Джерело вітаміну С. Скільки калорій та користі в апельсині. Алергія та рецепти

Не вистачає вітаміну С? Додайте в раціон апельсини. Вони не містять багато калорій, але славляться високою поживною цінністю, відповідно – користю для здоров’я.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г апельсину зі шкіркою міститься:

• калорій: 63;

• вуглеводів: 15,5 г;

• клітковини: 4,5 г;

• жирів: 0,3 г;

• білків: 1,3 г;

• вітаміну А: 250 МО – міжнародних одиниць (5% денної норми);

• вітаміну С: 71 мг (118% денної норми);

• вітаміну В1: 0,1 мг (7% денної норми);

• вітаміну В2: 0,1 мг (3% денної норми);

• вітаміну В6: 0,1 мг (5% денної норми);

• фолієвої кислоти: 30 мкг (8% денної норми);

• кальцію: 70 мг (7% денної норми);

• заліза: 0,8 мг (4% денної норми);

• магнію: 14 мг (3% денної норми);

• фосфору: 22 мг (2% денної норми);

• калію: 196 мг (6% денної норми).

Окрім того, апельсини – джерела антиоксидантів: флавоноїдів, каротиноїдів та вітаміну С.

Наприклад, флавоноїд гесперидин позитивно впливає на тиск та виконує протизапальну функцію в організмі. Інший флавоноїд – нарінгенін – допомагає покращити функції кровоносних судин.

За яскравий колір фрукту відповідають каротиноїди. Зокрема бета-криптоксантин захищає клітини від окислюваного пошкодження. Організм може перетворити його в активну форму вітаміну А.

Користь споживання

Висока поживна цінність фрукту робить його корисним продуктом у раціоні. Серед його позитивних властивостей:

• Здоров’я серцево-судинної системи. Вітамін С, флавоноїди та каротиноїди – корисні сполуки для здоров’я серця. Підтримка їх оптимального рівня споживання знижує ризик серцевих захворювань. Огляд 10 досліджень показав, що споживання апельсинового соку знижує деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань: рівень цукру в крові, "поганого" холестерину та маркеру запалення С-реактивного білку.

• Стан шкіри. Апельсин – джерело вітаміну С, який сприяє виробленню колагену. Цей білок підтримує здоров’я шкіри, покращує її міцність та сприяє загоєнню ран. 

• Покращення засвоєння заліза. Вітамін С покращує здатність організму засвоювати залізо. Згідно з дослідженням, додавання 120 г апельсина до страв, багатих залізом, підвищило біодоступність мінералу на 10,7%. Тож спробуйте додати апельсин до бобових, шпинату та м’яса.

Окрім цього, споживання апельсину матиме потенційну користь для зміцнення імунітету та покращення здоров’я кишківника. Адже фрукт містить запас клітковини.

Ризики споживання

Істинна алергічна реакція на будь-які цитрусові може виникнути у людей з алергією на інші подразники, наприклад, на пилок. Її симптоми: кропив’янка, почервоніння, набряки слизових оболонок (язика, носа), пирхота в горлі, осиплість голосу та кашель.

Також існує псевдоалергічна реакція – висока чутливість до продукту, наприклад, до апельсина. Медіатор алергії негайного типу – гістамін – викликає розширення судин і свербіння. Вона може проявитися лише один раз і не повторитися.

Як додати у раціон

Апельсин смакуватиме як в салатах та м’ясних стравах, так і в десертах та напоях. Він надаватиме одночасно і солодкого смаку, і кислинки. 

Спробуйте приготувати страви з апельсином за рецептами від LIGA.Life:

• Рецепти вітамінних салатів з апельсинами

• Рецепти перекусів. Готуємо апельсини з корицею, кеш'ю з карі та цвітну капусту з чилі

• Рецепти десертів. Готуємо кекси: шоколадний з бананами та апельсиновий

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин