Які овочі корисніші: картопля чи цибуля? Про крохмаль і корисні методи приготування
Овочі – частина здорового раціону. Там є багато клітковини, яка корисна для здоров’я кишківника та відчуття якісного насичення. А ще там є вітаміни та мінерали.
Все це у комплексі позитивно впливає на профілактику цукрового діабету, ожиріння та серцево-судинних захворювань.
Є дві основні категорії овочів: крохмалисті і некрохмалисті. Основна відмінність між ними – вміст крохмалю (тип вуглеводів).
Що таке крохмалисті та некрохмалисті овочі
Крохмаль є основним типом вуглеводів у раціоні, пише Healthline. Його часто називають складним вуглеводом, оскільки він складається з ряду з’єднаних молекул цукру.
Крохмаль можна знайти в різних продуктах: у хлібі, локшині, макаронах, а також крохмалистих овочах.
Однак більшість овочів містять невелику кількість крохмалю і класифікуються як некрохмалисті.
В середньому варені крохмалисті овочі містять близько 15 г вуглеводів і 80 калорій на 70–90 г. А некрохмалисті – 5 г та 25 калорій на подібну вагу.
Крохмалисті овочі:
Некрохмалисті овочі:
кабачки.
Спільні переваги
Обидва види овочів багаті клітковиною.
Більшість крохмалистих овочів містять 6-14% рекомендованої денної норми споживання клітковини на 0,5 склянки.
А більшість некрохмалистих – 7-10% денної норми споживання на 0,5 склянки.
Згідно з дослідженнями, клітковина запобігає захворюванням травної системи, знижує рівень холестерину, цукру в крові та ризик серцевих захворювань і діабету.
Відмінності
Крохмалисті овочі містять більше вуглеводів і калорій
У крохмалистих є приблизно в 3-4 рази більше вуглеводів, ніж у некрохмалистих. Через це людям, які дотримуються низьковуглеводної дієти або мають діабет, необхідно зменшити вміст крохмалистих овочів у раціоні.
Щоправда, всі крохмалисті овочі, окрім картоплі, мають низький або середній глікемічний індекс (ГІ) – показник того, наскільки і як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після її споживання.
Тому більшість крохмалистих овочів повільно підвищують рівень цукру в крові, попри високий вміст вуглеводів.
Якщо їх їсти в помірних кількостях (приблизно 70–180 г на день), вони будуть дозволені для людей, які мають діабет або дотримуються низьковуглеводної дієти.
Завдяки високому вмісту вуглеводів, крохмалисті овочі також мають вищу калорійність – приблизно в 3-6 разів більше, ніж некрохмалисті.
Більшість крохмалистих овочів містить 60-140 калорій на кожну порцію вагою 70-90 г. Для порівняння: некрохмалисті овочі містять 15-30 калорій на таку ж порцію.
Тому, споживаючи крохмалисті овочі, пам’ятайте про розмір порції та спосіб приготування, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.
Однак споживання 70-180 г варених, запечених або приготованих на пару крохмалистих овочів під час кожного прийому їжі навряд чи призведе до збільшення ваги, якщо включити їх до здорового раціону.
Крохмалисті овочі – краще джерело стійкого крохмалю
Стійкий крохмаль діє так само, як і розчинна клітковина. Він проходить через травний тракт переважно без змін, а потім розщеплюється корисними кишковими бактеріями. Після цього бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFAs).
Стійкий крохмаль і SCFA мають ряд позитивних впливів на тіло. Вони можуть захищати від захворювань травлення, таких як виразковий коліт, і знижувати рівень цукру в крові, вагу та рівень холестерину.
Наприклад, кукурудза складається з 1-5% стійкого крохмалю. А у картоплі вміст збільшується до 5%, якщо її зварити та дати охолонути.
Некрохмалисті овочі містять багато поживних речовин, але мало калорій
Овочі без крохмалю низькокалорійні. Вони містять лише 15–30 калорій на 70–90 г.
На 90-95% складаються з води, що робить їх хорошою підтримкою рівня води в організмі. Так коректно буде?
Попри низьку калорійність, некрохмалисті овочі містять багато клітковини, необхідні вітаміни і мінерали.
Окрім того, вони мають низький вміст вуглеводів, тому майже не впливають на рівень цукру в крові і підходять людям, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів або мають на цукровий діабет.
Як приготувати овочі з користю для здоров’я
Крохмалисті та некрохмалисті овочі смачні, універсальні, їх легко додати у свій раціон. Ресурс VeryWellHealth пропонує декілька варіантів приготування некрохмалистих овочів:
- Смаження. Використовуйте невелику кількість часнику та олії, наприклад, оливкової.
- Запікайте в духовці. Викладіть їх на деко з сіллю, перцем і невеликою кількістю олії. Додайте свої улюблені трави: розмарин, чебрець, орегано або базилік.
- Додайте їх у салат. Щоби пом’якшити овочі та зробити їх смак яскравішим, спробуйте бланшувати овочі перед тим, як додати в салат.
- Уникайте варіння. Це може призвести до втрати вітамінів і кольору.
- Уникайте жирних начинок. Додавання великої кількості масла, майонезу, вершків, сиру, салатної заправки або олії до овочів може значно збільшити вміст калорій. Це перетворить низькокалорійну їжу у висококалорійну.
Щодо крохмалистих овочів, експерти ресурсу радять уникати смаження, особливо якщо це стосується картоплі. Адже це додає страві калорій, насичених жирів і солі.
Здорові методи приготування – приготування на пару, на грилі та запікання в духовці.
Читайте також:
Десять низьковуглеводних овочів з високим вмістом вітамінів
Вороги користі. Шість поширених помилок у приготуванні овочів – дієтологиня
Чому листяні овочі корисні для здоров'я. Поживна цінність капусти, мікрогріну, шпинату
Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин
