Рецепти зимових сніданків. Готуємо страви з сезонними овочами та фруктами

Протягом першої години після пробудження організму потрібна їжа, багата вуглеводами для енергії, а також білками та жирами – для насичення. 

Щоб отримати максимальну користь від сніданку, додавайте до страв сезонні продукти:

• апельсини – джерело вітаміну С та флавоноїдів;

• банани – джерело вітаміну С, клітковини, калію та марганцю;

• яблука – джерело клітковини та флавоноїдів;

• авокадо – джерело жирів, фолієвої кислоти, вітаміну К та калію;

• болгарський перець – джерело вітаміну С, провітаміну А та клітковини;

• батат – джерело провітаміну А та вітаміну С.

Також не забудьте про універсальні інгредієнти: вівсянку, яйця, бобові та горішки.

Пропонуємо п’ять рецептів зимових сніданків.

Апельсиновий салат

Інгредієнти: 

Для салату:

• 3 склянки шпинату;

• 3 cклянки руколи;

• 300 г апельсинів;

• 1 cклянка підсмажених волоських горіхів;

• 3/4 склянки сушеної журавлини;

• 1/2 склянки тертого пармезану;

• дрібка солі.

Для заправки:

• 2 ст. л. червоного винного оцту;

• 1 ст. л. апельсинового соку;

• 1 ст. л. меду;

• 2 ч. л. насіння маку;

• 1 ч. л. діжонської гірчиці;

• 1/4 склянки оливкової олії;

• сіль та перець на ваш смак.

Техніка приготування:

1. У великій мисці змішайте шпинат, руколу, апельсини, волоські горіхи та журавлину.

2. У маленькій мисці змішайте оцет, апельсиновий сік, мед, мак і гірчицю. 

3. Повільно влийте олію, збиваючи, поки все не поєднається. 

4. Приправте сіллю і перцем.

5. Полийте салат заправкою і перемішайте. 

6. Зверху посипте пармезаном і дрібкою солі.

Смачного!

Кіноа з авокадо та яйцем

Інгредієнти:

• 2 ч. л. оливкової олії;

• 1 ч. л. червоного винного оцту;

• 1/4 ч. л. солі;

• 1 склянка кіноа;

• 1 склянка помідорів чері;

• 0,5 склянки вареної картоплі;

• 2 ст. л. подрібненої петрушки;

• 2 яйця;

• 1/2 подрібненого авокадо.

Техніка приготування:

1. Зваріть кіноа

2. Змішайте олію, оцет і сіль. Це заправка для кіноа.

3. Змішайте кіноа, помідори, квасолю, петрушку і 1/8 ч. л. солі. Перемішайте. 

4. Посмажте яйця. 

5. Полийте кіноа заправкою. 

6. Зверху покладіть яйця та авокадо. 

7. Посипте рештою солі. 

8. За бажанням прикрасьте петрушкою.

Смачного!

Запечена вівсянка з бананом

Інгредієнти:

• 2 банани, розрізані вздовж навпіл;

• 100 г вівсяних пластівців, але не швидкого приготування;

• 1/4 ч. л. кориці;

• 150 мл молока + додатково для подачі;

• 4 подрібнені волоські горіхи.

Техніка приготування:

1. Розігрійте духовку до 190°C. 

2. Розімніть один банан.

3. Змішайте його з вівсянкою, корицею, молоком, 300 мл води та дрібкою солі. 

4. Пересипте все у форму для випікання.

5. Зверху покладіть розрізаний навпіл банан. 

6. Посипте волоськими горіхами.

7. Випікайте 20-25 хв, поки каша не стане кремоподібною і не вбере більшу частину рідини.

Готово!

Яєчня з бататом та перцем

Інгредієнти:

• 4 скибочки бекону;

• 1 цибуля, подрібнена кубиками;

• 1 червоний болгарський перець, подрібнений кубиками;

• 1 очищений та подрібнений кубиками батат;

• 2 склянки подрібненої капусти;

• 1/4 ч. л. кмину;

• 1/4 ч. л. сушеного часнику;

• 1/4 ч. л. паприки;

• сіль і перець на ваш смак;

• 4 яйця;

• 1 подрібнена зелена цибуля.

Техніка приготування:

1. Розігрійте велику пательню на середньому вогні. 

2. Покладіть бекон і обсмажте до золотистого кольору. Після приготування відкладіть його на окрему тарілку.

3. Покладіть на пательню цибулю і червоний болгарський перець. Обсмажуйте протягом 1 хв до м’якості. 

4. Додайте батат і спеції. Смажте протягом 10-12 хв, помішуючи. 

5. Накрийте пательню кришкою на останні 5 хв, щоб батат став м’яким. 

6. Поверніть бекон та додайте капусту, смажте ще 1-2 хв.

7. Зробіть чотири ямки та розбийте туди яйця. Смажте до їхнього готовності. За потреби накрийте страву кришкою.

8. Приправте сіллю, перцем та посипте зеленою цибулею.

Смачного!

Запечені яблука з вівсянкою

Інгредієнти:

• 4 яблука;

• 1 склянка вівсянки;

• мед на ваш смак;

• 1 ч. л. меленої кориці;

• 1/4 склянки вершкового масла.

Техніка приготування:

1. Розігрійте духовку до 175°C.

2. Виріжте серцевину кожного яблука, зробивши ямки в центрі.

3. Покладіть яблука на деко.

4. Змішайте в мисці овес, мед, корицю і вершкове масло.

5. Покладіть 1/4 вівсяної суміші в кожне яблуко.

6. Запікайте в розігрітій духовці, поки яблука не стануть м’якими, а начинка не закипить, приблизно протягом 30 хв.

Готово!

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин