Содержание:
  1. Почему сейчас так много говорят о веганстве
  2. Легко ли быть веганом в Украине
  3. Что нужно знать о веганском рационе
  4. Как здорово перейти на веганский рацион

Сегодня много говорят о пользе растительного рациона, где нет места мясу, рыбе, молочным продуктам, яйцам и морепродуктам. Неоднократно исследования подтверждали преимущества такой схемы питания для сердца, веса, профилактики диабета и т. д.

Подписывайтесь на полезный легкий контент в Instagram

Новую волну обсуждений спровоцировал мини-сериал "Мы являемся тем, что едим: Эксперимент с близнецами", недавно вышедший на Netflix. В научном эксперименте приняли участие 22 пары однояйцевых близнецов (в сериале показали только четыре). В каждой паре кто-то один выбирал растительный рацион (фактически веганство), другой – всеядный. Однако обе модели питания были сбалансированы. В течение восьми недель они должны были не только соблюдать такое питание, но и регулярно тренироваться.

В начале и в конце эксперимента ученые сравнили не только вес участников, но и количество мышц и жира в организме, холестерин и либидо. Результаты показали, что обе группы независимо от рациона улучшили свое здоровье. Однако холестерин и висцеральный жир (выстилающий органы брюшной полости – кишечник, печень и поджелудочную железу) уменьшились больше именно у участников с растительным рационом. Мышцы же – наоборот, у всеядных.

Также сериал преследовал просветительскую цель. Авторы показали, как животноводство влияет на экологию США и как развивается индустрия растительных продуктов, что становится еще одной мотивацией на пути к веганству.

Однако этот эксперимент достаточно короткий. Его результаты не могут свидетельствовать об однозначном преимуществе растительного рациона для здоровья человека. Чтобы узнать больше о плюсах и минусах перехода на веганство в условиях Украины, LIGA.Life расспросила нутрициологов Анну Буховскую и Ольгу Угнаву.

Почему сейчас так много говорят о веганстве

"Мы являемся тем, что едим: Эксперимент с близнецами" – лишь пример того, как снова и снова поднимается тема отказа от животных продуктов. По предположениям нутрициологов, существует несколько факторов, повлиявших на популяризацию растительного рациона:

  • Воздействие животноводства на экологию. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, в 2013 году животноводство повлекло за собой 14,5% мировых выбросов парниковых газов. Сейчас в разных источниках эта цифра колеблется от 11% до 20%. Кроме того, суда, которые вылавливают рыбу, загрязняют океаны, а для увеличения площади пастбищ вырубают леса. Промысловое рыболовство за последние 50 лет сократило на 90% популяцию крупных хищных рыб в океане. К тому же животноводство требует значительно больших запасов воды, чем растениеводство, что дополнительно истощает ресурсы планеты, добавляет Ольга.
Действительно ли растительный рацион так полезен, как его описывают в сериале от Netflix
Ольга Угнава

Ольга Угнава

  • Этическая составляющая. Некоторые люди отказываются от мяса для защиты животных.
  • Улучшение здоровья. "Ежегодно все больше смертей фиксируется именно от сердечно-сосудистых болезней. А веганство предусматривает улучшение работы сердечно-сосудистой системы из-за отсутствия насыщенных жиров. В то же время сторонники этого типа питания почему-то забывают о минусах исключительно растительного рациона, которым также следует уделять внимание", – объясняет Ольга.
  • Увеличение доступности веганских товаров. "Раньше веганство для украинцев равнялось гречке, фасоли и сезонным овощам. Однако сейчас настолько велико разнообразие продуктов (растительное мясо, молоко, десерты), что этот рацион кажется интереснее и проще в соблюдении, чем раньше", – аргументирует Анна.
Действительно ли растительный рацион так полезен, как его описывают в сериале от Netflix
Анна Буховская

Анна Буховская

  • Освещение темы в медиа и соцсетях. Звезды, блогеры, спортсмены транслируют в своих блогах не только достижения, но и питание. Так что, вероятно, их подписчики если не изменят, то задумаются о своих пищевых привычках. Кроме того, увеличивается количество тематических документальных фильмов, сериалов, ток-шоу, а также статей, рассказывающих о последних исследованиях, изменениях или тенденциях в питании. Следовательно, кажется, что тема веганства время от времени снова на пике дискуссий.

Читайте также: За и против растительного рациона. Почему не нужно торопиться отказываться от мяса

Легко ли быть веганом в Украине

В сериале Netflix показывают целую индустрию растительных продуктов: от заменителей мяса и сыров до молочных товаров. Но есть ли то же предложение в Украине? Проверим на сайтах сетевых супермаркетов "Сільпо", Novus и АТБ.

