Одержимість їжею чи користь? Що таке чисте харчування (clean eating)

Чисте харчування – раціон, який виключає оброблені продукти та їжу, що містить штучні інгредієнти (консерванти та добавки). Його основа – цільні натуральні продукти. 

Принципи чистого харчування

За даними Healthline, чисте харчування передбачає:

• Їсти багато овочів і фруктів

Вони ідеально підходять для цього плану харчування, адже більшість із них не потребує термічної обробки. Помили, порізали й страва готова!

Деякі прибічники чистого харчування віддають перевагу лише органічним овочам та фруктам, щоб зменшити ризик споживання продуктів, оброблених пестицидами.

Загалом овочі та фрукти у будь-якому раціоні корисні для здоров’я. Адже це – джерела клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які допомагають боротися з запаленням та захищати клітини від пошкодження.

• Обмеження оброблених продуктів

В процесі обробки продукти втрачають частину клітковини та інших поживних речовин. Ба більше, там є доданий цукор, сіль, консерванти, ароматизатори та барвники.

Споживання таких продуктів може підвищити ризик запалень в організмі, серцево-судинних захворювань та збільшити вагу.

•  Їсти деякі запаковані продукти

Хоча чисте харчування ґрунтується на цільних свіжих продуктах, деякі запаковані продукти можна включити в раціон. Наприклад, зелень, горіхи, м’ясо.

Проте важливо читати етикетки, щоб переконатися, що у продуктах немає консервантів, доданого цукру або шкідливих жирів.

Наприклад, часто горіхи обсмажують в рослинній олії. 

Краще їсти їх сирими або обсмажувати самостійно за низької температури. Це допоможе зберегти всі корисні поживні речовини.

• Уникати рафінованих вуглеводів

Рафіновані вуглеводи – продукти, які обробляють. Наприклад, білий рис, батон, хлібобулочні вироби з борошна вищого ґатунку, штучні підсолоджувачі, тісто для піци, більшість пластівців.

По-перше, ними легко переїсти. По-друге, людина не отримає жодної поживної цінності з них. 

Дослідження доводять, що рафіновані вуглеводи призводять до запалення, інсулінорезистентності та ожиріння.

На противагу їм цільнозернові та похідні продукти (хліб, коржики, паста) містять більше поживних речовин і клітковини, корисної для кишківника.

Дослідження показало, що люди, які споживали цільнозернові, мали менший ризик збільшення жиру в зоні живота, ніж ті, хто споживав оброблені зерна.

Чисте харчування передбачає споживання хліба з пророщених зерен та цільнозернових.

• Уникати рослинних олій, маргарину та спредів

Рослинні олії та маргарини не відповідають критеріям чистого харчування. Адже їх виробляють шляхом хімічної екстракції. Тобто це продукти високої обробки.

Деякі олії також містять багато омега-6. Надмірне споживання цих поліненасичених жирних кислот підвищує ризик прихованого внутрішнього запалення.

Маргарин та спреди – джерела трансжирів. Їхні шкідливі властивості:

• збільшення рівня "поганого" холестерину;

• підвищення рівня хронічного запалення;

• розвиток серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу;

• збільшення ризику депресивних розладів;

• порушення вуглеводного обміну.

Проте це не значить, що слід взагалі відмовитись від жирів. Риба, горіхи та авокадо – джерела корисних жирів.

• Уникати доданого цукру

Доданий цукор – часто прихований інгредієнт. Наприклад, він є в соусах та приправах, хоча не дуже відчутний на смак.

Це може бути не столовий цукор, а кукурудзяний сироп – шкідливий своїм високим вмістом фруктози. Вона відіграє роль у розвитку ожиріння, діабету та хвороб печінки.

Проте засади чистого харчування дозволяють натуральні джерела цукру – мед чи кленовий сироп. Проте навіть вони не можуть похвалитися високою поживною цінністю.

Якщо хочеться солодкого, краще обирайте фрукти та горіхи.

• Виключити алкоголь

Спирт отримують шляхом додавання дріжджів до подрібненого зерна, фруктів або овочів. Потім цю суміш залишають для бродіння.

Часте споживання алкоголю сприяє запаленню, захворюванню печінки, розладам травлення та надлишковим жировим відкладенням на животі.

• Замінити крупи та макарони овочами

Наприклад, цвітну капусту можна дрібно нарізати, щоб імітувати рис або розтерти як картопляне пюре. А спагеті з кабачків – альтернатива макаронним виробам. Оскільки після приготування вони розділяються на довгі тонкі нитки. 

• Вода – основний напій

Чиста вода не містить добавок, цукру, штучних підсолоджувачів або інших сумнівних інгредієнтів. 

Підсолоджені цукром напої сприяють розвитку діабету, ожиріння та інших захворювань. Подібний ефект матимуть фруктові соки. Адже містять багато цукру.

• Якщо тваринна їжа, то тільки етично вирощена

Тварин часто вирощують на переповнених заводських фермах за антисанітарних умов. Їм дають антибіотики для запобігання інфекції та вводять гормони (естроген і тестостерон), щоб максимізувати ріст.

Більшість великої рогатої худоби на промислових фермах годують зерном, а не травою. Дослідження показують, що яловичина на трав’яному вигодовуванні містить більше омега-3 і антиоксидантів, ніж яловичина на зерновому раціоні.

Фабричні ферми також утворюють величезну кількість відходів, що негативно впливає на довкілля. 

Міфи про чисте харчування

За MedicalNewsToday, чисте харчування оповите міфами, найпопулярніші з них:

• Чисте харчування завжди корисне

У деяких людей може розвинутися одержимість пошуком необробленої їжі. Будь-яке порушення може супроводжуватись відчуттям провини.

Деякі медексперти називають це "зацикленістю на праведному харчуванні". За даними журналу Social Science & Medicine, такий раціон може збільшити ризик розвитку розладів харчової поведінки, зокрема орторексії.

Люди ізолюються від свого оточення та стають одержимі дієтою, критикуючи тих, хто її не дотримується. Таким слід звернутися до психолога у методі когнітивно-поведінкової терапії.

• Усі добавки – шкідливі

Часто продукти збагачують поживними речовинами, які людина недоотримує з раціону. 

Наприклад, молочні продукти збагачують вітаміном D, а деякі виробники соків додають залізо в апельсиновий напій.

Тобто добавки – не завжди про шкоду. 

• Чисте харчування – здоровий раціон

Не слід їх ототожнювати. Рекомендації щодо здорового харчування містять термічну обробку продуктів, споживання олій та пасти, а чисте харчування виключає ці продукти.

За даними Harvard University, здорова тарілка містить:

• різноманітні фрукти та овочі, але не смажені; 

• корисні олії, наприклад, оливкову та олію авокадо;

• цільнозерновий хліб, макарони та коричневий рис, але не білий рис та білий хліб;

• джерела білка: рибу, птицю, горіхи та боби. Проте оброблені види м’яса (ковбаси та сосиски) слід уникати;

• питна вода, чай і кава з невеликою кількістю цукру або без нього. 

Тобто здоровий раціон не має таких жорстких обмежень, як чисте харчування. Проте це не означає, що чистий раціон – це щось погане. Головне, щоб людина мала здорове ставлення до їжі та свого раціону. 

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин