На стражі імунітету. Які продукти слід додати у раціон для зміцнення імунної системи

Броколі

Броколі – справжня вітамінна бомба. Адже це джерело вітамінів А, С та К.

Окрім того, цей представник хрестоцвітих овочів збагачений клітковиною та антиоксидантами (зокрема сульфорафаном).

Проте усю користь ви можете отримати лише за умови правильного приготування овочу. Дослідження показало, що приготування на пару – найкращий спосіб зберегти більше поживних речовин в броколі.

Більше про корисні властивості броколі – за посиланням.

Часник

Часник не лише додає пікантності їжі, але й зміцнює здоров'я людини.

Він не тільки багатий вітаміном С, але також може похвалитися запасом вітамінів В1 та В6. Окрім цього, він містить велику кількість кальцію, фосфору та марганцю.

Проте більшість його переваг для здоров'я обумовлені сполуками сірки, що утворюються під час подрібнення або пережовування зубчика.

Рецепти з часником, його користь та шкода – за посиланням.

Імбир

Імбир може допомогти зменшити запалення. Дослідження довело, що імбир може зняти біль у горлі, блокуючи прозапальні білки в організмі. Саме вони викликають біль та неприємний свербіж.

Окрім того, він також може допомогти у боротьбі проти нудоти. Гінгерол та шогаол, які містяться в імбирі, поліпшують травлення та сприяють вивільненню гормонів, що регулюють кров'яний тиск. Так тіло заспокоюється, а відчуття нудоти зменшується.

Про інші корисні властивості імбиру читайте за посиланням.

Шпинат

Шпинат увійшов до цього списку не лише завдяки високому вмісту вітаміну С, але й численних антиоксидантів та бета-каротинів, які підвищують здатність імунної системи боротися з інфекціями.

Як і у випадку з броколі, споживати шпинат слід або у свіжому вигляді, або після мінімальної термічної обробки. Це полегшує засвоювання вітаміну А і дозволяє іншим поживним речовинам вивільнятися з щавлевої кислоти – антинутрієнта.

Рецепти зі шпинатом та його детальна користь – за посиланням.

Йогурт

Йогурти, які не містять ароматизаторів та доданого цукру, натомість багаті "живими та активними культурами", стимулюють імунну систему.

Наприклад, обирайте грецький йогурт. Якщо бажаєте підсолодити його, то використовуйте фрукти та краплю меду.

Йогурт також може бути джерелом вітаміну D. Він допомагає регулювати імунну систему і підвищує природний захист організму від хвороб.

Детальніше про вітамін D читайте за посиланням.

Мигдаль

Коли справа йде до запобігання і боротьби з застудою, то вітамін Е відходить на задній план, поступаючись вітаміну С. Проте це також потужний антиоксидант, який є ключем до здорової імунної системи.

Вітамін Е – жиророзчинний. Це означає, що для його належного засвоєння потрібні жири. Мигдаль є джерелом, як вітаміну Е, так і корисних жирів.

Дорослим потрібно лише близько 15 мг вітаміну Е щодня. У 100 г мигдалю міститься 26,2 мг вітаміну – 131% денної норми.

Більше про користь мигдалю та інших горіхів читайте у нашому матеріалі.

Соняшникове насіння

Насіння соняшнику багате поживними речовинами, включаючи фосфор, магній, а також вітамінами B6 та E.

Вітамін Е важливий для регуляції та підтримки функції імунної системи.

У насінні соняшнику також міститься багато селену: 28 г насіння збагачене майже половиною щоденної норми селену для дорослих.

Детальніше про користь різних видів насіння – за посиланням.

Зелений чай

І зелений, і чорний чаї насичені антиоксидантами флавоноїдами. Проте зелений чай також містить епігалокатехін галату (EGCG) – інший потужний антиоксидант.

Дослідження доводить, що EGCG підвищує імунну функцію. Процес ферментації, який проходить чорний чай, руйнує велику кількість EGCG. Проте зелений чай запарюють, а не ферментують, тому EGCG зберігається.

Зелений чай також – хороше джерело амінокислоти L-теаніну. Він допомагає у виробництві сполук, що борються з мікробами, у Т-клітинах людини.

Про вміст кофеїну у зеленому чаї читайте за посиланням.

Ківі

Ще одним джерелом вітаміну С є ківі. У 100 г фрукту міститься 155% денної норми вітаміну.

Споживання його у сирому вигляді допоможе отримати максимум користі не тільки для імунітету, але й серцево-судинної системи та шкіри.

Про те, скільки ківі слід їсти вдень, та чи існують ризики його споживання читайте за посиланням.

Молюски

Цинк необхідний для нормального функціонування імунних клітин.

Головними джерелами цього мінералу є різновиди молюсків:

• устриця;
• краб;
• омар;
• мідія.

Проте пам'ятайте, що слід дотримуватись рекомендованої щоденної кількості цинку: 11 мг (для дорослих чоловіків) та 8 мг (для дорослих жінок).

Занадто багато цинку може пригнічувати роботу імунної системи.

Детальніше про цинк читайте за посиланням.

Головне правило

Різноманітність – запорука правильного харчування. Споживання лише одного з цих продуктів недостатньо для боротьби з інфекціями, навіть якщо ви їсте його постійно.

Зверніть увагу на розміри порцій і рекомендовану добову норму споживання, щоб ви не отримували занадто багато одного вітаміну і занадто мало інших.

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.