
• Створіть сприятливе середовище для сну. Зробіть спальню комфортним і заспокійливим простором. Оберіть вдалу температуру, закрийте шторами вікна, вдягніть маску для сну тощо. У мирний час можна було б порадити беруші, але ризик нічних обстрілів не зменшується. Тож безпека понад усе.
• Рухайтесь протягом дня. Регулярна фізактивність допоможе покращити якість сну. Але намагайтеся уникати інтенсивних навантажень перед сном, оскільки вони можуть стимулювати тіло й ускладнювати засинання.
• Обмежте споживання кофеїну та алкоголю. Адже і те й інше може порушити режим та якість сну.
• За можливості дрімайте вдень. Але денний сон не має перевищувати 20-30 хв та не бути пізно ввечері, інакше це може порушити нічний сон.

Навіть після впровадження цих правил все одно відчуваєте втому – зверніться до спеціаліста. Він допоможе виявити причину та налагодити графік сну, а відтак – гарне самопочуття та відчуття бадьорості.

Альона Низовець

журналістка LIGA.Life