Які продукти можуть викликати запалення в організмі. Як зменшити їх споживання – дієтолог

Запалення – спосіб організму вилікувати пошкодження клітин. Проте сильне запалення небезпечне і може призвести до таких захворювань, як артрит, серцево-судинні захворювання, інсульт і діабет.

"Те, що ви їсте, може впливати на запалення. Якщо ви хочете боротися з ним, почніть зі своєї кухні. Додавайте у свій раціон менше запальних продуктів і більше протизапальних, таких як овочі, фрукти, горіхи, бобові, насіння та жирна риба", – пояснює дієтологиня Ерін Коутс в інтерв'ю для ресурсу Healthessential від Cleveland Clinic.

Для зменшення запалення дієтологиня радить уникати наступних компонентів.

Додані цукри

Уникати доданий цукор стає все важче, оскільки виробники харчових продуктів додають великі дози, щоб покращити смак продуктів. Дослідження показують, що споживання занадто великої кількості доданого цукру призводить до хронічного запалення.

Серед джерел доданого цукру:

• печиво;
• цукерки;
• хліб;
• солені снеки: чипси, крекери, сухарики;
• соуси.

Під час перетравлення цукор потрапляє у кров. Інсулін переносить його у клітини, щоб дати їм енергію. Проте коли в організм потрапляє занадто багато цукру, інсулін намагається накопичити надлишок у жирових клітинах, змушуючи їх збільшуватися.

З часом це може призвести до збільшення ваги або резистентності до інсуліну, що пов’язано з іншими захворюваннями.

"Наше тіло не призначене для перероблювання надмірної кількості доданого цукру протягом дня, ми повинні бути уважнішими, вибираючи продукти та читаючи етикетку", – пояснює Коутс.

Як зменшити кількість доданого цукру

Коутс рекомендує звертати увагу на етикетки продуктів:

• Список інгредієнтів: якщо ви бачите цукор або якусь форму сиропу в списку перших трьох інгредієнтів – це ознака великого вмісту підсолоджувача.
• Факти про харчову цінність: шукайте продукти, які містять менше як 4 г доданого цукру на порцію. 

Також пам’ятайте, що існує різниця між доданим і природним цукром.

"Природний цукор присутній у таких продуктах, як фрукти та молочні продукти, тоді як доданий цукор є додатковим і покращує смак їжі. Додавання цукру може викликати стрибки цукру в крові. Природні цукри, що містяться у фруктах і молочних продуктах, зазвичай не підвищують рівень цукру в крові так швидко. Оскільки вони також містять клітковину та пісний білок, які допомагають уповільнити травлення", – пояснює дієтологиня.

Трансжири

Виробники харчових продуктів створюють трансжири за допомогою процесу гідрогенізації.

"Додавання водню до жиру змінює його текстуру, консистенцію та термін зберігання", – пояснює Коутс.

Дослідники виявили, що не існує безпечного рівня трансжирів для споживання. Тому рекомендують споживати менше одного грама трансжирів щодня.

Вони містяться у хлібобулочних виробах, печиві, тістечках, крекерах, а також в плавлених сирках.

"Трансжири підвищують рівень "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і знижують рівень "хорошого" холестерину (ЛПВЩ). Обидві дії можуть підвищити ризик розвитку серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу", – пояснює Коутс.

Як обмежити трансжири

"Один зі способів дізнатися, чи дійсно продукт містить трансжири, – це подивитися на інгредієнти. Якщо ви бачите гідрогенізовані олії в списку інгредієнтів, значить, їжа містить трансжири", – пояснює Коутс

Червоне та оброблене м'ясо

Оброблене м’ясо – засолене, в’ялене, ферментоване або копчене з метою ароматизації або консервування. Дослідження показують, що як оброблене, так і червоне м’ясо містять багато насичених жирів, які викликають запалення.

Приклади обробленого м’яса:

• бекон;
• хотдог;
• в'ялене м'ясо;
• ковбаса.

