Чому листяні овочі корисні для здоров'я. Поживна цінність капусти, мікрогріну, шпинату

Листяні зелені овочі – важлива складова здорового харчування. Вони містять запас вітамінів, мінералів та клітковини, але мають низьку калорійність. Споживання цієї групи овочів позитивно впливає на профілактику ожиріння, серцевих захворювань та здоров'я травної системи.

До найкорисніших видів листяної зелені експерти ресурсу Healthline відносять:

• Капуста 

Це чудове джерело вітамінів К та С. У червонокачанній капусті міститься приблизно на 30% більше вітаміну С, ніж у зеленій. Так у 100 г червоної капусти міститься 95% денної норми вітаміну С, а у зеленій – 61%.

Вітамін позитивно впливає на здоров'я шкіри, серцево-судинну систему, а також на підтримку пам'яті у процесі старіння.

Капуста також має запас клітковини, яка позитивно впливає на здоров'я кишківника та профілактику закрепів. 

Ще однією перевагою капусти є те, що її можна квасити, що забезпечує численні переваги для здоров’я, такі як покращення травлення та підтримка імунної системи.

• Мікрогрін (мікрозелень)

Це проростки насіння овочів та трав (буряка, капусти, кінзи, гарбуза). Зазвичай вони досягають довжини 2,5–7,5 см.

Починаючи з 1980-х років, їх часто використовують у якості гарніру чи декору різних страв. 

Попри свій розмір, мікрогрін містить безліч поживних речовин, наприклад, вітаміни С, Е та К.

У рамках дослідження 2014 року вчені проаналізували вміст аскорбінової кислоти (вітаміну С) в мікрогріні червоної капусти, кінзи, червоного амаранту та зеленого дайкона. Результати показали, що проростки мають вищий вміст вітамінів та каротиноїдів, ніж зрілі рослини. 

• Капуста кейл

Капуста кейл (кале, кучерява капуста) – потужне джерело вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Наприклад, за даними ресурсу Nutrition Data, одна чашка (67 г) сирої капусти кейл містить 684% добової норми вітаміну K, 206% денної норми вітаміну A та 134% – вітаміну C.

Він також містить антиоксиданти, такі як лютеїн та бета-каротин, які зменшують ризик захворювань, спричинених окислювальним стресом.

Для максимізації користі від споживання капусти кейл подавайте її в сирому вигляді. Термічна обробка зменшує вміст поживних речовин.

• Шпинат

За даними ресурсу Nutrition Data, в одній склянці (30 г) сирого шпинату міститься 181% денної норми вітаміну K, 56% – вітаміну A та 13% – марганцю.

Він також є джерелом фолієвої кислоти, яка відіграє ключову роль у виробництві еритроцитів та запобіганні дефектам нервової трубки під час вагітності.

Окрім цього, дослідження доводять, що споживання шпинату сприяє здоров'ю серця і може зменшити ризик поширених захворювань очей, таких як катаракта та дегенерація жовтої плями.

• Зелень буряка (бурякове бадилля)

Ми звикли використовувати лише плід буряка. Проте листя або бадилля овочу також має поживну цінність.

Вона багата калієм, кальцієм, рибофлавіном (вітаміном В2), клітковиною та вітамінами А та К. За даними ресурсу Nutrition Data, лише одна чашка (144 г) вареної зелені буряків містить 220% денної норми вітаміну А, 37% – калію та 17% – клітковини.

Зелень буряка також містить антиоксидант лютеїн, який зменшує ризик очних розладів, таких як дегенерація жовтої плями та катаракта.

Додайте її в салат, суп або пасеруйте та споживайте у якості гарніру. 

Читайте також:

• Листова зелень покращує м'язову силу та здоров'я серця – дослідження
• Десять низьковуглеводних овочів з високим вмістом вітамінів
• Продукти багаті вітаміном K: листкова зелень, хрестоцвіті, фрукти та ягоди

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин