Чому виникає відчуття втоми. Десять причин виснаження

Відчуття втоми може погіршити не тільки настрій, але й добробут в цілому.

Експерти ресурсу Healthline стверджують, що слід звернути увагу на своє харчування, звички та режим сну. Адже саме в цих категоріях може критися причина постійного відчуття втоми.

Зловживання простими вуглеводами

Вуглеводи – швидке джерело енергії. Організм розщеплює їх до цукру, який використовується у якості палива.

Проте існує два класи вуглеводів: прості та складні. Прості швидко всмоктуються в кров. Через це вони не встигають наситити організм, але сприяють підвищенню цукру. 

Складні всмоктуються в кров повільніше. Тому надають організму якісне відчуття ситості та не спричиняють різкі стрибки цукру.

Тобто зловживання простими вуглеводами може викликати відчуття втоми протягом дня. Стрибки цукру в крові змушують підшлункову залозу виробляти велику кількість інсуліну, щоб вивести цукор з крові.

Саме стрибки та падіння цукру спричиняють відчуття втоми. Прагнучи швидкого заряду енергії, ви інстинктивно тягнетеся до чергової порції простих вуглеводів, що може погіршити втому.

Наукові дані доводять, що зменшення простих вуглеводів в раціоні може призвести до збільшення енергії.

Наприклад, в одному з досліджень діти, які їли снеки з високим вмістом простих вуглеводів перед футбольною грою, скаржились на більшу втому, ніж діти, які споживали перекуси на основі арахісової пасти.

Отже, щоб рівень енергії залишався стабільним, замінюйте цукор та прості вуглеводи джерелами клітковини (овочі та бобові).

Сидячий спосіб життя

Бездіяльність втомлює більше, ніж постійний рух. 

Так у людей, які дотримуються малоактивного способу життя може розвинутись синдром хронічної втоми, який характеризується надзвичайною щоденною втомою.

Дослідження доводять, що такі люди мають низький рівень сили та витривалості, що обмежує їхні фізичні здібності.

Однак огляд досліджень за участі понад 1500 осіб, виявив, що фізична активність може зменшити втому у людей з синдромом хронічної втоми. Навіть мінімальне збільшення щоденної рухливості приносить користь для здоров'я.

Замініть сидячий спосіб життя більш активним. Наприклад, підіймайтесь сходами, а не ліфтом та ходіть на короткі дистанції пішки. 

Неякісний сон

Відсутність якісного сну – одна з найбільш очевидних причин втоми.

Адже під час сну виділяються гормони, які регулюють обмін речовин та рівень енергії. Після якісного сну рівень бадьорості зростає.

За даними American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, дорослим необхідно в середньому сім годин сну на ніч.

Проте сон повинен бути спокійним і безперервним, щоб мозок міг пройти всі п’ять стадій кожного циклу сну.

Налагоджений режим сну також допомагає запобігти втомі.

В одному дослідженні підлітки, які лягали спати одночасно в будні та вихідні, відчували меншу втому та труднощів із засинанням, ніж ті, хто лягав спати пізніше та спав менше у вихідні.

На якість сну також впливає денна фізична активність. Дослідження за участі літніх людей показало, що рухливість допомагає поліпшити якість сну та зменшити рівень втоми.

Щоб поліпшити кількість і якість сну, лягайте спати приблизно в один і той же час щовечора, розслабляйтеся перед сном і відмовтесь від сидячого способу життя вдень.

Однак якщо ви відчуваєте розлади сну (складність заснути, безсоння), то поговоріть зі своїм лікарем про можливі способи покращення вашого стану вночі.

Харчова чутливість

Це непереносимість певного продукту чи мікроелементу, який присутній у раціоні.

Вона може проявлятися висипами, розладами травлення, головним болем, а також втомою.

Серед поширених видів харчової непереносимості – чутливість до глютену, лактози, яєць, сої та кукурудзи.

Якщо ви підозрюєте, що деякі продукти спричиняють втому, зверніться до алерголога або дієтолога, які можуть назначити необхідні аналізи та сформувати індивідуальний раціон харчування, відповідно до особливостей організму.

Брак калорій

Споживання занадто маленької кількості калорій може викликати виснаження.

Калорії – це одиниці енергії, що містяться в їжі. Ваше тіло використовує їх для руху і підживлення процесів, таких як дихання та підтримка постійної температури тіла.

Коли ви їсте занадто мало калорій, ваш обмін речовин сповільнюється задля збереження енергії. Це потенційно може спричинити втому.