Дослідження показали, що підвищене споживання червоного м’яса призводить до серцево-судинних захворювань та інсульту.

Як скоротити споживання червоного або обробленого м’яса

• один-два рази на тиждень не споживайте м’ясо;
• споживайте м'ясо протягом одного приймання їжі на день;
• ставтесь до м’яса як до гарніру, а не до основної страви. Замість цього зробіть головною стравою овочі, фрукти та багаті клітковиною вуглеводи.
• обирайте м’ясо, яке містить менше ніж чотири грами насичених жирів на порцію.

Омега-6

Омега-6 жирні кислоти – жири, які тіло використовує для отримання енергії. 

Продукти, багаті на омега-6:

• тофу (соєвий сир);

• авокадо;

• соняшникове насіння;

• олії з дешевих олійних культур (соняшникова, рапсова, кукурудзяна) та промислові харчові продукти, які їх містять;

• горіхи (волоські, мигдаль, кеш’ю);

• яйця.

"Ці жирні кислоти нам потрібні для нормального росту та розвитку. Вони також сприяють гарному виду запалення в організмі, яке допомагає зцілити організм", – стверджує Коутс.

Дослідження показують, що людям потрібен здоровий баланс омега-6 в організмі. Споживання джерел омега-3 жирних кислот (жирної риби, волоських горіхів та лляного насіння) допомагає досягти цього балансу. Якщо у вас недостатньо омега-3 і занадто багато омега-6, ви створюєте умови для постійного запалення.

Як обмежити омега-6

Щоб відновити баланс жирних кислот, Коутс рекомендує:

• їжте більше продуктів, багатих на омега-3;
• їжте менше продуктів, багатих на омега-6;
• використовуйте оливкову олію для приготування їжі за низьких температур (у ній менше омега-6);
• використовуйте кулінарний спрей, щоб змастити пательню під час приготування їжі.

Рафіновані вуглеводи

Вони позбавлені поживних речовин і не мають клітковини. 

Наприклад, це продукти з білого борошна:

• хліб і булочки;
• крекери;
• картопля фрі;
• білий рис.

Дослідження доводять, що рафіновані вуглеводи можуть викликати запалення в організмі.

"Це схоже на дію доданого цукру, тому що ніщо не уповільнює розщеплення рафінованих вуглеводів. Вони швидко потрапляють у кровообіг і підвищують рівень цукру в крові. А підвищений рівень цукру в крові викликає запальну реакцію. Ваше тіло намагається видалити цукор, тому стимулює запалення", – пояснює Коутс.

Як обмежити рафіновані вуглеводи

Замість того, щоб повністю уникати вуглеводів, замініть рафіновані види цільнозерновими альтернативами: кіноа, вівсянка та коричневий рис.

"Вони перетравлюються довше, тому не так швидко підвищать рівень цукру в крові. Вони допомагають створити стійкий баланс у вашому тілі після їжі, що зменшує запалення", – пояснює Коутс.

Також наповніть свою тарілку продуктами з високим вмістом клітковини, включно з овочами та фруктами. Вони містять багато поживних речовин, вітамінів і мінералів.

Поради від дієтологині

Замість того, щоб думати про продукти, які ви не можете їсти, оберіть ті, які ви навпаки маєте додати в раціон.

Наприклад, додайте багато насичених кольорів у свою тарілку у вигляді різних фруктів і овочів, великої кількості корисних жирів, таких як авокадо, горіхи та жирна риба, а також пісних джерел білка (квасоля, кіноа, яйця та курка).

"Це джерела клітковини, вітамінів і мінералів, які допоможуть покращити самопочуття. Спробуйте наполовину заповнити тарілку овочами, а потім скористайтеся основними рекомендаціями: менше ніж 4 г насичених жирів і цукру на порцію. Ці прості зміни можуть мати великий вплив з часом", – радить Коутс.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин