Інтервальне голодування чи контроль калорій. Що краще допомагає схуднути

Зазвичай на початку року натхнення та мотивації вистачає для перегляду стосунків з їжею, вагою та здоров'ям. Один зі способів досягнути своєї мети – обрати режим харчування.

Останніми роками неабиякої популярності набуло інтервальне голодування - чергування періоду голодування та споживання їжі.

Однак нове дослідження показало, що худнути можна й без часових обмежень приймання їжі, наприклад, зменшуючи загальне споживання калорій.

Вплив часу та розміру порції на вагу

У дослідженні взяли участь майже 550 дорослих. Дані про їхній зріст та вагу вчені отримали з медичних записів. Це дозволило визначити індекс маси тіла (ІМТ) учасників та наявність надмірної ваги або ожиріння.

Протягом шести місяців учасники використовували мобільний застосунок, де записували інформацію про сон, час приймання їжі та розмір порції. Також проходили опитування про рівень фізактивності, споживання їжі, наміри схуднути, статус куріння та інші чинники.

Дослідники спостерігали за учасниками в середньому протягом 6,3 року.

Результати показали:

• споживання великих (понад 1000 калорій) і середніх (за оцінками 500-1000 калорій) порцій пов'язане зі збільшенням ваги;
• споживання невеликих порцій (менше, ніж 500 калорій) призводило до зниження ваги;
• час приймання їжі не пов'язаний зі зміною ваги.

Середній проміжок, коли учасники могли їсти, становив 11,5 год, а середній проміжок голодування – 12,5 год.

Однак існують й інші види інтервального голодування, наприклад, відсутність їжі протягом одного дня на тиждень або пропускання середнього приймання їжі щодня. Такі моделі дослідники не розглядали в межах спостереження.

Важливість продуктів

"Люди, які набирають вагу, як правило, їдять більше", – стверджує баріатричний хірург і медичний директор MemorialCare Surgical Weight Loss Center Мір Алі та додає, що результати дослідження збігаються зі спостереженнями у власній практиці.

Однак час та кількість приймання їжі – це не єдині чинники, що мають значення для здоров'я та ваги. Важливо також стежити за тим, що саме лежить на тарілці.

Дієтологиня Моллі Рапозо розповіла Healthline, що попри вибір режиму харчування, кожен має переконатися в отриманні достатньої кількості поживних речовин: білка, клітковини, корисних жирів, вітамінів та мінералів. 

Важливість індивідуального підходу

Це дослідження базується на спостереженнях, тож автори не змогли довести прямий причинно-наслідковий зв'язок. 

Два попередні невеликі дослідження показали, що споживання їжі протягом 11-годинного або 8-годинного вікна пов’язане зі втратою ваги. 

Більш масштабне дослідження виявило, що голодування протягом 16 год щодня не було більш ефективним для схуднення, ніж споживання їжі протягом дня.

У практиці дієтологині Рапозо були клієнти, які досягли успіху, скоротивши період харчування до 11-12 год. Цього можна досягти, як мінімум, припинивши їсти за кілька годин до сну.

"Однак люди, які в підсумку втрачають вагу, часто споживають менше калорій через обмежений час харчування", – додає експертка.

Яку б модель раціону ви не обрали, не варто використовувати екстремальні дієти. Наприклад, споживання лише кефіру чи гречки. Досягнути схуднення допоможуть лише позитивні стратегії: уважність до кількості та якості їжі, регулярна фізактивність та соціальна підтримка.