Спортивный чекап. Как следить за здоровьем, если начали активно тренироваться
Решили увеличить общую физактивность в 2023 году – подготовьтесь к началу тренировок. В первую очередь проверьте свое здоровье во избежание риска травм или других осложнений.
Health-экспертка с медицинским образованием Ульяна Вернер советует обратить особое внимание на состояние сердечно-сосудистой системы, суставов и спины.
Сердечно-сосудистая система
American college of sports medicine выпустил ряд рекомендаций по проверке здоровья перед началом тренировок. Они базируются на двух основных вопросах:
- Регулярна ли ваша физактивность?
- Есть ли у вас заболевания сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет или болезни почек?
"Утвердительный ответ на последний вопрос обязывает вас сначала пройти обследование у семейного или профильного врача, а только потом идти на тренировку", – утверждает эксперт.
Диагностика состояния здоровья поможет определить рекомендуемую интенсивность тренировок. Так, по данным American college of sports medicine, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями могут подойти упражнения легкой или умеренной интенсивности.
Начали тренировочную рутину – проследите за своим состоянием во время активности. Внезапное снижение продуктивности, одышка, сильное истощение, которое раньше было нехарактерным, жжение в груди или верхней части живота – симптомы, требующие медицинской проверки.
"Не волнуйтесь! Это не обязательно сигналы о проблемах с сердцем или сосудами. Среди вероятных причин таких дискомфортов: расстройства пищеварения, обезвоживания или перегрузки во время тренировки. Консультация с врачом поможет предотвратить вероятные осложнения", – уверяет Ульяна.
Суставы
Перед каждой тренировкой обязательно должна быть легкая разминка. Так вы "разогреете" суставы, улучшите их мобильность и снизите риск травм.
Ульяна советует практиковать:
- Подъем рук перед собой: 5 раз на каждую;
- Наклоны в сторону: 5 наклонов в каждую;
- Скрутка спины (при отсутствии проблем с позвоночником): 3 раза в каждую сторону;
- Обороты бедра: 5 вращений в каждую сторону и ногу;
- Сгибание и разгибание колен: 5 раз в каждую сторону и ногу;
- Натяжение носка стопы на себя и опускание: 5 раз на каждую ногу.
По результатам исследования, для людей с травмой коленей и артритом физактивность с длительным и повторяющимся влиянием на суставы (например, бег) – не лучший выбор. Лучше заменить ездой на велосипеде или плаванием.
"Почувствовали боль в суставах во время или после тревожащей тренировки – обратитесь к врачу для диагностики проблемы. Иначе дальнейшая нагрузка может повлечь увеличение дискомфорта и обострение проблемы", – отмечает экспертка.
Спина
Чрезмерная нагрузка на спину, особенно на поясничный отдел позвоночника, – распространенное явление среди начинающих и даже опытных спортсменов.
По словам эксперта, самые распространенные виды травм спины во время тренировок:
- Растяжение мышц или связок. Могут возникнуть при повторном поднятии тяжелых предметов или внезапном неудачном движении. У людей со слабым физическим состоянием постоянная нагрузка на спину может вызвать мышечные спазмы.
- Выпирание или разрыв дисков. Диски действуют как подушки между костями позвоночника. Из-за неправильной техники выполнения упражнений мягкий материал внутри диска может выпячиваться или разрываться и давить на нерв.
"Чтобы избежать травм, тщательно изучите технику упражнений. А в период адаптации не нагружайте себя большим дополнительным весом (гантелями, штангой и другими утяжелителями)", – советует Ульяна.
Также важно выполнять разминку с растяжкой. Она усиливает кровообращение и улучшает гибкость мышц и связок, что в перспективе повышает результаты физактивности и предотвращает травмы. Также важно во время тренировки уделять внимание мышцам спины, укрепляя их.
Ощущаете дискомфорт или боль в спине, которая не проходит несколько дней, – приостановите тренировочный процесс и обратитесь к врачу.
"Физактивность должна оздоравливать и наполнять силой, а не дискомфортом и болью. В идеале найдите тренера, который покажет правильную технику выполнения упражнений, и выбирайте активность, которая будет вам интересна и в удовольствие", – советует экспертка.
