Зміст:
  1. Чому нині так багато говорять про веганство 
  2. Чи легко бути веганом в Україні
  3. Що слід знати про веганський раціон
  4. Як здорово перейти на веганський раціон 

Сьогодні багато говорять про користь рослинного раціону, де немає місця мʼясу, рибі, молочним продуктам, яйцям та морепродуктам. Неодноразово дослідження підтверджували переваги такої схеми харчування для серця, ваги, профілактики діабету тощо. 

Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life

Нову хвилю обговорень спровокував мінісеріал "Ми є тим, що їмо: Експеримент із близнюками", що нещодавно вийшов на Netflix. У науковому експерименті взяли участь 22 пари однояйцевих близнюків (у серіалі показали лише чотири). У кожній парі хтось один обирав рослинний раціон (фактично веганство), інший – з продуктами тваринного походження. Однак обидві моделі харчування були збалансованими. Протягом восьми тижнів вони мали не тільки дотримуватися такого харчування, а й регулярно тренуватися. 

На початку та в кінці експерименту вчені порівняли не лише вагу учасників, а й кількість мʼязів та жиру в організмі, холестерин та лібідо. Результати показали, що обидві групи незалежно від раціону покращили своє здоровʼя. Однак холестерин та вісцеральний жир (вистилає органи черевної порожнини – кишківник, печінку та підшлункову залозу) зменшилися більше саме в учасників з рослинним раціоном. Натомість мʼязи – навпаки, у всеїдних.

Також серіал мав просвітницьку мету. Автори показали, як тваринництво впливає на екологію США та як розвивається індустрія рослинних продуктів, що стає ще однією мотивацією на шляху до веганства. 

Однак цей експеримент доволі короткий. Тож його результати не можуть свідчити про однозначну перевагу рослинного раціону для здоровʼя людини. Щоб дізнатися більше про плюси та мінуси переходу на веганство в умовах України, LIGA.Life розпитала нутриціологинь Анну Буховську та Ольгу Угнаву.

Чому нині так багато говорять про веганство 

"Ми є тим, що їмо: Експеримент із близнюками" – лише приклад того, як знову й знову підіймається тема відмови від тваринних продуктів. За припущеннями нутриціологинь, існує декілька факторів, які вплинули на популяризацію рослинного раціону:

  • Вплив тваринництва на екологію. За даними Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН, у 2013 році тваринництво спричинило 14,5% світових викидів парникових газів. Нині в різних джерелах ця цифра коливається від 11% до майже 20%. Окрім того, судна, які виловлюють рибу, забруднюють океани, а заради збільшення площі пасовищ вирубують ліси. Промислове рибальство за останні 50 років скоротило на 90% популяцію великих хижих риб в океані. До того ж тваринництво потребує значно більших запасів води, ніж рослинництво, що додатково виснажує ресурси планети, додає Ольга.
Чи справді рослинний раціон такий корисний, як його описують у серіалі від Netflix
Ольга Угнава

Ольга Угнава

  • Етична складова. Деякі люди відмовляються від мʼяса з метою захисту тварин.
  • Покращення здоровʼя. "Щороку все більше смертей фіксується саме від серцево-судинних хвороб. А веганство передбачає покращення роботи серцево-судинної системи через відсутність насичених жирів. Натомість прихильники цього типу харчування чомусь забувають про мінуси виключно рослинного раціону, яким також слід приділяти увагу", – пояснює Ольга.
  • Збільшення доступності веганських продуктів. "Раніше веганство для українців дорівнювало гречці, квасолі та сезонним овочам. Однак зараз настільки велике різноманіття продуктів (рослинне мʼясо, молоко, десерти), що цей раціон здається цікавішим та простішим у дотриманні, ніж раніше", – аргументує Анна.
Чи справді рослинний раціон такий корисний, як його описують у серіалі від Netflix
Анна Буховська

Анна Буховська

  • Висвітлення теми в медіа та соцмережах. Зірки, блогери, спортсмени транслюють у своїх блогах не тільки здобутки, а й харчування. Тож, ймовірно, їхні підписники якщо не змінять, то задумаються про свої харчові звички. Окрім того, збільшується кількість тематичних документальних фільмів, серіалів, токшоу, а також статей, які розповідають про останні дослідження, зміни чи тенденції в харчуванні. Відтак здається, що тема веганства час від часу знову на піку дискусій.
Читайте також: За та проти рослинного раціону. Чому не треба поспішати відмовлятися від мʼяса

Чи легко бути веганом в Україні

У серіалі від Netflix показують цілу індустрію рослинних продуктів: від замінників мʼяса та сирів до молочних товарів. Але чи маємо ту саму пропозицію в Україні? Перевіримо на сайтах мережевих супермаркетів "Сільпо", Novus та АТБ.

