У яких продуктах міститься омега-6. Що варто додати в раціон вже сьогодні

Про користь омега-3 знають усі. Проте до поліненасичених жирних кислот або до "незамінних жирів" також відносяться омега-6. 

Оскільки організм може перетворити ліноленову кислоту (тип омега-6) в арахідонову кислоту, яка сприяє запаленню, згортанню крові та звуженню судин, домінування омега-6 над омега-3 шкідливе для здоров'я людини.

За словами дієтологині Ольги Безуглої, правильне співвідношення омега-3 до омега-6 – 2:1. Це означає, що слід збільшити споживання продуктів багатих омега-3, але й не забути про джерела омега-6. 

Такий баланс надасть якісне насичення організму, знизить рівень холестерину, зменшить ризик серцево-судинних захворювань та надасть енергію.

За даними National Institutes of Health (NIH), адекватне споживання (AI) – це рекомендований середньодобовий рівень споживання поживних речовин. Так жінки потребують 12000 мг омега-6 на день, а чоловіки 17000 мг. 

Серед продуктів, багатих омега-6 слід виділити:

1. Тофу: 10934 мг, 64% АІ

Їжа на соєвій основі є улюбленою серед вегетаріанців, веганів, а також людей, які шукають більше джерел білків на рослинній основі.

Окрім запасу омега-6, тофу також є чудовим джерелом клітковини – майже 6 г на чашку. 

2. Волоські горіхи: 10818 мг, 64% АІ

Волоські горіхи – це продукт, який містить запас омега-3 та омега-6. Так у 28 г міститься 68% АІ омега-6 та 161% АІ для омега-3. 

Згідно з дослідженням 2020 року, включення волоських горіхів у щоденний раціон пов’язане зі зниженням ризику прогресування мозкових розладів, а також захворювання серця та цукрового діабету 2 типу.

3. Сафлорова олія: 10149 мг, 60% АІ

Будь-яка олія є джерелом омега-6 жирних кислот. Сафлорова олія не є винятком: вона містить 60% АІ на 1 столову ложку.

Щоб дотримуватись балансу омега-3 та омега-6 використовуйте різні олії під час приготування їжі. Наприклад, оливкова олія є джерелом омега-3 жирних кислот і містить низький рівень омега-6.

4. Соняшникове насіння: 9 310 мг, 55% АІ

Окрім омега-6, насіння соняшнику також містить запас клітковини та вітаміну Е – потужного антиоксиданту.

Вміст жиру та клітковини гарантують якісне насичення та знижують ризик переїдання під час наступного прийому їжі. Тож порція насіння може стати корисним снеком або перекусом, коли на обід не вистачає часу.

5. Гарбузове насіння: 5886 мг, 35% АІ

Насіння гарбуза містять 35% АІ омега-6 на 28 г.

Це варіант перекусу з низьким вмістом вуглеводів, але з високим вмістом білків. Окрім цього, споживання насіння гарбуза гарантує заряд заліза, цинку та магнію.

6. Арахісова паста: 3931 мг, 23% АІ

Натуральна арахісова паста з низьким вмістом солі або цукру містить багато білків та поліненасичених жирних кислот. Так у двох столових ложках містить 23% АІ омега-6.

Спробуйте додати арахісову пасту до вівсянки, смузі або приготуйте тости з цільнозерновим хлібом.

7. М'ясо курячого стегна: 3792 мг, 22% АІ

М'ясо курячого стегна жирніше білого м’яса (грудки). Воно також містить більше омега-6.

Так в одному курячому стегні без шкірки міститься 22% АІ омега-6, а також 22% рекомендованої щоденної норми споживання цинку – важливого мінералу для підтримки імунної системи. 

8. Авокадо: 3 395 мг, 20% АІ

Одне авокадо містить 20% АІ омега-6.

Додаючи його в раціон ви також отримаєте 14% АІ омега-3. 

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.

Читайте також:

• Продукти багаті антиоксидантами. Користь ягід, бобових та фруктів
• Чому листяні овочі корисні для здоров'я. Поживна цінність капусти, мікрогріну, шпинату
• Як збільшити споживання корисних жирів і зменшити кількість шкідливих – дієтолог