Чи можуть п'ятихвилинні тренування покращити фізичну форму – пояснює наука

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим отримувати щонайменше від 150 до 300 хвилин помірної та високої аеробної активності на тиждень. Але це не означає, що коротші вправи високої інтенсивності не можуть принести користі.

Переваги регулярних вправ включають все: від схуднення до поліпшення сну та підвищення рівня енергії. Підтримка фізичної форми також може надзвичайно допомогти у вашій впевненості в собі. 

Проте дослідники виявили, що навіть короткі, але регулярні заняття спортом можуть допомогти вам підтримувати фізичну форму і активність.

Що говорить наука

Дослідження з Університету Юти показує, що всі ті дрібні вправи, які ви виконуєте протягом дня, можуть у сумі призвести до позитивних результатів. Насправді навіть одна "активна хвилина" може мати помітний вплив на вашу фізичну форму.

Жінки, які включали короткі активні тренування у повсякденне життя, мали хоч і незначне, але зниження індексу маси тіла (ІМТ). Чоловіки мали подібні результати.

Спалення калорій під час коротких, але інтенсивних занять спортом дозволило жінкам важити приблизно на 225 г менше, ніж їх неактивні колеги.

Шанси ожиріння також знизились як для чоловіків, так і для жінок, які виконували ці швидкі тренування. 

Ще одне дослідження, опубліковане в журналі "Ожиріння", показало, що розподіл фізичних вправ на короткі шматки має певний сенс, коли мова йде про контроль апетиту.

Одна група учасників, які мали ожиріння, виконували вправи протягом однієї години щодня, тоді як інша група виконувала 12 сеансів п’ятихвилинних тренувань. Зрештою, обидві групи мали однакову кількість білка, який контролює апетит у крові.

Однак учасники групи, яка виконувала короткі тренування, розповіли, що в денний час відчували себе в середньому на 32% ситішими. Іншими словами, їх ситість збільшилася внаслідок періодичних тренувань тривалістю всього п’ять хвилин.

Ви також могли чути про тренування Табата. Це чотирихвилинне інтервальне тренування з високою інтенсивністю, яке складається з 20 секунд напружених зусиль і 10 секунд відпочинку, повторених вісім разів.

Назва походить від автора дослідження з інтервальних тренувань, яке було опубліковане в 1996 році. Результати цього дослідження показали, що короткі інтервальні сеанси значно покращили анаеробну та аеробну системи організму.

Включення вправ у свій розпорядок дня

Все це звучить добре, але, можливо, вам здається, що знайти навіть п’ять хвилин на вправи неможливо, враховуючи ваш напружений графік. Проте це цілком реально, дотримуючись порад від видання Healthline:

• Якщо ви дивитесь телевізор, то використовуйте рекламні перерви на свою користь. Ви можете встати і зробити стрибки або відтискання до відновлення телевізійного шоу.
• Спробуйте метод нанотренувань, виконуючи вправи під час хатніх справ. Наприклад, пилососьте, виконуючи випади.
• Встановіть нагадування про тренування на телефоні. Якщо ви працюєте в офісі, то можна зробити невеличку розминку з колегами, а під час обідньої перерви прогулятися. Відео уроки з офісної йоги ви можете знайти за посиланням.
• Ходіть пішки. Підніміться сходами замість ліфта. Припаркуйтеся якомога далі від магазину.
• Зберігайте послідовність виконання справ для досягнення найкращих результатів. Через деякий час ви можете налаштувати свій розпорядок настільки, що фізична активність природно впишеться у ваш день.