Низькокалорійні фрукти з високим вмістом вітамінів, які варто додати у свій раціон

Фрукти – це готовий перекус, наповнений вітамінами та клітковиною. Їх споживання покращує роботу травної системи та знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Окрім цього, фрукти можуть замінити солодощі у процесі схуднення. Адже більшість з них є низькокалорійними і поживними.

Експерти ресурсу Healthline виділили фрукти, які не нашкодять фігурі.

• Грейпфрут

Половина грейпфрута містить лише 39 калорій, але забезпечує 65% рекомендованої добової норми вітаміну С. Червоні сорти також забезпечують 28% добової норми вітаміну А.

Він також має низький глікемічний індекс (ГІ), тобто повільніше виділяє цукор у кров.

Огляд досліджень показав, що споживання грейпфрута зменшує жирові відкладення, окружність талії та артеріальний тиск.

Грейпфрут можна їсти свіжим або додавати у салати.

• Яблука

Вони мають низьку калорійність і високий вміст клітковини: 116 калорій і 5,4 г клітковини на один великий фрукт (223 г).

В одному дослідженні жінкам щодня давали три яблука, три груші або три вівсяних печива з однаковою калорійністю. Група, яка споживала яблука, втратила 0,91 кг, груші – 0,84 кг, тоді як вага групи, яка споживала печиво, не змінилась.

Окрім того, спостережне дослідження за участі 124 086 осіб виявило, що люди, які їли яблука, втрачали в середньому 0,56 кг за добу протягом чотирьох років.

Згідно з результатами дослідження, яблука найкраще їсти цілими, щоб зменшити рівень голоду та контролювати апетит. Також яблука можна додавати в салати, рагу, вівсянку та робити інші смачні перекуси.

• Ягоди

У 1/2 склянки (74 г) чорниці міститься лише 42 калорії, але 12% рекомендованої денної норми вітаміну С та марганцю, а також 18% – вітаміну К.

Одна чашка (152 г) полуниці містить менше, ніж 50 калорій і забезпечує 3 г клітковини, а також 150% рекомендованої денної норми вітаміну С і майже 30% – марганцю.

Ягоди – ситні продукти. Це доводить дослідження. Люди, які отримували 65-калорійний перекус з ягід, споживали менше їжі під час наступного прийому, ніж ті, хто отримував цукерки з такою ж кількістю калорій.

Споживання ягід допомагає знизити рівень холестерину, кров'яний тиск та запалення в організмі. Це особливо корисно для людей із зайвою вагою.

Як свіжі, так і заморожені ягоди можна додавати до злаків, йогурту, смузі або навіть в салат.

• Кісточкові фрукти

Це група сезонних фруктів з кісточкою всередині. Вона включає персики, нектарини, сливи, вишні та абрикоси.

Кісточкові фрукти мають низькі ГІ та калорійність, але високий вміст вітамінів С і А.

Наприклад, один середній персик (150 г) містить 58 калорій, тоді як 1 чашка (130 г) вишні забезпечує 87 калорій, а дві маленькі сливи (120 г) або чотири абрикоси (140 г) мають лише 60 калорій.

Кісточкові фрукти можна їсти свіжими, у складі фруктових салатів, додавати в каші або навіть в рагу.

• Ківі

Він насичений поживними речовинами та є прекрасним джерелом вітаміну С, Е, фолієвої кислоти та клітковини.

Дослідження доводять, що ківі допомагає контролювати рівень цукру в крові, покращувати рівень холестерину та підтримувати здоров’я кишківника. 

Ківі – джерело клітковини. Один невеликий очищений плід (69 г) містить понад 2 г клітковини. Раціон з високим вмістом клітковини з фруктів та овочів сприяє зниженню ваги, збільшенню відчуття ситості та поліпшенню здоров’я кишківника.

Цей фрукт можна споживати у свіжому вигляді, додавати до салатів або робити сендвічі. 

Читайте також:

• Хто яблуко в день з'їдає, у того лікар не буває: користь та шкода споживання яблук
• Ківі захищає імунітет та зменшує тиск. Чому він такий корисний та скільки його варто їсти
• Капуста: калорійність та вміст вітамінів. Чому вона корисна для здоров'я і як приготувати

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.