За пошуковим запитом "веганський" на сайті "Сільпо" можна придбати рослинний пармезан, чотири види майонезу, пельмені, нагетси, фарш, кебаб, котлети, різні види ковбас та сосисок на рослинній основі. Також є асортимент веганських намазок на хліб, морозиво, цукерки та десерти

Чи різняться ціни в порівнянні зі звичайними продуктами? Так, але в залежності від продукту. Наприклад, 200 г рослинного фаршу коштують 229 грн. Натомість 200 г свинячого – 36 грн, телячого – 47 грн, а курячого – 38 грн. 

Щоправда, ціна намазок на хліб не так разюче різниться. Веганська намазка Exquisa коштує 119 грн (150 г), тоді як 200 г вершкового сиру-намазки того ж бренду – 102 грн. 

За запитом "рослинне" можна також знайти горіхове молоко або відповідники, виготовлені на основі круп. Ціни дуже різняться залежно від виробника та виду напою. Наприклад, 1 л вівсяного молока може коштувати 58 грн. Для порівняння: 950 г коровʼячого молока – від 42 грн. 

У Novus можна знайти веганський фарш, котлети, бургер, цукерки, шоколад та сир, а також рослинне молоко. Наприклад, веганські сирні слайси (130 г) коштують 119 грн, а звичайні сирні слайси (135 г) – від 78 грн.

В АТБ з асортиментом веганських та рослинних продуктів складніше. За пошуковими запитами "веганський", "рослинний", "vegan" можна знайти лише рослинне молоко. 

Чи справді рослинний раціон такий корисний, як його описують у серіалі від Netflix
Фото: freepik

Ми проаналізували тільки кілька мережевих супермаркетів. За бажанням можна знайти й інші веганські продукти онлайн або в магазинах, які спеціалізуються саме на рослинній їжі. Однак Ольга запевняє: брак великого асортименту саме веганських продуктів не завадить охочим перейти на такий стиль харчування. 

"Веганські сосиски, ковбаси, котлети – це перероблені продукти. А білки, жири та вуглеводи краще отримувати з цільних. Знайти квасолю, крупи, горіхи, тофу (соєвий сир) у звичайному українському магазині – не проблема", – запевняє Ольга та додає: "Якщо все ж хочеться додати смаків, то знайти спеціальні веганські продукти буде нескладно. Можливо, не в першому-ліпшому супермаркеті біля дому, але за бажанням можна пошукати".

Що слід знати про веганський раціон

Це неправда, що веганський раціон корисніший за звичайний або на 100% забезпечує схуднення. Все залежить від того, як ви побудували свій раціон і з чого він складається.

"Часто люди переходять із крайності в крайність. Спочатку їли багато солодкого та фастфуду, а потім різко перейшли на веганські продукти. Але, наприклад, веганське солодке не означає менш калорійне чи корисніше. Воно теж містить насичені жири (кокосову олію) і цукор!" – пояснює Анна.

Загалом відмова від фастфуда, сосисок, ковбас на користь бобових, круп, горіхів, насіння та інших рослинних продуктів позитивно вплине на ваш організм. Ви справді помітите мінус на вагах, краще самопочуття та, можливо, навіть позитивніші результати аналізів. Щоправда, лише за умови збалансованості цих продуктів.

Адже, наприклад, можна легко переїсти насіння або горіхів та побачити плюс на вагах.

Як збалансувати рослинний раціон? Дотримуйтеся правила здорової веганської тарілки:

  • перша четвертинка тарілки – фрукти;
  • друга – овочі та зелень;
  • третя – цільнозернові (хліб, паста, крупи, кукурудза);
  • четверта – бобові та похідні продукти (тофу, фалафель) + трішки горіхів або насіння.
Чи справді рослинний раціон такий корисний, як його описують у серіалі від Netflix
Фото: freepik

Також радять додавати до прийомів їжі харчові добавки, але лише під наглядом лікаря! Адже з тваринних продуктів (мʼяса, молочних, риби, морепродуктів) ми отримуємо важливі поживні речовини для функціонування організму: гемове залізо, вітаміни групи В (особливо В12), цинк, селен, кальцій, йод, мідь, омега-3 тощо.

Відтак у веганів можуть виникнути дефіцити, які відобразяться на самопочутті та стані здоровʼя.

"Саме тому в США веганські продукти збагачують вітаміном В12, кальцієм, йодом, вітаміном D. В Україні такого майже немає. Ви можете сказати: "Я їм яблука та гранати. Вони також багаті залізом". Рослинні продукти – джерела негемового заліза. Його засвоєння набагато гірше, на відміну від гемового, яке є в мʼясі та субпродуктах. Подібна історія з кальцієм. Він добре засвоюється саме з сиру, йогурту, сметани, молока. Натомість з насіння та інших рослинних джерел – дуже погано. Тож веганам слід проходити регулярний чекап у сімейного лікаря для профілактики дефіцитів", – наголошує Анна. 

