Скільки їжі потрібно людині на добу. Харчовий кошик для людей від 7 місяців до 75+ років

Дієтологиня та засновниця клініки Prevent Way Clinic Тетяна Лакуста розрахувала добовий харчовий кошик для українців різного віку. Основа для розрахунку – "Норми фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах і енергії".

Кошик містить:

• Обов'язкові продукти: крупи, бобові, борошняні вироби, м’ясо/птиця або молочні продукти та яйця, горіхи, фрукти та овочі. 
• Необов'язкові: кондитерські вироби або продукти з доданим цукром. Вони не мають особливої важливості для споживання та не містять оптимальної кількості нутрієнтів.

Вага круп та макаронних виробів вказана в сухому вигляді, а м'яса, риби, яєць, молочних продуктів – в сирому. Овочі та фрукти також вказані в сирому вигляді без врахування неїстівної шкірки (вага нетто).

Харчовий кошик для дітей

7-12 місяців (взята середня вага на даний віковий період - 8 кг) - 880 ккал/ 23 – б/ ж – 44 / 104 – в

• філе індички (курятини) – 25 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 50 г;
• вершкове масло – 15 г;
• яйце – 1 шт;
• банан (яблуко) – 1 шт;
• крупа кукурудзяна – 45 г;
• олія – 1 ст. ложка;
• гарбуз (або буряк) – 100 г;
• морква – 50 г;
• заморожена цвітна капуста (броколі) – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 55 г.

Вікова група 1-3 роки - 1385 ккал/ 53 – б/ ж – 44 / 194 – в

• філе індички (курятини) – 40 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 50 г;
• вершкове масло – 15 г;
• яйце – 1 шт;
• банан (яблуко) – 1 шт;
• крупа кукурудзяна (гречана, рисова, булгур) – 45 г;
• олія – 1 ст. ложки;
• гарбуз (або буряк) – 100 г;
• морква – 100 г;
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 55 г;
• картопля – 100 г;
• макарони – 50 г;
• хліб – 50 г.

Вікова група 4-6 роки – 1700 ккал/ 58 – б/ ж – 56 / 240 – в

• філе індички (курятини) – 40 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 50 г;
• вершкове масло – 15 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г;
• крупа гречана – 50 г;
• олія – 1 ст. ложка;
• гарбуз (або буряк) – 100 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 50 г;
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 55 г;
• картопля – 100 г;
• макарони – 60 г;
• хліб – 80 г;
• біла риба нежирна (хек, тріска) – 30 г;
• горіхи (волоські) – 10 г.

Вікова група 7-10 років - 2100 ккал/ 72 – б/ ж – 70 / 295 – в

• філе індички(курятини) – 40 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 60 г;
• вершкове масло – 20 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г; 
• крупа гречана – 55 г;
• олія – 1 ст. ложки;
• гарбуз (або буряк) – 100 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;  
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 70 г;
• картопля – 200 г;
• макарони – 60 г;
• хліб 100 г;
• біла риба нежирна (хек, тріска) – 30 г;
• горіхи ( волоські) – 20 г.

Вікова група 11-13 роки (хлопчики) - 2400 ккал/ 84 – б/ ж – 84 / 327 – в

• філе індички (курятини) – 40 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 60 г;
• вершкове масло – 20 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 220 г;  
• крупа гречана – 60 г;
• олія – 2 ст. ложка;
• гарбуз (або буряк) – 120 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;  
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 60 г;
• картопля – 200 г;
• макарони – 80 г;
• хліб – 120 г;
• біла риба нежирна (хек, тріска) – 30 г;
• горіхи (волоські) – 20 г;
• печінка куряча або яловичина – 100 г.

Вікова група 11-13 років (дівчата) - 2300 ккал/ 78 – б/ ж – 76 / 326 – в

• філе індички (курятини) – 40 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 60 г;
• вершкове масло – 20 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г;
• крупа гречана – 60 г;
• олія – 1,5 ст. ложка;
• гарбуз (або буряк) – 120 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;  
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 60 г;
• картопля – 220 г;
• макарони – 80 г;
• хліб – 120 г;
• біла риба нежирна (хек, тріска) – 30 г;
• горіхи (волоські) – 15 г;
• печінка куряча або яловичина – 100 г.

Вікова група 14-17 років (юнаки) - 2700 ккал/ 93 – б/ ж – 92 / 375 – в

• філе індички (курятини) – 40 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 60 г;
• вершкове масло – 20 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г;
• крупа гречана (рис/булгур/перлова крупа) – 60 г;
• олія – 2 ст. ложки;
• гарбуз (або буряк) – 120 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г; 
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 50 г;
• картопля – 220 г;
• макарони – 80 г;
• хліб – 120 г;
• біла риба нежирна (хек, тріска) – 30 г;
• горіхи (волоські) – 20 г;
• горох колотий або квасоля – 100 г;
• печінка куряча або яловичина – 100 г;
• сир твердий 50-55% – 15 г.