Більшості людей потрібно мінімум 1200 калорій на день, щоб запобігти уповільненню метаболізму.

Окрім того, важко задовольнити потреби у вітамінах та мінералах, коли споживання калорій занадто низьке. Недостатня кількість вітаміну D, заліза та інших важливих поживних речовин також може призвести до втоми.

Щоб підтримувати рівень енергії на висоті, уникайте різкого скорочення споживання калорій, навіть якщо ваша мета – схуднути. Ви можете розрахувати свої потреби в калоріях за допомогою спеціального калькулятора.

Неправильний вибір години для сну

Сон вдень, а не вночі порушує циркадний ритм організму – біологічні зміни, які відбуваються у відповідь на світло та темряву протягом 24-годинного циклу.

Дослідження показали, що режим сну не синхронізований з циркадним ритмом, може розвинути хронічну втому.

Це поширена проблема серед людей, які працюють позмінно чи у нічний час.

За оцінками експертів зі сну, 2–5% всіх позмінних працівників страждають від розладу сну, що характеризується надмірною сонливістю або порушенням сну протягом місяця або більше.

Існують стратегії зміни внутрішнього годинника, що повинно покращити рівень енергії у людей з нетиповим графіком.

Так в одному дослідженні працівники вахти відчували меншу втому та кращий настрій після носіння темних сонцезахисних окулярів на вулиці та сну в повній темряві.

Нестача білку 

Недостатнє споживання білка може сприяти втомі.

Доведено, що споживання білка підвищує рівень метаболізму більше, ніж вуглеводи або жири.

В одному дослідженні рівень втомленості був значно нижчим серед студентів, які споживали їжу з високим вмістом білка (риба, м'ясо, яйця та квасоля) принаймні двічі на день.

Інші дослідження виявили, що раціон з високим вмістом білка спричиняє меншу втому серед атлетів.

Вчені також стверджують, що втому можна зменшити шляхом амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які є будівельним матеріалом білка.

Для підтримки метаболізму та запобігання втоми, прагніть споживати якісні джерела білка під час кожного прийому їжі.

Зневоднення

Підтримка водного балансу важлива для хорошого рівня енергії.

Багато біохімічних реакцій, що відбуваються в організмі щодня, призводять до втрати води, яку потрібно відновлювати.

Зневоднення відбувається, коли ви не п'єте достатньо рідини, щоб замінити воду, втрачену з сечею, потом, каловими масами та диханням.

Кілька досліджень показали, що навіть незначне зневоднення може призвести до зниження рівня енергії та концентрації.

Загальні рекомендації – вісім склянок води (237 мл) щодня. Проте кількість може варіюватися в залежності від ваги, віку, статі та рівня активності.

Головне – пити достатньо, щоб підтримувати хороший рівень гідратації. Поширеними симптомами зневоднення є спрага, втома, запаморочення та головний біль.

Зловживання енергетичними напоями

Популярні енергетичні напої зазвичай містять кофеїн, цукор, амінокислоти, велику дозу вітамінів групи В та трави.

Вони можуть забезпечити тимчасовий приплив енергії завдяки високому вмісту кофеїну та цукру. Проте коли їхня дія закінчується відчуття втоми повертається.

Огляд 41 дослідження показав, що енергетичні напої призводили до бадьорості та покращення настрою протягом декількох годин після споживання. Проте наступного дня учасники досліджень відчували надмірну денна сонливість.

Спробуйте відмовитись від енергетичних напоїв та обмежте споживання кави чи кофеїнових напоїв. 

Високий рівень стресу

Хронічний стрес може сильно вплинути на рівень енергії та якість життя.

Окрім того, реакція на стрес може вплинути на рівень втоми.

Дослідження, проведене студентами коледжів, показало, що уникнення боротьби зі стресом призводило до найбільшого рівня втоми.

Попри те, що ви не можете уникнути стресових ситуацій, розробка стратегій управління стресом може допомогти вам запобігти відчуттю повного виснаження.

Наприклад, огляди досліджень свідчать про те, що йога та медитація можуть допомогти зняти стрес.

Залучення до цих або подібних практик може допомогти вам відчути себе енергійнішим і краще справлятися зі стресом.

Читайте також:

• Чому після тренування виникає тремтіння в тілі. П'ять головних причин
• Наука в поміч. Як пережити зиму, коли хандра, втома, мало сонця і багато жирної їжі
• Відчуття втоми, тривоги та інші причини перевірити здоров'я серця

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин