Как легко перейти на средиземноморскую диету Семь советов от семьи из Греции

Средиземноморская диета еще раз доказала свою пользу для здоровья. Исследовательская группа из Brigham and Women's Hospital (часть Гарвардской медицинской школы) обнаружила, что соблюдение средиземноморского рациона на 23% снижает уровень смертности среди женщин. В исследовании приняло участие более 25 300 женщин, за которыми наблюдали в течение 25 лет.

В основе проанализированного питания: орехи, семена, фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и оливковое масло. А также небольшое количество рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Красное мясо, алкоголь и обработанные продукты (фаст-фуд, сладости, соленые снеки) сводятся к минимуму.

Из перечня продуктов может казаться, что перейти на такой рацион – несложно. Ведь вся еда доступна украинцам. Однако переход все же может быть непростым, если вы привыкли к быстрой обработанной пище.

Чтобы понять лучше, как выглядит питание людей, проживающих в странах Средиземноморья и питающихся по такой диете всю жизнь – познакомимся с историей Александры Фрост, журналистки Business Insider. Ее дедушка и бабушка работали фермерами на севере Греции и прожили до 90 лет.

"Они научили мою семью доступной версии диеты, при которой могли наслаждаться чизбургером в McDonald's, а также пожинать плоды полезных пищевых привычек", – описывает свой опыт Александра.

Она поделилась семью советами, которые помогут перейти на средиземноморский рацион тем, кто еще не попробовал. LIGA.Life пересказывает основное.

Черпайте углеводы из сытных овощей

Любите жареный картофель или другие продукты во фритюре? Замените их на хрустящие овощные блюда. Это и запас клетчатки, и сытости.

Один из моих любимых способов воплотить это – приготовить греческий салат, который можно хранить в холодильнике несколько дней. Просто нарежьте кусочками лук, огурцы, помидоры, перец, полейте смесь оливковым маслом и белым/красным уксусом, а в завершение добавьте соль и сыр фета", – советует Александра и добавляет: "Использую этот салат как дополнение практически к каждой семейной трапезе пиццы и бутербродов к пасте и рису".

Альтернативой могут стать квашеные овощи. На Ближнем Востоке и на Балканах их ассорти называется торши.

"Положите любые овощи из вашего холодильника в большую банку с солью, уксусом и добавьте немного воды. Можете оставить смесь на несколько недель или месяцев, чтобы получилась отличная закуска или хрустящий аперитив", – советует журналистка.

Не бойтесь уксуса

По словам Александры, за обеденным столом ее дедушка держал в одной руке бутылку уксуса, а в другой – кусочек хлеба.

Дело в том, что уксус – основная заправка средиземноморской диеты. Его добавляют в салаты, смешивая с оливковым маслом, или к супам, чтобы придать им остроту и легкость. Однако это не тот уксус, к которому привыкли украинцы. В странах Средиземноморья используют бальзамический, яблочный, винный и т.д.

К тому же это хорошая замена магазинным соусам, майонезам и другим заправкам, которые делают блюдо более тяжелым и калорийным.

Готовьте суп вместо бутербродов

Легко и быстро приготовить на обед бутерброд с ветчиной и сыром. Но если сделать суп звездой обеденного стола, то можно получить запас клетчатки и белков.

"В моей семье готовить популярные средиземноморские супы: чечевичный, фасолевый и греческий куриный суп с лапшой, яйцом и лимоном. Многие из них готовятся с одной основой: пассерование до мягкости измельченного сельдерея, лука, моркови в оливковом масле и соли, а иногда в перце или петрушке. Если все эти ингредиенты будут под рукой, вам никогда не придется беспокоиться о том, что приготовить к обеду", – отмечает Александра.

Готовый суп традиционно подают с кусочком хлеба и творога.

Нарежьте фрукты для легких завтраков и десертов

Средиземноморская диета не обделена сладкой частью. Можете совмещать шарик мороженого со множеством фруктов и орехов. К примеру, ванильное мороженое хорошо сочетается с персиками и орехами пекан.

На завтрак вместо того, чтобы посыпать несколькими ягодами черники овсянку или хлопья, съешьте целую чашку измельченных, а главное – разнообразных фруктов.

Не исключайте весь алкоголь

"Мнение о том, что 1-2 бокала красного вина действительно могут быть полезны – общепринятое убеждение в моей семье", – отмечает Александра и добавляет: "Кроме вина, иногда наслаждаемся порцией виски или узо (греческая водка с анисом. – Ред.) перед обедом. Вы можете легко заменить пиво после рабочего дня этими напитками в качестве альтернативы. Обычно они менее калорийны.

Перец – ключевой продукт

Дедушка журналистки утверждал: секрет здорового кишечника в употреблении перца.

Венгерский восковой перец (украинский сорт Белозерка – самый популярный представитель венгерского типа перца. – Ред.) является одним из любимых блюд в моей семье. Вы можете легко нафаршировать его мясом и рисом".

Кроме того, в семье Александры делают заправку с томатным соусом и перцем, которую используют в приготовлении блюд, где нет овощей: "Моя семья добавила бы их даже в чизбургер или пиццу быстрого приготовления".

Среди других вариаций блюд из перца – запекание. После этого удалите его шкурку и смешайте с маслом и уксусом.

Молочным продуктам также найдется место

Средиземноморское питание не ограничивается только творогом. Среди других молочных продуктов: молоко, йогурты, сливки, которые добавляют к утреннему кофе. Кроме того, в рационе есть фета и кассери (сыра из овечьего молока средней твердости).

"Моя семья предпочитает "настоящий" над "диетическим" вариантом любой пищи. Поэтому используем сливки из цельного молока вместо альтернативы с низким содержанием жира и предпочитаем ложку сахара, а не пачку искусственного подсластителя", – уверяет Александра.

Что касается йогурта, то он может стать и гарниром, и заправкой в блюда, и десертом в сочетании с фруктами.