По поисковому запросу "веганский" на сайте "Сільпо" можно приобрести растительный пармезан, четыре вида майонеза, пельмени, наггетсы, фарш, кебаб, котлеты, разные виды колбас и сосисок на растительной основе. Также есть ассортимент веганских намазок на хлеб, мороженое, конфеты и десерты.

Различаются ли цены по сравнению с обычными продуктами? Да, но в зависимости от продукта. К примеру, 200 г растительного фарша стоят 229 грн, 200 г свиного – 36 грн, телячьего – 47 грн, а куриного – 38 грн.

Правда, цена намазок на хлеб не так разительно отличается. Веганская намазка Exquisa стоит 119 грн (150 г), тогда как 200 г сливочного сыра-намазки того же бренда – 102 грн.

По запросу "растительное" можно найти ореховое молоко или соответствия, изготовленные на основе круп. Цены отличаются от производителя и вида напитка. К примеру, 1 л овсяного молока может стоить 58 грн. Для сравнения: 950 г коровьего молока – от 42 грн.

В Novus можно найти веганский фарш, котлеты, бургер, конфеты, шоколад и творог, а также растительное молоко. Например, веганские сырные слайсы (130 г) стоят 119 грн, а обычные сырные слайсы (135 г) – от 78 грн.

В АТБ с ассортиментом веганских и растительных продуктов сложнее. По поисковым запросам "веганский", "растительный", "vegan" можно найти только растительное молоко.

Действительно ли растительный рацион так полезен, как его описывают в сериале от Netflix
Фото: freepik

Мы проанализировали только несколько сетевых супермаркетов. По желанию можно найти и другие веганские продукты онлайн или в магазинах, которые специализируются именно на растительной пище. Однако Ольга уверяет: нехватка большого ассортимента именно веганских продуктов не помешает желающим перейти на такой стиль питания.

"Веганские сосиски, колбасы, котлеты – это переработанные продукты. А белки, жиры и углеводы лучше получать из цельных. Найти фасоль, крупы, орехи, тофу (соевый сыр) в обычном украинском магазине – не проблема", – уверяет Ольга и добавляет: "Если все же хочется добавить вкусов, то найти специальные веганские продукты будет несложно. Возможно, не в первом попавшемся супермаркете возле дома, но по желанию можно поискать".

Что нужно знать о веганском рационе

Это неправда, что веганский рацион полезнее обычного или на 100% обеспечивает похудение. Все зависит от того, как вы построили свой рацион и из чего он состоит.

"Часто люди переходят из крайности в крайность. Сначала ели много сладкого и фастфуда, а затем резко перешли на веганские продукты. Но, например, веганское сладкое не означает менее калорийное или более полезное. Оно тоже содержит насыщенные жиры (кокосовое масло) и сахар!" – объясняет Анна.

В общем, отказ от фастфуда, сосисок, колбас в пользу бобовых, круп, орехов, семян и других растительных продуктов положительно повлияет на ваш организм. Вы действительно заметите минус на весах, лучшее самочувствие и, возможно, даже более положительные результаты анализов. Правда, только при условии сбалансированности этих продуктов.

Ведь, например, легко переесть семян или орехов и увидеть плюс на весах.

Как сбалансировать растительный рацион? Соблюдайте правила здоровой веганской тарелки:

  • первая четвертинка тарелки – фрукты;
  • вторая – овощи и зелень;
  • третья – цельнозерновые (хлеб, паста, крупы, кукуруза);
  • четвертая – бобовые и производные продукты (тофу, фалафель) + немного орехов или семян.
Действительно ли растительный рацион так полезен, как его описывают в сериале от Netflix
Фото: freepik

Также советуют добавлять к приемам пищи пищевые добавки, но только под наблюдением врача! Ведь из животных продуктов (мяса, молочных, рыбы, морепродуктов) мы получаем важные питательные вещества для функционирования организма: гемовое железо, витамины группы В (особенно В12), цинк, селен, кальций, йод, медь, омега-3 и т. д.

Следовательно, у веганов могут возникнуть дефициты, которые отразятся на самочувствии и состоянии здоровья.

"Именно поэтому в США веганские продукты обогащают витамином В12, кальцием, йодом, витамином D. В Украине такого почти нет. Вы можете сказать: "Я ем яблоки и гранаты. Они также богаты железом". Растительные продукты – источники негемового железа. Его усвоение намного хуже, в отличие от гемового, которое есть в мясе и субпродуктах. Подобная история с кальцием. Он хорошо усваивается именно из творога, йогурта, сметаны, молока. Из семян и других растительных источников – очень плохо. Поэтому веганам следует проходить регулярный чекап у семейного врача для профилактики дефицитов", – отмечает Анна.

Также будьте готовы к индивидуальной чувствительности организма к некоторым продуктам. Например, соя может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте или сыпь на коже. В таком случае следует проконсультироваться с врачом и, вероятно, убрать сою и производные продукты (мясо, молоко, тофу).

И последнее – выбирая веганские продукты, всегда учитывайте состав.

"Например, в растительное молоко часто добавляют много сахаров. Вместо этого основного ингредиента, такого как орехи, может быть только 5%. Другое дело, если вы самостоятельно готовите растительное молоко дома. Тогда получаете максимальную пользу. Поэтому читайте внимательно информацию на упаковке и выбирайте наиболее натуральные продукты", – заключает Ольга.

Действительно ли растительный рацион так полезен, как его описывают в сериале от Netflix
Фото: freepik

Как здорово перейти на веганский рацион

Прежде чем сделать это, нутрициологи советуют:

  • Подумайте: почему вы решили перейти на веганство? Если с целью похудеть, то этого можно достичь без исключения животных продуктов. Это подтверждает и эксперимент с близнецами, описанный в сериале "Мы являемся тем, что едим: Эксперимент с близнецами". Достаточно сбалансировать имеющийся рацион. То же касается улучшения здоровья. Для этого необязательно исключать мясо, молочные продукты или рыбу. Ключ к здоровью в регулярности и сбалансированности ежедневной тарелки.

    Однако если вы решили сделать такой шаг по экологическим или другим убеждениям – примите во внимание следующие шаги.

  • Пройдите чекап организма, особенно проверьте наличие дефицитных состояний и проблем с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ).

"Например, людям, склонным к железодефициту, вообще противопоказано переходить на веганство. Поэтому нужно понимать первоочередное состояние своего организма. Есть дефицит, склонность к нему или что-то подобное – желательно или не переходить, или понимать, как правильно компенсировать его", – приводит пример Ольга.

Кому еще нежелателен переход на веганство:

дети и подростки. Для их роста требуется свободный доступ ко всем микро- и макроэлементам, содержащимся в пище.
• беременные и женщины в период лактации, которые до этого не являлись веганами. Ведь потребность в витаминах и минералах в этот период растет. Поэтому важно следить за тем, чтобы мама, а соответственно, и ребенок получали все необходимое.
люди с расстройствами пищевого поведения (РПП). Переход на веганство может спровоцировать постоянные срывы – переедание или, наоборот, отказ от еды. Поэтому Ольга отмечает: люди с РПП должны сознательно подойти к этому. 
люди с депрессией. Кардинальные изменения в питании могут усугубить их психическое состояние. Поэтому лучше сначала поработать с депрессией, а уже потом – над изменением стиля питания, добавляет Ольга.
  • Узнайте больше о веганстве и растительном рационе. Следует понимать основы питания: баланс нутриентов (белков, жиров, углеводов), их источники и т. д.

"Растительные продукты обычно не несут в себе полный аминокислотный состав, как любые животного происхождения. Поэтому важно понимать, как правильно комбинировать продукты между собой, чтобы организму хватало всех нутриентов, витаминов и минералов. Например, железо лучше усваивается с витамином С. Поэтому, например, бобовые лучше сочетать со сладким перцем", – уверяет Ольга и добавляет: "А для лучшего усвоения микроэлементов советую замачивать крупы, бобовые, орехи".

В случае возникновения сложностей с поиском информации или построением рациона – обратитесь к нутрициологу или врачу-диетологу, которые помогут максимально сбалансировать питание.

  • Сделайте переход постепенным. К примеру, следующие две недели отказываетесь от мясных продуктов и наблюдаете за своим самочувствием. Далее – убираете рыбу и морепродукты, потом – молоко и производные. Так постепенно для каждой группы продуктов вы найдете заменитель и проверите, как отреагирует ваш организм.

"Например, переход на полностью растительный рацион предполагает резкое и существенное увеличение клетчатки. На это могут остро отреагировать желудок и кишечник: запоры, вздутие и другие неприятные симптомы. Поэтому важна умеренность и постепенность, когда вы изменяете пищевые привычки", – уверяет Анна.

Нет однозначного ответа: сколько должен продолжаться переход на веганство. Это индивидуально, утверждает Анна. Ведь зависит от предыдущих пищевых привычек, состояния здоровья. Например, один человек может с легкостью исключить молочные продукты и рыбу, а на этапе исключения яиц может возникнуть проблема. Не опирайтесь на опыт других, а анализируйте свое самочувствие, возможности и состояние здоровья.

Читайте также: Какое молоко выбрать: коровье или растительное? Объясняет диетолог Ольга Безуглая