На шляху до вегетаріанства. Як правильно відмовитись від м'яса

Є купа причин, через які ви можете спробувати обмежити споживання м’яса. Так дослідження показали, що зменшення споживання м’яса має користь для здоров’я.

Згідно з оглядом 25 досліджень, опублікованих у Frontiers in Nutrition, обмеживши споживання м'яса, ви знижуєте ризик розвитку діабету та високого кров’яного тиску, а також покращуєте мікробіом (склад мікроорганізмів, що живуть у вашій травній системі). 

Ви не повинні відразу повністю відмовлятися від споживання м'яса. Видання SELF пропонує декілька маленьких кроків, які допоможуть скоротити споживання м'яса без шкоди для здоров'я.

Плануйте заздалегідь

Складіть збалансоване, поживне меню на тиждень, яке обов'язково має бути різноманітним. Щоб ваші страви були ситними, включайте джерело білка, багаті клітковиною вуглеводи та поліненасичені жирні кислоти.

Наприклад, купіть у магазині бобові (сочевиця, квасоля, нут), овочі (помідори, огірки, кабачки, перець), фрукти (авокадо, яблука, цитрусові, гранат), сири (з овочами смакуватиме фета), крупи (вівсянка, булгур, гречка), цільнозернові тости, лаваш, насіння та горіхи.

Ці продукти допоможуть вам отримати усі поживні речовини та максимально урізноманітнити свій раціон. Також не бійтесь додавати соуси та спеції для пікантного смаку.

Почніть з одного не м’ясного дня на тиждень

Завжди складно відмовлятися від того, до чого дійсно звик. Саме тому варто робити це поступово. Почніть з одного дня на тиждень, коли ви не їсте м'яса. З кожним тижнем збільшуйте кількість днів. 

Такий помірний темп змін не буде стресовим для вас. Оскільки вам не потрібно раптово змінювати повністю свій раціон. Для вашого організму це також матиме позитивний ефекти.

Їсти більше овочів, фруктів та бобових означає вживати більше клітковини. Це корисно для шлунково-кишкового тракту, але також є потенційною причиною здуття живота.

Проте поступове збільшення споживання цих продуктів допомагає вашому організму легше адаптуватися до змін і прийняти їх без некомфортних наслідків.

Почніть зі сніданку

Перше приймання їжі за день, як правило, найпростіше зробити без м’яса.

Ба більше, за словами дієтологині Шарон Палмер, вегетаріанський сніданок може спонукати вас дотримуватися безм'ясного раціону протягом усього дня: "Спробуйте вівсянку із фруктами, горіхами та молоком, цільнозернові млинці, заправлені горіховим маслом, овочевий буріто або тофу з грибами та зеленню".

Розуміння того, що ви вже почали день з безм’ясної їжі на сніданок, допоможе вам продовжити цю тенденцію і вибрати обід та вечерю на рослинній основі.

Додавайте, а не прибирайте

Зосередьтеся на додаванні більшої кількості рослинної їжі на тарілку, замість того, щоб думати про те, що ви з неї прибираєте. "Коли ви збільшите кількість фруктів та овочів, ви автоматично помітите, що споживання м'яса повільно падає", – говорить дієтолог Бансарі Ачар'я. 

Замінити м'ясо не так складно, як здається. Наприклад, у домашню піцу додайте броколі або шпинат замість ковбаси. А котлети замініть фалафелем із нуту.

Оберіть вегетаріанські закуски

Закуски та перекуси можуть бути не менш смачними, ніж ковбаски, реберця, шинка чи балик. 

Спробуйте замінити їх закусками у середземноморському стилі: хумус, оливки, свіжі овочі, сухофрукти, горіхи, насіння, цільнозерновий лаваш або коржик.

Замініть м'ясний фарш сочевицею

Сочевиця є потенційним замінником фаршу у лазаньї, фаршированих перцях та чилі.

Кілька професійних порад: готуйте сочевицю в овочевому бульйоні з низьким вмістом натрію. Це допоможе отримати більш насичений смак.