Вікова група 14-17 років (дівчата) - 2400 ккал/ 83 – б/ ж – 81 / 334 – в

• філе індички (курятини) – 40 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 60 г;
• вершкове масло – 20 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г; 
• крупа гречана (рис/булгур/перлова крупа)  - 40 г;
• олія – 2 ст. ложки;
• гарбуз (або буряк) – 120 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 50 г;
• картопля – 220 г;
• макарони – 60 г;
• хліб – 100 г;
• біла риба нежирна (хек, тріска) – 30 г;
• горіхи (волоські) – 15 г;
• горох колотий або квасоля – 70 г;
• печінка куряча або яловичина – 70 г;
• сир твердий 50-55% – 15 г.

Харчовий кошик для дорослих

Важливо: потреби розраховані для людей з низьким ступенем фізичної активності або розумовою працею.

Вікова група 18-29 років (чоловіки) - 2450 ккал/ 80 – б/ ж – 81 / 350 – в

• філе індички (курятини) – 40 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 60 г;
• вершкове масло – 20 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г;
• крупа гречана (рис/булгур/перлова крупа) – 40 г;
• олія – 2 ст. ложки;
• гарбуз, заморожені овочеві суміши (або буряк) – 150 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 50 г;
• картопля – 250 г;
• макарони – 60 г;
• хліб – 100 г;
• біла риба нежирна (хек, тріска) – 30 г;
• горіхи (волоські) – 15 г;
• горох колотий або квасоля – 80 г;
• печінка куряча або яловичина – 70 г;
• сир твердий 50-55% – 10 г.

Вікова група 30-39 років (чоловіки) - 2300 ккал/ 75 – б/ ж – 77 / 327 – в

• філе індички (курятини) – 40 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 50 г;
• вершкове масло – 15 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г;
• крупа гречана (рис/булгур/перлова крупа) – 40 г;
• олія – 2 ст. ложки;
• гарбуз, заморожені овочеві суміши (або буряк) – 150 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 50 г;
• картопля – 250 г;
• макарони – 50 г;
• хліб – 100 г;
• біла риба нежирна (хек, тріска) – 30 г;
• горіхи (волоські) – 15 г;
• горох колотий або квасоля – 75 г;
• печінка куряча або яловичина – 50 г;
• сир твердий 50-55% – 10 г.

Вікова група 40-59 років (чоловіки) - 2100 ккал/ 68 – б/ ж – 70 / 300 – в

• філе індички(курятини) – 40 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 50 г;
• вершкове масло – 10 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г;
• крупа гречана (рис/булгур/перлова крупа) – 30 г;
• олія – 2 ст. ложки;
• гарбуз, заморожені овочеві суміши (або буряк) – 150 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 50 г;
• картопля – 250 г;
• макарони – 50 г;
• хліб – 100 г;
• біла риба нежирна (хек, тріска) – 30 г;
• горох колотий або квасоля – 70 г;
• печінка куряча або яловичина – 40 г; 
• сир твердий 50-55% – 10 г.

Вікова група 18-29 років (жінки) - 2000 ккал/ 61 – б/ ж – 62 / 300 – в

• філе індички (курятини) – 40 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 50 г;
• вершкове масло – 10 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г;  
• крупа гречана (рис/булгур/перлова крупа) – 30 г;
• олія – 2 ст. ложки;
• гарбуз, заморожені овочеві суміши (або буряк) – 150 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;  
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 50 г;
• картопля – 220 г;
• макарони – 50 г;
• хліб – 80 г;
• горох колотий або квасоля – 70 г;
• печінка куряча або яловичина – 40 г;
• сир твердий 50-55% – 10 г.

Вікова група 30-39 років (жінки) - 1900 ккал/ 59 – б/ ж – 60 / 280 – в

• філе індички (курятини) – 40 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 50 г;
• вершкове масло – 10 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г;  
• крупа гречана (рис/булгур/перлова крупа) – 30 г;
• олія – 2 ст. ложка;
• гарбуз, заморожені овочеві суміши (або буряк) – 150 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 30 г;
• картопля – 200 г;
• макарони – 50 г;
• хліб – 80 г;
• горох колотий або квасоля – 60 г;
• печінка куряча або яловичина – 40 г;
• сир твердий 50-55% – 10 г.

Вікова група 40-59 років (жінки) - 1800 ккал/ 58 – б/ ж – 58 / 240 – в

• філе індички (курятини) – 30 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 40 г;
• вершкове масло – 10 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г;
• крупа гречана (рис/булгур/перлова крупа) – 30 г;
• олія – 2 ст. ложки;
• гарбуз, заморожені овочеві суміши (або буряк) – 150 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;
• цибуля – 50 г;
• творог 5% – 30 г;
• картопля – 200 г;
• макарони – 40 г;
• хліб – 70 г;
• горох колотий або квасоля – 60 г;
• печінка куряча або яловичина – 40 г;
• сир твердий 50-55% – 10 г.

Для жінок в період лактації: в середньому на день +500 ккал для відповідної вікової групи.

