Диетическая культура умирает? Опыт украинок, перешедших от диет к здоровому питанию

Седьмой год подряд первое место в рейтинге диет US News & World Report занимает средиземноморский способ питания. Многие эксперты считают его эталоном здорового и сбалансированного рациона, где ничего не запрещается, но некоторые продукты ограничиваются (мясо, сладости).

К тому же диетологи и исследователи советуют опираться на гарвардскую тарелку здорового питания: половина – овощи и фрукты (источники клетчатки) + полезные масла (следовательно, жиры), одна четвертинка – разные источники белков, другая – разнообразные углеводы.

Это подталкивает к мнению, что когда-то популярные ограничительные рационы, как монодиеты, разгрузочные и лимфодренажные дни, диета Дюкана и жидкие детокси уже отжили свое. Исключение – только лечебные диеты, как безглютеновая (при целиакии), CDED (при болезни Крона) и т.д.

"В настоящее время развивается тренд на методы похудения, где сочетается полезное с приятным. То есть сбалансировав свой рацион, ты не просто теряешь вес, а поддерживаешь свое здоровье и хорошее самочувствие", – отмечает диетолог Анастасия Горобец и добавляет: "Да, питание с ограниченным калоражем давало более быстрый результат. Но заодно, вероятно, анемию, ломкость ногтей, ухудшение качества кожи и волос, мышечную слабость, плохое настроение, раздражительность и т.д.".

Дополнительный аргумент "против" диет – их непродолжительный результат. Организм не может вечно жить только на гречке или 1000 калориях. Следовательно, рано или поздно человек сорвется, что приведет к возвращению веса. Но здоровье так легко не восстановить!

В этом убедились четыре украинки, которые после продолжительного опыта диет перешли на сбалансированный здоровый рацион. Они поделились с LIGA.Life своими историями и объяснили, как относятся к диетам.

Мирослава Москалик: "Сформировалась привычка стыдить себя за лишний кусочек лаваша"

Для Мирославы слово "диета" всегда ассоциировалось со здоровьем. Болела поджелудочная – ограничивала питание. Проблемы с кожей – снова изменения в рационе.

Однако после 24 февраля 2022 девушка увидела +8 кг на весах. Из-за перемен в личной жизни масса тела колебалась. Питание было хаотичным и не очень здоровым: суши, чипсы, алкоголь и т.д. В конце концов, решив "подготовить тело к лету", Мирослава записалась на первый марафон похудения.

"Меня насторожило, что организатор советует пить воду в объеме – 30 мл на 1 кг веса. Это распространенный миф, о чем я знала. У каждого человека своя норма потребления воды. Поэтому отказалась от марафона. Вскоре друзья рассказали о другом – от известного фитнес-тренера и блогера – Виктора Мандзяка", – вспоминает Мирослава.

Программа длилась около 5 месяцев. Цель девушка поставила себе не просто похудеть, а поработать над мышцами тела: "Наставник на марафоне сказал, что для набора мышечной массы нужно "просушиться". Тогда я еще не знала, что это очень ограничительная белковая диета на 1150-1400 ккал. Так с 67,5 кг похудела до 61 кг".

Однако ограничения повлекли за собой срывы. Так в одно утро Мирослава съела 2 шоколадки, 2 больших куска торта, 2 мороженого, безе, пирожное и еще несколько вкусностей.

"Когда призналась в этом наставнику, он предложил перейти к наращиванию массы. Впоследствии нутрициолог мне объяснила, что рацион составили неграмотно. Вместо увеличения сложных углеводов добавили много жиров. Общая калорийность рациона составляла примерно 2300 ккал. Также было 6 тренировок в неделю. Я начала пухнуть! За неделю вес увеличился на 4 кг, а впоследствии почти на 10 кг!", – рассказывает Мирослава.

В панике девушка обратилась к терапевту, который перенаправил к спортивному врачу и нутрициологу. 

"Сначала мы уменьшили количество тренировок до четырех. Потом мне показали, как питаться сбалансировано – правило гарвардской тарелки. Научилась заранее готовить себе несколько гарниров: бобовые, рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.. Также обязательно в рационе есть рыба и овощи. После обеда ем сладкое на десерт. Сейчас разрешаю себе быть в своем теле и есть то, что хочется", – описывает Мирослава.

Но это только кажется, что перейти на здоровое питание было простым решением. Например, после длительных ограничений было трудно остановиться на 1 конфете или кусочке тортика. К тому же на марафоне сформировалась привычка стесняться за дополнительно съеденный кусочек лаваша.

Сейчас Мирослава регулярно тренируется и сбалансировано питается. На цифрах старается не фокусироваться. Менструальный цикл тоже наладился. Однако из своего опыта извлекла урок: ограничение в питании – нездоровая история.

Анна Буховская: "Это страшно: срываться на торт после диеты и не помнить этого"

В жизни Анны было много экспериментов с питанием. Все началось еще в подростковом возрасте с моно диетами. Например, питалась только гречкой и кефиром. Продолжалось это недолго. Обычно после трех дней экстремального рациона следовал срыв.

"Цель была одна – похудеть. Вокруг худые одноклассники, потом – одногруппники. А в твою сторону раздаются фразы в стиле: "вот тут у тебя животик", "а вот та девушка – стройнее, чем ты". О здоровье тогда вообще не думала", – делится опытом девушка.

Позже ограничила свой дневной рацион до 1000 ккал. Этот эксперимент длился дольше – две недели. За ним следовал месячный опыт фрукторианства (только фрукты в рационе), а затем еще 1,5 недели грейпфрутов на завтрак. Все это привело к проблемам с зубами. По словам Анны, они стали чуть ли не прозрачными.

В надежде потери вес девушка дошла до вегетарианства. В течение года не ела мясо. Также пыталась полностью исключать молочные продукты и сахар. Но и эти попытки были непродолжительны. Более того, они ухудшили состояние кожи, результаты анализов и женское здоровье.

"Четыре года назад после очередной диеты, срыва и возвращения веса я просто разрыдалась. А потом будто проснулась, а у меня в руках "Киевский торт", половину которого съела. Это очень страшно: срываться на торт после диеты и не помнить этого. Тогда подумала: "С меня хватит, надо что-то менять", – вспоминает Анна.

Начала изучать тему сбалансированного питания. В настоящее время ее рацион базируется на правиле здоровой тарелки.

"На сбалансированном и разнообразном рационе потеряла 10 кг. Да, это не было супер быстро, а постепенно. Зато без стрессов и издевательств над собой. Последние 3 года держу этот вес. Другие показатели здоровья также изменились к лучшему. Сейчас нет проблем с кожей и женским здоровьем, но до сих пор лечу железодефицит".

Также Анна заметила изменения в поведении. Стала менее агрессивной и раздражительной. Ведь голод из-за диет только подкреплял их. Также избавилась от постоянных мыслей о еде, потому что сейчас четко понимает, почему возникает, например, тяга к сладкому – из-за эмоционального голода или недоедания.

Екатерина Мацюпа: "С детства видела проявления диетической культуры"

В семье Екатерины всем была знакома проблема ожирения. Поэтому в начале 2000-х ее мама и старшая сестра пробовали яблочно-гречнево-кефирные моно диеты. Сама Катерина не прибегала к таким методам, а ограничивала количество пищи. Впоследствии ела только фрукты, овощи и вымоченный белый рис, который был "как будто без крахмала". Продолжались такие ограничения недолго – до 1-2 месяцев.

Цель похудеть подкрепляли ролевые модели из зарубежного шоу-бизнеса. Тогда в моде был "героиновый шик" – сильная худоба, впалые щеки, бледная кожа и т.д.

Когда девочке было 11 лет, умерла ее бабушка. Это стало настоящим психологическим потрясением. К тому же бабушка постоянно была дома, следила за питанием Екатерины. После ее потери отсутствие контроля привело к тому, что Екатерина могла вообще не есть, а параллельно добавлять физнагрузку. Результат – 36-35 кг на весах.

"Это была классическая нервная анорексия: постоянно думала о еде, потому что ела маловато. Родители давили на меня, учителя говорили, что очень худая. У девушек-сверстниц началась менструация и росла грудь, а у меня этого не было. Это пугало. Поэтому начала снова есть", – вспоминает Екатерина.

Вес быстро начал увеличиваться. Ожирения или избыточного веса не было, но психологически расстройство пищевого поведения (РХП) напоминало о себе. Рецидивы происходили в стрессовый период. К примеру, при поступлении в университет.

В 24 года Екатерина пересмотрела свои взгляды на физактивность и питание. Пошла в спортзал, потом начала интересоваться принципами сбалансированной тарелки. Говорит, что изменять рацион было сложно.

"Это был метод проб и ошибок. На тот момент информации о питании было много, но она была противоречивой. Каждый блогер, даже диетолог, интерпретировал это по-своему. Поэтому для меня это был сложный период поиска", – описывает опыт Екатерина.

То есть 2-4 раза в неделю должны быть тренировки, а здоровая "диета" должна стать образом жизни. Так сформировался рацион по принципу гарвардской тарелки. То есть в каждом приеме пищи есть разнообразные белки, жиры, клетчатка и углеводы.

Например, утром всегда съедаю две любимые конфеты. Они не содержат трансжиров и растительного масла. Если хочу вкусняшку, могу съесть кусочек торта или мороженое. Но это точно не ежедневно. Не из-за запрета, а из-за отсутствия желания", – объясняет Екатерина.

Изменив образ жизни, а затем и работая с психологом, и обратившись к психиатру, девушка лишилась расстройства пищевого поведения. Также нормализовался менструальный цикл, исчезнувший почти на два года после рецидива РХП.

"Что касается веса, то сначала из-за увеличения углеводов в рационе она увеличилась. Это была нормальная физиологическая реакция организма. Ведь я тренируюсь, а запас гликогена (энергетический резерв) в мышцах завязывает воду. К определенному моменту масса тела росла, а потом начала спадать. Сейчас практически не отличается от той, которая была на низкоуглеводном питании", – рассказывает девушка.

Сейчас Екатерина работает health-коучем и ведет программу "С понедельника" – о том, как чувствовать себя комфортно в своем теле каждый день – на Общественном радио.

"Когда я слышу, что кто садится на диету, ничего ему не говорю. Пока меня не спросят, что об этом думаю. Но у меня всегда появляется внутренняя саркастическая улыбка, потому что знаю, что это не сработает. Диета может дать результат первые пять раз для конкретного человека, но как только он закончится, вес вернется назад. А возможно, даже с дополнительными килограммами. Именно так работает диетический опыт", – заключает Екатерина.

Алина Мошенская: "Весила желанные 60 кг, но здоровье в теле не чувствовала"

Алине хорошо известна тема буллинга. В детстве сверстники, даже некоторые взрослые называли ее "гадким утенком". Поэтому желание похудеть постоянно "висело" над ней в воздухе.

В студенческие годы вес был 72-74 кг при росте 170 см. Это не удовлетворяло Алину. Поэтому она решила бороться с перееданием и ночными перекусами. Сначала пробовала интервальное голодание по схеме 16/8 (16 ч голода и несколько приемов пищи в течение 8 ч). Иногда переходила на 20/4 (20 ч голода и 4 ч – питание). Ела так с сентября по декабрь 2019 года.

"В то время как раз пришла в сферу спортивной медицины. Мне было некомфортно в теле "пышки" работать со спортсменами, поэтому прибегала к радикальным методам", – рассказывает Алина.

В 2020 году девушка перешла на так называемую диету "лимфодренажные дни". Один день ела киви и вареные яйца, следующий – по привычному рациону. Дальше день на грейпфруте и яйцах и так по кругу. В конце концов ее организм сказал: "Довольно". Из-за проблем с желудочно-кишечным трактом Алине было сложно есть даже каши.

"Весила желанные 60 кг, но здоровья в теле не чувствовала", – вспоминает она.

К началу следующего года вес увеличился до 68 кг, впоследствии – 70-72 кг. К диетам решила не прибегать, но моральное состояние желало лучшего. Все подкреплялось буллингом со стороны бывшего парня.

Переломным моментом стала весна 2022 года.

Также ввела "правило здоровой тарелки". Эта комбинация есть в ее жизни и по сей день, как и стабильный комфортный вес.

"Мои главные принципы – метод тарелки, овощи и фрукты в рационе и четкое время потребления пищи. То есть стараюсь не делать разрывы между приемами более 5 часов. Иначе срываюсь, чувствую дезориентацию, ухудшается работоспособность и т.д. А главное – не ограничиваю себя. Иногда даже могу съесть конфету или тортик в 21:00!", – говорит Алина.

Изменения в образе жизни привели к эмоциональной стабильности и уверенности в себе. А также к здоровью и желанию двигаться вперед.

"Собственный опыт помогает мне в работе с пациентами. Искренне им говорю: "Я вас понимаю. Не экспериментируйте, пожалуйста, с диетами". Все это об ограничениях, а я люблю чувство свободы. Отказавшись от диет, действительно стала свободной", – заключает Алина.

Как перейти на сбалансированный рацион

Прочитав истории, вероятно, вы вспомнили собственный опыт диет или заинтересовались феноменом сбалансированного рациона. Важно отметить, что это не какой-то временный путь. Это должно быть вашим образом жизни, только в этом случае он будет иметь положительный результат.

Так с чего начать? Все зависит от отправной точки, утверждает Анастасия. Представим, что рацион человека на 50% состоял из здоровой пищи и на 50% из колбас, сосисок, полуфабрикатов, фаст-фуда, сладостей и т.д.. В этом случае понадобится ступенчатый подход. К примеру:

1. Обычные макароны заменяем на твердые сорта пшеницы.
2. Учимся их варить до состояния аль-денте и оставлять немного охлаждаться. Чтобы снизить гликемический индекс блюда. Это поможет избежать резких скачков сахара в крови.
3. Уменьшаем количество этого блюда до 1-2 порций в неделю.

"С картофелем аналогично. Сначала меняем способ приготовления: пюре и жареную на вареную целой или половинками и несколько охлажденную. Дальше – уменьшаем порцию до 2-3 картофелин. А впоследствии уменьшаем частоту приема", – добавляет Анастасия.

Следующий шаг – увеличиваем количество клетчатки в рационе. То есть добавляем больше овощей, фруктов и зелени. Вы можете спросить: "А как же картофель? Он ведь тоже овощ!" Да, но это крахмалистый овощ. Так что в сбалансированной тарелке может быть альтернативой каш или цельнозерновой пасты.

Далее – работаем над десертами. Совершенно убирать сладости не надо, отмечает диетолог. Их следует заменить более здоровой, но при этом вкусной альтернативой. Например, черный шоколад, конфеты из сухофруктов, кокосовые чипсы, сушеный банан или домашнее печенье из овсянки, бананов и орешков. А если захотели мороженое, тортик или еще что-то вкусное – устройте себе читмил раз в неделю и съешьте то, чего вам так хотелось.

В подаче вы можете ориентироваться на гарвардскую тарелку здорового питания, но необязательно каждый прием пищи выкладывать продукты как на схеме.

"Тарелка иллюстрирует приблизительную пропорцию между гарнирами, овощами и другими продуктами общепита. Половину дневного рациона должны составлять овощи, зелень, 1-2 фрукта, ягоды, четвертую часть – зерновые и блюда из них и еще одну четвертую – источники животного и растительного белка. То есть тарелка сбалансированного питания – это не догма, а ориентир", – заключает Анастасия.