Літо – чудова пора для урізноманітнення свого раціону фруктами, овочами та ягодами. Наближається сезон солодкої малини, яка смакуватиме у складі десертів, соусів та навіть напоїв. 

Пропонуємо розібратися, які ще переваги має малина, окрім насиченого смаку.

Поживна цінність

За даними Nutrition data, в 100 г сирої малини міститься:

• калорії: 52;
• вуглеводів: 11,9 г;
• клітковини: 6,5 г;
• цукру: 4,4 г;
• жирів: 0,7 г;
• білків: 1,2 г;
• вітамін С: 26,2 мг (44% денної норми);
• вітамін К: 7,8 мкг (10% денної норми);
• вітамін В3: 0,6 мг (3% денної норми);
• вітамін В6: 0,1 мг (3% денної норми);
• фолієва кислота: 21 мкг (5% денної норми);
• магній: 22 мг (5% денної норми);
• калій: 151 мг (4% денної норми);
• мідь: 0,1 мг (4% денної норми);
• марганець: 0,7 мг (34% денної норми).

Окрім того, малина багата кількома потужними антиоксидантами: вітамін С, кверцетин та елагова кислота.

Користь від споживання

Багатий вміст поживних речовин робить малину прекрасним продуктом для збалансованого раціону. Дослідження на людях щодо її користі досить обмежені, проте поживна цінність дозволяє припускати її позитивні властивості:

• Профілактика захворювань. Антиоксиданти, які містяться в малині, зменшують ризик серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню тромбоцитів та знижуючи кров’яний тиск за допомогою протизапальних механізмів. Чорна малина містить найбільше антиоксидантів, за нею йде червона, а потім золотиста. Чим глибший колір, тим більше антиоксидантів містить ягода.
• Покращує травлення. Поєднання клітковини та води в малині запобігає закрепам та підтримує здоровий травний тракт. Достатня кількість клітковини сприяє регулярному випорожненню, а отже, і щоденному виведенню токсинів. Окрім того, споживання клітковини допомагає управляти артеріальним тиском, знижує рівень холестерину та сприяє відчуттю ситості.
• Поліпшує стан шкіри. Малина також містить вітамін С – важливий антиоксидант для виробництва колагену – білка, який становить 75% шкіри. З віком колаген зменшується, спричиняючи зморшки та в’ялості. Продукти-джерела вітаміну С допомагають запобігти та відновити пошкодження шкіри від сонця.
• Допомагає схуднути. Малина – чудовий варіант природного підсолоджувача. Якщо ви намагаєтесь відмовитись від цукру та меду, то додайте до сніданку свіжу малину, яка солодка на смак. Окрім того, поєднання води та клітковини в малині допомагає відчути якісне довготривале насичення.

Як додати в раціон

Свіжа малина має короткий термін зберігання. Тому купуйте ягоди місцевого вирощування і намагайтесь спожити їх протягом одного-двох днів. 

Також ви можете заморозити ягоди та додавати їх у страви протягом року. Купуючи заморожену малину в магазині перевіряйте етикетки на вміст доданого цукру.

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Telegram-каналі Mood food.

Читайте також:

• Користь вишні для здоров'я. Чому слід додати ягоду в раціон вже сьогодні
• Конопляне насіння, олія, борошно і навіть молоко: користь, рецепти та ризики
• Користь кропу для здоров'я: поживна цінність та рецепти. Як правильно зберігати