Як збільшити споживання корисних жирів і зменшити кількість шкідливих – дієтолог

Жири – важливі нутрієнти, які мають бути в раціоні кожної людини. Проте не усі жири однаково корисні для організму. 

До "хороших" відносяться поліненасичені (омега-3,6) та мононенасичені (омега-9) жири, а до "поганих" – насичені та трансжири.

"Хороші жири необхідні для раціону. Вони допомагають засвоювати вітаміни, надають якісне насичення, що зменшує ризики переїдання, пришвидшують обмін речовин та допомагають регулювати рівень цукру в крові. Вони також можуть знизити ризик ожиріння та діабету, високого кров’яного тиску та серцевих захворювань", – пояснює в інтерв'ю для Cleveland Clinic дієтолог Райан Лахман.

Поліненасичені жири містяться в жирній рибі, насінні, горіхах та яйцях. Мононенасичені – в авокадо, горіхах та арахісовій пасті.

Надмірне споживання трансжирів та насичених жирів може призвести до збільшення рівня холестерину ЛПНЩ, серцевих захворювань, ожиріння та супутніх хронічних захворювань. 

Трансжири містяться в фаст-фудах, кондитерських виробах та напівфабрикатах. Насичені жири – в салі, м'ясі, молочних продуктах з високим вмістом жиру.

Задля отримання максимальної користі від жирів в раціоні дієтологи радять:

• Відмовтесь від трансжирів та зменште кількості насичених жирів

"Експерти з American Heart Association, FDA, and the Institute of Medicine стверджують, що трансжири підвищують ризик розвитку серцевих захворювань більше, ніж насичені жири. Проте надмірне споживання насичених жирів також небезпечне. Зменште щоденну порцію червоного м'яса та молочних продуктів", – радить Лахман 

• Додайте корисні жири у свій раціон

Замініть джерела шкідливих жирів продуктами з високим вмістом корисних нутрієнтів. Наприклад, додайте в раціон авокадо, горіхи, насіння, м'ясо птиці та жирну рибу замість смаженої картоплі, булочок та великої кількості червоного м'яса.

• Приготуйте корисний сніданок

Замість булочки з жирним вершковим сиром приготуйте вівсянку з додаванням лляної олії. Вона збагатить організм корисними омега-3 і надасть якісне насичення.

Також відмовтесь від додавання вершків у каву. Краще спробуйте пити каву без молока та цукру. Так ви зменшите не тільки споживання шкідливих жирів, але й зайвих калорій.

• Збагатіть вечерю жирами

Подрібніть горіхи і посипте ними шматочок лосося або іншої жирної риби. Овочі заправляйте не соняшниковою олією, майонезом чи сметаною, але оливковою, гарбузовою чи лляною оліями. 

• Приберіть шкідливі снеки

Закуски та перекуси можуть бути корисними. Замініть улюблені крекери, чипси чи сухарики оливками. Так ви отримаєте і гастрономічне задоволення, і запас мононенасичених жирів.

Також спробуйте приготувати горіхову намазку за допомогою блендера чи кухонного комбайна. Горіхова паста з цільнозерновими тостами або лавашем – корисний варіант сніданку чи перекусу.

Головне правило споживання жирів – помірність. Контролюйте розмір порцій та додавайте у раціон різноманітні джерела корисних жирів.

Читайте також:

• Жирів не варто уникати. Пояснюємо види, користь та шкоду жирів і скільки їх слід їсти
• Корисні жири, які допомагають схуднути
• Виходьте з режиму "йо-йо": як можуть нашкодити дієти та як почати їсти правильно

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.