Як легко перейти на середземноморську дієту. Сім порад від родини з Греції
Середземноморська дієта вкотре довела свою користь для здоровʼя. Дослідницька група з Brigham and Women's Hospital (частина Гарвардської медичної школи) виявила, що дотримання середземноморського раціону на 23% знижує рівень смертності серед жінок. У дослідженні взяли участь понад 25 300 жінок, за якими спостерігали протягом 25 років.
В основі проаналізованого харчування: горіхи, насіння, фрукти, овочі, цілозернові, бобові та оливкова олія. А також невеличка кількість риби, птиці, молочних продуктів і яєць. Натомість червоне мʼясо, алкоголь та оброблені продукти (фастфуд, солодощі, солоні снеки) зводяться до мінімуму.
З переліку продуктів може здаватися, що перейти на такий раціон – нескладно. Адже вся їжа доступна для українців. Однак перехід все ж може бути непростим, якщо ви звикли до швидкої обробленої їжі.
Щоб зрозуміти краще, як виглядає харчування людей, які проживають в країнах Середземноморʼя і харчуються за такою дієтою все життя – познайомимось з історією Олександри Фрост, журналістки Business Insider. Її дідусь та бабуся працювали фермерами на півночі Греції й дожили до 90 років.
"Вони навчили мою сімʼю доступної версії дієти, за якої могли насолоджуватись чизбургером у McDonald's, а також пожинати плоди корисних харчових звичок", – описує свій досвід Олександра.
Вона поділилась сімома порадами, які допоможуть перейти на середземноморський раціон тим, хто ще не спробував. LIGA.Life переповідає основне.
Черпайте вуглеводи з ситних овочів
Любите смажену картоплю або інші продукти у фритюрі? Замініть їх на хрусткі овочеві страви. Це і запас клітковини, і ситості.
"Один з моїх улюблених способів втілити це – приготувати грецький салат, який можна зберігати в холодильнику кілька днів. Просто наріжте шматочками цибулю, огірки, помідори, перець, полийте суміш оливковою олією та білим/червоним оцтом, а на завершення додайте сіль і сир фета", – радить Олександра та додає: "Використовую цей салат як доповнення практично до кожної сімейної трапези: від піци та бутербродів до пасти та рису".
Альтернативою можуть стати квашені овочі. На Близькому Сході та Балканах їхнє асорті називається торші.
"Покладіть будь-які овочі з вашого холодильника у величезну банку з сіллю, оцтом та додайте трохи води. Можете залишити суміш на декілька тижнів або місяців, щоб вийшла чудова закуска або хрусткий аперитив", – радить журналістка.
Не бійтесь оцту
За словами Олександри, за обіднім столом її дідусь тримав в одній руці пляшку оцту, а в іншій – шматочок хліба.
Річ у тім, що оцет – основна заправка середземноморської дієти. Його додають в салати, змішуючи з оливковою олією, або до супів, щоб надати їм гостроти та легкості. Однак це не той оцет, до якого звикли українці. У країнах Середземноморʼя використовують бальзамічний, яблучний, винний тощо.
До того ж це хороша заміна магазинним соусам, майонезам та іншим заправкам, які роблять страву важчою та калорійнішою.
Готуйте суп замість бутербродів
Легко та швидко приготувати на обід бутерброд із шинкою та сиром. Але якщо зробити суп зіркою обіднього столу, то можна отримати запас клітковини та білків.
"У моїй сімʼї готувати популярні середземноморські супи: сочевичний, квасолевий та грецький курячий суп з локшиною, яйцем та лимоном. Багато з них готуються з однією основою: пасерування до мʼякості подрібненої селери, цибулі, моркви в оливковій олії та солі, а іноді в перці чи петрушці. Якщо всі ці інгредієнти будуть під рукою, вам ніколи не доведеться турбуватися про те, що приготувати на обід", – зазначає Олександра.
Готовий суп традиційно подають зі шматочком хліба та сиру.
Наріжте фрукти для легких сніданків і десертів
Середземноморська дієта не обділена солодкою частиною. Можете поєднувати кульку морозива з безліччю фруктів та горіхів. Наприклад, ванільне морозиво добре поєднується з персиками та горіхами пекан.
На сніданок замість того, щоб посипати кількома ягодами чорниці вівсянку чи пластівці, зʼїжте ціле горнятко подрібнених, а головне – різноманітних фруктів.
Не виключайте весь алкоголь
"Думка про те, що 1-2 келихи червоного вина дійсно можуть бути корисними – загальноприйняте переконання у моїй родині", – зазначає Олександра та додає: "Окрім вина, іноді насолоджуємося порцією віскі чи узо (грецька горілка з анісом. – Ред.) перед обідом. Ви можете легко замінити пиво після робочого дня на ці альтернативи. Зазвичай вони менш калорійні".
Перець – ключовий продукт
Дідусь журналістки стверджував: секрет здорового кишківника у споживанні перцю.
"Угорський восковий перець (український сорт "Білозерка" – найпопулярніший представник угорського типу перцю. – Ред.) є одним з улюблених страв у моїй родині. Можете легко нафарширувати його мʼясом і рисом".
Окрім того, у родині Олександри роблять заправку з томатним соусом та перцем, яку використовують у приготуванні страв, де немає овочів: "Моя сімʼя додала б їх навіть у чизбургер або піцу швидкого приготування".
Серед інших варіацій страв з перцю – запікання. Після цього видаліть його шкірку та змішайте з олією та оцтом.
Молочним продуктам також знайдеться місце
Середземноморське харчування не обмежується лише сиром. Серед інших молочних продуктів: молоко, йогурти, вершки, які додають до ранкової кави. Окрім того, в раціоні є фета та касері (сиру з овечого молока середньої твердості).
"Моя сім’я віддає перевагу "справжньому" над "дієтичним" варіантом будь-якої їжі. Тому використовуємо вершки з незбираного молока замість альтернативи з низьким вмістом жиру та віддаємо перевагу ложці цукру, а не пачці штучного підсолоджувача", – запевняє Олександра.
Щодо йогурту, то він може стати і гарніром, і заправкою до страв, і десертом у поєднанні з фруктами.