Как не переедать и быть сытым, съедая меньше: 6 советов диетологии

Укротить аппетит и чувствовать сытость, потребляя, при этом, меньше калорий и чрезмерно себя не ограничивая на самом деле просто. livestrong.com собрал советы от Челси Оарр, диетолога из NY Nutrition Group.

1. Ешьте медленнее

Когда едите слишком быстро, тело не успевает распознать наступление сытости. Замедление и тщательное пережевывание позволяет кишечнику посылать в мозг серию сигналов, указывающих на насыщение, рассказывает диетолог.

Когда живот наполняется жидкостью и пищей, рецепторы желудка активируются и высвобождается лептин, гормон сытости. Затем лептин взаимодействует с другими нейротрансмиттерами и гормонами (такими как дофамин и холецистеин), вызывая чувство удовольствия и сытости.

Дайте себе 20 минут, чтобы мозг и живот пришли к общему осознанию сытости.

2. Выпивайте стакан воды перед едой

Обезвоживание часто ошибочно принимают за голод, отмечает Челси Оарр. Чтобы убедиться, что не путаете жажду с аппетитом, почувствовав голод, попробуйте сперва выпить стакан воды. "Вода занимает место в желудке, вам понадобится меньше еды, чтобы чувствовать себя сытым", – объясняет эксперт.

3. Добавляйте овощи и зелень

Прекрасный способ усилить чувство сытости и контролировать переедание – добавлять на тарелку порцию овощей и зелени. Исследования показывают, говорит Оарр, что сочетание питательной пищи с салатом помогает снизить общее потребление калорий. Тем более, овощи низкокалорийные и не нужно экономить на порциях.

Овощи, кроме того, содержат много клетчатки. "А когда дело доходит до ощущения сытости при меньшем количестве пищи, клетчатка – ваш друг. Она медленно переваривается, уравновешивает уровень сахара в крови и контролирует аппетит", – объясняет диетолог.

Чтобы получить дополнительное количество клетчатки, смешайте зелень с орехами, семенами и бобовыми.

4. Заботьтесь о здоровом сне

Во время сна тело перезагружается и наполняется энергией. Поэтому когда не высыпаетесь, скорее всего, хотите сладкого (простых сахаров) для быстрого получения энергии, замечает эксперт. "Но как только съедаете пончик, уровень сахара в крови подскакивает и вскоре после этого падает, заставляя вас хотеть еще более калорийных и бедных на питательные вещества сладостей", – отмечает.

Если не удается спокойно отдохнуть семь часов ночью, компенсировать последствия может помочь короткий 30-минутный сон, свидетельствуют исследования.

5. Ешьте белок

Белок, как и клетчатка, переваривается дольше и требует больше энергии, чем рафинированные углеводы. "Вот почему он делает ваш желудок счастливым и утоляет чувство голода", – подчеркивает Челси Оарр. Чтобы чувствовать себя сытым, наполняйте свою тарелку нежирными белками на завтрак, обед и ужин.

Самые здоровые варианты продуктов с большим количеством белка и небольшим количеством калорий – рыба, птица, обезжиренные молочные продукты, яичные белки и бобовые.

6. Выключите Netflix во время обеда

Ключ к ощущению сытости – осознанное питание, убеждена диетолог. Отвлекающие факторы, например телевизор, могут привести к бездумному поглощению пищи и перееданию. "Когда вы слишком заняты просмотром Netflix, легко пропустить сигнал вашего тела "Я больше не голоден", – подчеркивает эксперт. Старайтесь обращать внимание на вкус и текстуру пищи, наслаждаться каждым куском и глотком, так вероятность переесть меньше.

Оарр также рекомендует останавливаться "на полпути до еды", чтобы оценить уровень голода по шкале от одного до десяти. Где единица означает, что вы проголодались, а 10 – вы переедаете, вам некомфортно. Цель должна заключаться в том, чтобы перестать есть, когда почувствуете себя сытым.