Морепродукты на ужин и прогулки перед сном. 6 привычек для здоровья щитовидной железы
Откладывайте гаджеты хотя бы за 1 час до сна; закрывайте шторы, чтобы комната была темной; ограничьте активность перед сном, но упражнения для расслабления пойдут на пользу – все эти и другие советы часто слышим в контексте улучшения качества сна и скорости засыпания.
Однако некоторые вечерние привычки помогают не только хорошо выспаться, но и поддержать здоровье щитовидной железы. Этот орган отвечает не только за контроль обмена веществ, но и важен для дыхания, пищеварения, развития мозга и даже фертильности. То есть поддержка ее здоровья – залог слаженной работы остального организма.
По словам Дины Адимулам, доктора медицинских наук и врача-эндокринолога, есть 6 полезных привычек, которые следует практиковать вечером, чтобы улучшить функционирование железы. Аргументами "за" такие практики она поделилась с изданием LIVESTRONG.com. LIGA.Life пересказывает главное.
Ешьте больше овощей на ужин
Овощи содержат много антиоксидантов, помогающих уменьшить внутреннее воспаление в организме. Со временем длительное воспаление может повлиять на щитовидную железу и способствовать развитию хронических заболеваний – артрита, болезней сердца, инсульта и диабета, пишут в Cleveland Clinic.
По словам врача, сейчас нет однозначных данных, подтверждающих прямую связь между противовоспалительной пищей и здоровьем щитовидной железы. Однако увеличение ежедневной порции овощей не будет лишним для общего здоровья.
По данным 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans, рекомендованная норма овощей для взрослых – 2-3 чашки ежедневно.
Откажитесь от сладких напитков
Если овощи помогают побороть воспаление, то сладкие напитки могут способствовать его процветанию. Ведь содержат большое количество добавленного сахара. Именно его избыток может вызвать воспаление, негативно влияющее на функционирование и состояние щитовидной железы.
Более того, потребление сладких напитков также связано с увеличением веса, ожирением, диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением и другими метаболическими состояниями, пишут в Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
В целом доля добавленного сахара в рационе должна составлять не более 10% от общей ежедневной калорийности, утверждает врач. То есть если потребляете 2000 ккал ежедневно, только 200 из них должно поступать из источников добавленного сахара (сладости, сладкие напитки, выпечка, мороженое, консервация и т.д.).
Однако в идеале следует отказаться от сладких напитков вообще и увеличить потребление воды.
Ешьте больше рыбы
Потребление рыбы и морепродуктов на ужин может помочь поддержать здоровье щитовидки. Ведь они полны полезными питательными веществами: селеном, йодом и цинком.
"Эти минералы важны для выработки гормонов щитовидной железы. Поэтому особенно полезны для тех, кто имеет заболевание этого органа", – утверждает доктор Адимулам.
К примеру, главный источник цинка – устрицы. Так 6 устриц обеспечивают 32 мг минерала – 291% его дневной нормы. Омары, мидии и креветки также являются источниками цинка, хотя его содержание в них ниже, чем в устрицах.
Сардины, тунец и креветки богаты селеном, а треска – йодом (в 85 г трески содержится 106% дневной нормы минерала).
Позаботьтесь о качественном сне
Щитовидная железа не любит, когда вы не высыпаетесь. Исследование, опубликованное в Sleep Science в 2021 году, это подтверждает. Ученые обнаружили: люди с проблемами сна имели существенно повышенный уровень определенных гормонов при анализе функции щитовидной железы.
Связь между сном и здоровьем железы можно объяснить словом "стресс". Недостаток сна нагружает организм и вызывает стресс. Он в свою очередь может негативно отразиться на работе железы, пишет El Camino Health.
Более того, стресс может обострить такие заболевания щитовидной железы, как болезнь Грейвса или тиреоидит Хашимото.
Однако есть и хорошие новости: улучшение качества и количества сна уменьшит стресс для организма, а значит пойдет на пользу здоровью щитовидной железы.
Сходите на прогулку
В общем-то физические упражнения полезны для всего организма. Ведь помогают всем органам и системам (включая щитовидную железу) работать лучше, утверждает доктор Адимулам.
Ходьба дает определенные преимущества. По данным National Institutes of Health (NIH), она может снизить риск высокого кровяного давления, болезней сердца и диабета, укрепить кости и мышцы, а также помочь поддерживать здоровый вес.
Ходьба также может поднять настроение и снизить стресс. Ведь подвижность уменьшает уровень гормонов стресса (адреналина и кортизола) и повышает выработку эндорфинов – химических веществ мозга, способствующих хорошему самочувствию. А управление стрессом – ключ к поддержке здоровья щитовидной железы.
Медитируйте
Любая деятельность для расслабления уменьшает стресс, следовательно, приносит пользу организму, включая щитовидную железу, отмечает врач. Именно поэтому вечерняя медитация будет уместной привычкой перед сном.
По данным American Psychological Association, практики mindfulness, предполагающие сосредоточение на моменте и вовлечение дыхания, особенно эффективны для снижения реакции организма на стресс.
Даже несколько минут медитации могут помочь снять стресс, очистить разум и успокоиться перед сном. Кроме того, такие практики оказывают благоприятное влияние на крепкий сон.
Исследование 2015 года показало, что люди, практиковавшие mindfulness в течение 6 недель, меньше страдали бессонницей, усталостью и депрессивными мыслями. А как мы уже знаем, качественный сон необходим для нормальной работы щитовидной железы.