Додати:

• сир твердий – 50 г;
• яловичина 50 г;
• картопля 100 г;
• фрукт 100 г.

Харчовий кошик для літніх людей

Вікова група 60-74 років (чоловіки) - 2000 ккал/ 65 – б/ ж – 60 / 300 – в

• філе індички (курятини) – 30 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 40 г;
• вершкове масло – 10 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г;
• крупа гречана (рис/булгур/перлова крупа) – 40 г;
• олія – 2 ст. ложки;
• гарбуз, заморожені овочеві суміши (або буряк) – 150 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 30 г;
• картопля – 250 г;
• макарони – 50 г;
• хліб – 100 г;
• горох колотий або квасоля – 60 г;
• печінка куряча або яловичина – 40 г;
• сир твердий 50-55% – 10 г.

Вікова група 75 років і старше (чоловіки) - 1800 ккал/ 53 – б/ ж – 38 / 230 – в

• філе індички(курятини) – 30 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 40 г;
• вершкове масло – 10 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г; 
• крупа гречана (рис/булгур/перлова крупа) – 40 г;
• олія – 1 ст. ложки;
• гарбуз, заморожені овочеві суміши (або буряк) – 150 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 30 г;
• картопля – 250 г;
• макарони – 50 г;
• хліб – 80 г;
• горох колотий або квасоля – 60 г;
• печінка куряча або яловичина – 40 г;
• сир твердий 50-55% – 10 г.

Вікова група 60-74 років (жінки) - 1800 ккал/ 53 – б/ ж – 38 / 230 – в

• філе індички (курятини) – 30 г;
• пластівці вівсяні (гречані, житні, кукурудзяні) – 40 г;
• вершкове масло – 10 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г; 
• крупа гречана (рис/булгур/перлова крупа) – 40 г;
• олія – 1 ст. ложки;
• гарбуз, заморожені овочеві суміши (або буряк) – 150 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;
• цибуля – 50 г;
• творог 5% – 30 г;
• картопля – 250 г;
• макарони – 50 г;
• хліб – 80 г;
• горох колотий або квасоля – 60 г;
• печінка куряча або яловичина – 40 г;
• сир твердий 50-55% – 10 г.

Вікова група 75 років і старше (жінки) - 1600 ккал/ 52 – б/ ж – 44 / 240 – в

• філе індички (курятини) – 30 г;
• вершкове масло – 10 г;
• яйце – 1 шт;
• фрукти – 200 г;
• крупа гречана (рис/булгур/перлова крупа) – 40 г;
• олія – 1 ст. ложка;
• гарбуз, заморожені овочеві суміши (або буряк) – 150 г;
• морква – 50 г;
• капуста – 100 г;
• цибуля – 50 г;
• кисломолочний сир 5% – 30 г;
• картопля – 200 г;
• макарони – 50 г;
• хліб – 80 г;
• горох колотий або квасоля – 50 г;
• печінка куряча або яловичина – 30 г;
• сир твердий 50-55% – 10 г.

Заміна продуктів

Крупи можна змінювати між собою у тій же кількості.

Картоплю також можна використовувати замість каш: 350 г картоплі – 100 г крупи в сухому вигляді.

120 г хліба, або 150 г тонкого лавашу, або 100 г борошна прирівнюються до 100 г крупи.

Рибу і морепродукти також можна замінювати між собою в тій же кількості, залежно від жирності (жирну на жирну, нежирну на нежирну):

• Нежирні сорти: хек, короп, дорада, сибас, мінтай, мерлуза, окунь, щука, пангасіус, судак, карась, тилапія, креветки, кальмар.
• Жирні сорти: лосось, форель, сьомга, скумбрія, оселедець, палтус, сом.

Варіюйте м'ясо та птицю між собою в тій же кількості, залежно від жирності (жирне на жирне, нежирне на нежирне):

• Нежирні види: кроль, куряче філе, індиче філе, нежирні частини телятини.
• Жирні види: свинина, курячі стегна, курячі гомілки, курячі крила, качине м'ясо, яловичина, печінка.

За бажанням замінюйте рибу або м'ясо жирних сортів на нежирні сорти. Проте слідкуйте за споживанням масла чи олій. 

Наприклад, ви хочете замінити 100 г курячого філе на стегно. Беріть 100 г стегна, але прибирайте близько 10 г (2 ч. ложки) жиру на день (масло, олія, горіхи).

Овочі – взаємозамінні, окрім картоплі. Вона має окрему визначену добову норму. 

Бобові можна замінювати між собою в тій же кількості (нут, горох, квасоля, сочевиця, маш). Ними також можна замінювати крупи. Проте бобові містять більше білка, тому необхідно прибрати близько 50 г м'яса/риби в цей день.

Замість бобових можна брати інші крупи, але необхідно додати трохи білка (близько 50 г птиці/риби/сиру або білків яєць).

Фрукти (ківі, цитрусові, ягоди морожені або свіжі, банан, яблуко, груша та інші) можна змінювати між собою за бажанням.