Також будьте готові до індивідуальної чутливості організму до деяких продуктів. Наприклад, соя може викликати дискомфорт у шлунково-кишковому тракті або висипи на шкірі. У такому разі слід проконсультуватися з лікарем і, ймовірно, прибрати сою та похідні продукти (мʼясо, молоко, тофу).

І останнє – обираючи веганські продукти, завжди зважайте на склад. 

"Наприклад, у рослинне молоко часто додають багато цукрів. Натомість основного інгредієнта, такого як горіхи, може бути лише 5%. Інша справа, якщо ви самостійно готуєте рослинне молоко вдома. Тоді отримуєте максимальну користь. Тож читайте уважно інформацію на пакуванні й обирайте найбільш натуральні продукти", – підсумовує Ольга.

Чи справді рослинний раціон такий корисний, як його описують у серіалі від Netflix
Фото: freepik

Як здорово перейти на веганський раціон 

Перш ніж зробити це, нутриціологині радять:

  • Подумайте: чому ви вирішили перейти на веганство? Якщо з метою схуднути, то цієї цілі можна досягти без виключення тваринних продуктів. Це підтверджує й експеримент з близнюками, описаний в серіалі "Ми є тим, що їмо: Експеримент із близнюками". Достатньо лише збалансувати наявний раціон. Те саме стосується покращення здоровʼя. Для цього необовʼязково виключати мʼясо, молочні продукти чи рибу. Ключ до здоровʼя в регулярності та збалансованості щоденної тарілки.

    Однак якщо ви вирішили зробити такий крок через екологічні чи інші переконання – візьміть до уваги наступні кроки.

  • Пройдіть чекап організму, особливо перевірте наявність дефіцитних станів та проблем зі шлунково-кишковим трактом (ШКТ).

"Наприклад, людям, схильним до залізодефіциту, взагалі протипоказано переходити на веганство. Тож потрібно розуміти першочерговий стан свого організму. Маєте дефіцит, схильність до нього абощо – бажано або не переходити, або розуміти, як правильно компенсувати його", – наводить приклад Ольга.

Кому ще небажаний перехід на веганство:

діти та підлітки. Для їхнього росту потрібен вільний доступ до всіх мікро- та макроелементів, що містяться в їжі.
 вагітні та жінки в період лактації, які до того не були веганами. Адже потреба у вітамінах та мінералах у цей період зростає. Тож важливо слідкувати, щоб мама, а відповідно, й дитина отримували все необхідне.
• люди з розладами харчової поведінки (РХП). Перехід на веганство може спровокувати постійні зриви – переїдання або, навпаки, відмову від їжі. Тож Ольга наголошує: люди з РХП мають свідомо підійти до цього.
люди з депресією. Кардинальні зміни в харчуванні можуть погіршити їхній психічний стан. Тому краще спочатку попрацювати з депресією, а вже потім – над зміною стилю харчування, додає Ольга.
  • Дізнайтесь більше про веганство та рослинний раціон. Слід розуміти основи харчування: баланс нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів), їхні джерела тощо. 

"Рослинні продукти зазвичай не несуть в собі повний амінокислотний склад, як будь-які тваринного походження. Тож важливо розуміти, як правильно комбінувати продукти між собою, щоб організму вистачало всіх нутрієнтів, вітамінів та мінералів. Наприклад, залізо краще засвоюється з вітаміном С. Тож, наприклад, бобові краще поєднувати з солодким перцем", – запевняє Ольга та додає: "А для кращого засвоєння мікроелементів раджу замочувати крупи, бобові, горіхи".

У разі виникнення складнощів із пошуком інформації або побудовою раціону – зверніться до нутриціолога або лікаря-дієтолога, які допоможуть максимально збалансувати харчування.

  • Зробіть перехід поступовим. Наприклад, наступні два тижні відмовляєтесь від мʼясних продуктів і спостерігаєте за своїм самопочуттям. Далі – прибираєте рибу та морепродукти, згодом – молоко і похідні. Так поступово для кожної групи продуктів ви знайдете замінник і перевірите, як на це відреагує ваш організм.

"Наприклад, перехід на повністю рослинний раціон передбачає різке та суттєве збільшення клітковини. На це можуть гостро відреагувати шлунок та кишківник: закрепи, здуття та інші неприємні симптоми. Тому важлива помірність та поступовість, коли ви змінюєте харчові звички", – запевняє Анна. 

Немає однозначної відповіді: скільки має тривати перехід на веганство. Це індивідуально, стверджує Анна. Адже залежить від попередніх харчових звичок, стану здоровʼя тощо. Наприклад, одна людина може з легкістю виключити молочні продукти та рибу, натомість на етапі виключення яєць може виникнути проблема. Тож не спирайтеся на досвід інших, а аналізуйте своє самопочуття, можливості та стан здоровʼя.

Читайте також: Яке молоко вибрати: коров’яче чи рослинне? Пояснює дієтолог Ольга Безугла