Как не переедать и быть сытым, съедая меньше: 6 советов диетологии

Укротить аппетит и чувствовать сытость, потребляя, при этом, меньше калорий и чрезмерно себя не ограничивая на самом деле просто. livestrong.com собрал советы от Челси Оарр, диетолога из NY Nutrition Group.

Интересно о здоровом образе жизни на YouTube-канале LIGA Life

1. Ешьте медленнее

Когда едите слишком быстро, тело не успевает распознать наступление сытости. Замедление и тщательное пережевывание позволяет кишечнику посылать в мозг серию сигналов, указывающих на насыщение, рассказывает диетолог.

Когда живот наполняется жидкостью и пищей, рецепторы желудка активируются и высвобождается лептин, гормон сытости. Затем лептин взаимодействует с другими нейротрансмиттерами и гормонами (такими как дофамин и холецистеин), вызывая чувство удовольствия и сытости.

Дайте себе 20 минут, чтобы мозг и живот пришли к общему осознанию сытости.

2. Выпивайте стакан воды перед едой

Обезвоживание часто ошибочно принимают за голод, отмечает Челси Оарр. Чтобы убедиться, что не путаете жажду с аппетитом, почувствовав голод, попробуйте сперва выпить стакан воды. "Вода занимает место в желудке, вам понадобится меньше еды, чтобы чувствовать себя сытым", – объясняет эксперт.

3. Добавляйте овощи и зелень

Прекрасный способ усилить чувство сытости и контролировать переедание – добавлять на тарелку порцию овощей и зелени. Исследования показывают, говорит Оарр, что сочетание питательной пищи с салатом помогает снизить общее потребление калорий. Тем более, овощи низкокалорийные и не нужно экономить на порциях.

Овощи, кроме того, содержат много клетчатки. "А когда дело доходит до ощущения сытости при меньшем количестве пищи, клетчатка – ваш друг. Она медленно переваривается, уравновешивает уровень сахара в крови и контролирует аппетит", – объясняет диетолог.

Чтобы получить дополнительное количество клетчатки, смешайте зелень с орехами, семенами и бобовыми.

4. Заботьтесь о здоровом сне

Во время сна тело перезагружается и наполняется энергией. Поэтому когда не высыпаетесь, скорее всего, хотите сладкого (простых сахаров) для быстрого получения энергии, замечает эксперт. "Но как только съедаете пончик, уровень сахара в крови подскакивает и вскоре после этого падает, заставляя вас хотеть еще более калорийных и бедных на питательные вещества сладостей", – отмечает.

Если не удается спокойно отдохнуть семь часов ночью, компенсировать последствия может помочь короткий 30-минутный сон, свидетельствуют исследования.

5. Ешьте белок

Белок, как и клетчатка, переваривается дольше и требует больше энергии, чем рафинированные углеводы. "Вот почему он делает ваш желудок счастливым и утоляет чувство голода", – подчеркивает Челси Оарр. Чтобы чувствовать себя сытым, наполняйте свою тарелку нежирными белками на завтрак, обед и ужин.

Самые здоровые варианты продуктов с большим количеством белка и небольшим количеством калорий – рыба, птица, обезжиренные молочные продукты, яичные белки и бобовые.

6. Выключите Netflix во время обеда

Ключ к ощущению сытости – осознанное питание, убеждена диетолог. Отвлекающие факторы, например телевизор, могут привести к бездумному поглощению пищи и перееданию. "Когда вы слишком заняты просмотром Netflix, легко пропустить сигнал вашего тела "Я больше не голоден", – подчеркивает эксперт. Старайтесь обращать внимание на вкус и текстуру пищи, наслаждаться каждым куском и глотком, так вероятность переесть меньше.

Оарр также рекомендует останавливаться "на полпути до еды", чтобы оценить уровень голода по шкале от одного до десяти. Где единица означает, что вы проголодались, а 10 – вы переедаете, вам некомфортно. Цель должна заключаться в том, чтобы перестать есть, когда почувствуете себя сытым.