Як поєднати тренування на м'язи пресу та грудей. Приклади вправ – відео
Тренування на м'язи грудей та пресу можна об'єднати. Для цього вам не знадобиться спеціальне спорядження. Існує декілька базових порад, які допоможуть пропрацювати ці дві групи м'язів одночасно.
- Виконайте планку
Ця вправа вимагає активації м’язів грудей, щоб підтримувати верхню частину тіла над підлогою. Після того, як ви освоїте класичну техніку планки із затримкою протягом 30 секунд, збільште інтенсивність, виконуючи рухливі варіації.
Техніка виконання класичної планки:
- Ляжте на живіт.
- Поставте лікті близько до боків, безпосередньо під плечима, долонями вниз.
- Напружте м’язи пресу та підійміться на передпліччя.
- Тримайте все тіло у прямій лінії.
- Не дозволяйте сідницям підійматися або провисати.
Для збільшення навантаження на м’язи кору та грудей, спробуйте виконати варіацію планки – людина-павук.
Техніка виконання:
- Станьте в класичну позицію планки на прямих руках.
- Підійміть ліве коліно до лівого ліктя. Затримайтесь у такому положенні на декілька секунд.
- Поверніть ногу у початкове положення.
- Підійміть праве коліно до правого ліктя. Затримайтесь.
Відео: Youtube-канал "XHIT Daily"
Детальніше про планку читайте за посиланнями:
- Варіанти планки: жіноча версія
- Тренування вдома на все тіло. П'ять інтенсивних варіацій планки
- Планка за 30 днів. Наскільки легко почати та чи реально зробити цю вправу щоденною звичкою
- Спробуйте відтискання
Попри те, що відтискання часто вважаються виключно вправою для м'язів рук та грудей, вони також вимагають активації м’язів кору.
Експерти ресурсу LIVESTRONG.com радять дотримуватись наступних порад:
- Тримати тіло прямо, не опускаючи і не підіймаючи стегна. Така позиція допоможе тримати м'язи пресу у напруженні.
- Якщо хочете напружити м'язи грудей, то розташуйте руки широко. Вузький хват активує трицепс.
- Опускайте тіло якомога нижче.
- Якщо ви ще не можете виконати повне відтискання, почніть з полегшених модифікацій вправи: відтискання з лави, стола чи іншої поверхні.
Детальніше про відтискання читайте в інших матеріалах:
- Чому не варто виконувати відтискання щодня. Чим замінити класичний варіант вправи
- Як правильно виконувати відтискання
- Чому не варто практикувати відтискання з колін. Які альтернативи існують – поради тренерів
- Поєднайте вправи
Комбінація відтискань та планки допоможе пропрацювати не тільки м'язи грудей та пресу, але й плечей.
Почніть з положення відтискання. Потім опустіться в положення планки з передпліччя. Після її виконання по черзі підійміться на ліву та праву руку, щоб виконати відтискання.
- Виконайте ходьбу руками або вправу "черв'як"
Вправа допоможе залучити до роботи м'язи грудей, пресу, сідниць та стегон.
Техніка виконання:
- Станьте на край килимка, розставивши ноги на ширину плечей.
- Скоротіть м'язи живота, нахиліться вперед та опустіть верхню частину тіла на підлогу до тих пір, поки не зможете поставити руки на килимок перед собою.
- Повільно пройдіться руками вперед, дозволяючи п’ятам відірватися від підлоги.
- Коли ви досягнете положення планки, виконайте відтискання.
- Повільно пройдіться руками до ніг.
- Підійміть корпус вверх, повертаючись у початкове положення.
Відео: Youtube-канал "Howcast"
Читайте також:
- Що таке пульсові зони. Коли спалюється найбільше жиру – пояснює фізіолог
- Шість способів позбутися болю в колінах під час ходьби
- Скільки фізичної активності потрібно для компенсації сидячого способу життя – дослідження
Більше спорту та корисних порад – у нашому Телеграм каналі Бути здоровим – просто.
Подбати більше про своє тіло і стати спортивнішими допоможуть як правильне харчування, так і професійні тренери. Наприклад, у мережі Спортлайф. Спортлайф є партнером Ліга.Лайф у матеріалах щодо здорового способу життя. Вони підтримують цю тематику фінансово, однак не втручаються у редакційні матеріали.
