Зміст:
  1. Мирослава Москалик: "Сформувалася звичка соромити себе за зайвий шматочок лаваша"
  2. Анна Буховська: "Це страшно: зриватись на торт після дієти і не памʼятати цього"
  3. Катерина Мацюпа: "З дитинства бачила прояви дієтичної культури"
  4. Аліна Мошенська: "Важила бажані 60 кг, але здоровʼя в тілі не відчувала"
  5. Як перейти на збалансований раціон

Сьомий рік поспіль перше місце у рейтингу дієт U.S. News & World Report посідає середземноморський спосіб харчування. Багато експертів вважають його еталоном здорового та збалансованого раціону, де нічого не забороняється, але деякі продукти обмежуються (мʼясо, солодощі).

Читайте нас в Telegram: головні новини коротко

До того ж дієтологи та дослідники радять спиратися на гарвардську тарілку здорового харчування: половина – овочі та фрукти (джерела клітковини) + корисні олії (отже, жири), одна четвертинка – різні джерела білків, інша – різноманітні вуглеводи

Дієтична культура помирає? Досвід українок, які перейшли від дієт до здорового харчування
Фото: Harvard T.H. Chan School of Public Health

Це підштовхує до думки, що колись популярні обмежувальні раціони, як монодієти, розвантажувальні та лімфодренажні дні, дієта Дюкана та рідкі детокси вже віджили своє. Виняток – лише лікувальні дієти, як безглютенова (при целіакії), CDED (при хворобі Крона) тощо.

"Нині розвивається тренд на методи схуднення, де поєднується корисне з приємним. Тобто збалансувавши свій раціон, ти не просто втрачаєш вагу, а підтримуєш своє здоровʼя та хороше самопочуття", – зазначає дієтологиня Анастасія Горобець і додає: "Так, харчування з обмеженим калоражем давало доволі швидкий результат. Але заразом, ймовірно, анемію, ламкість нігтів, погіршення якості шкіри й волосся, мʼязову слабкість, поганий настрій, дратівливість тощо".

Анастасія Горобець

Додатковий аргумент "проти" дієт – їхній нетривалий результат. Організм не може вічно жити лише на гречці чи 1000 калоріях. Відтак рано чи пізно людина зірветься, що призведе до повернення ваги. Але здоровʼя так легко не відновити!

У цьому переконались чотири українки, які після тривалого досвіду дієт перейшли на збалансований здоровий раціон. Вони поділились з LIGA.Life своїми історіями та пояснили, як нині ставляться до дієт.

Мирослава Москалик: "Сформувалася звичка соромити себе за зайвий шматочок лаваша"

Для Мирослави слово "дієта" завжди асоціювалось зі здоровʼям. Боліла підшлункова – обмежувала харчування. Проблеми зі шкірою – знову зміни у раціоні. 

Однак після 24 лютого 2022 року дівчина побачила +8 кг на вагах. Через зміни в особистому житті маса тіла коливалась. Харчування було хаотичним і не дуже здоровим: суші, чипси, алкоголь тощо. Врешті-решт, вирішивши "підготувати тіло до літа", Мирослава записалась на перший марафон схуднення

"Мене насторожило, що організаторка радить пити воду в обʼємі – 30 мл на 1 кг ваги. Це поширений міф, про що я знала. У кожної людини своя норма споживання води. Тож відмовилась від марафону. Невдовзі друзі розповіли про інший – від відомого фітнес-тренера та блогера – Віктора Мандзяка", – пригадує Мирослава.

Дієтична культура помирає? Досвід українок, які перейшли від дієт до здорового харчування
Фото: Мирослава Москалик

Програма тривала майже 5 місяців. За мету дівчина поставила собі не просто схуднути, а попрацювати над мʼязами тіла: "Наставник на марафоні сказав, що для набору мʼязової маси треба "просушитися". Тоді я ще не знала, що це дуже обмежувальна білкова дієта на 1150-1400 ккал. Так з 67,5 кг схудла до 61 кг".

Довідка: За 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans, денна потреба у калорійності дорослих жінок – 1600-2400 ккал (залежно від віку, конституції тіла, рівня активності тощо). 

Однак обмеження потягли за собою зриви. Так одного ранку Мирослава зʼїла 2 шоколадки, 2 великі шматки торта, 2 морозива, безе, тістечко та ще декілька смаколиків. 

"Коли зізналася про це наставнику, він запропонував перейти до нарощування маси. Згодом нутриціологиня мені пояснила, що раціон склали неграмотно. Замість збільшення складних вуглеводів, додали багато жирів. Загальна калорійність раціону становила приблизно 2300 ккал. Також було 6 тренувань на тиждень. Я почала пухнути! За тиждень вага збільшилась на 4 кг, а згодом на майже 10 кг!", – розповідає Мирослава.

Також порушився менструальний цикл і виникли набряки.

У паніці дівчина звернулася до терапевта, який перенаправив до спортивного лікаря та нутриціолога.  

"Спершу ми зменшили кількість тренувань до чотирьох. Потім мені показали, як харчуватися збалансовано – правило гарвардської тарілки. Навчилась наперед готувати собі декілька гарнірів: бобові, рис, гречка, макарони з твердих сортів пшениці тощо. Також обовʼязково в раціоні є риба й овочі. Після обіду їм солодке на десерт. Нині дозволяю собі бути у своєму тілі і їсти те, що хочеться", – описує Мирослава.

Але це тільки здається, що перейти на здорове харчування було простим рішенням. Наприклад, після тривалих обмежень було важко зупинитися на 1 цукерці чи шматочку тортика. До того ж на марафоні сформувалася звичка соромитись за додатково зʼїдений шматочок лаваша абощо. 

Нині Мирослава регулярно тренується та збалансовано харчується. На цифрах намагається не фокусуватися. Менструальний цикл також налагодився. Однак зі свого досвіду винесла урок: обмеження в харчуванні – нездорова історія. 

Читайте також: Одержимість калоріями та ідеальним тілом. Як соцмережі впливають на харчові звички

Анна Буховська: "Це страшно: зриватись на торт після дієти і не памʼятати цього"

У житті Анни було чимало експериментів з харчуванням. Усе почалось ще в підлітковому віці з монодієт. Наприклад, харчувалась лише гречкою та кефіром. Тривало це недовго. Зазвичай після трьох днів екстремального раціону слідував зрив. 

"Ціль була одна – схуднути. Навколо худі однокласники, згодом – одногрупники. А в твою сторону лунають фрази в стилі: "ось тут у тебе животик", "а ось та дівчина – стрункіша, ніж ти". Про здоровʼя тоді взагалі не думала", – ділиться досвідом дівчина. 

Згодом обмежила свій денний раціон до 1000 ккал. Цей експеримент тривав довше – два тижні. За ним слідував місячний досвід фрукторіанства (тільки фрукти в раціоні), а згодом – ще 1,5 тижня грейпфрутів на сніданок. Усе це призвело до проблем із зубами. За словами Анни, вони стали ледь не прозорими.

В надії втрати вагу дівчина дійшла до вегетаріанства. Протягом року не їла мʼясо. Також пробувала повністю виключати молочні продукти та цукор. Але і ці спроби були недовготривалими. Ба більше, вони погіршили стан шкіри, результати аналізів і жіноче здоровʼя. 

Дієтична культура помирає? Досвід українок, які перейшли від дієт до здорового харчування
Анна Буховська

"Чотири роки тому після чергової дієти, зриву та повернення ваги я просто розридалась. А потім ніби прокинулась, а в мене в руках "Київський торт", половину якого зʼїла. Це дуже страшно: зриватись на торт після дієти і не памʼятати цього. Тоді подумала: "З мене досить, треба щось змінювати", – пригадує Анна.

Почала вивчати тему збалансованого харчування. Нині її раціон базується на правилі здорової тарілки.

У ньому є все, навіть цукор, мʼясо й молочні продукти, які колись виключала. 

"На збалансованому і різноманітному раціоні втратила 10 кг. Так, це не було супершвидко, а поступово. Натомість без стресів і знущань із себе. Останні 3 роки тримаю цю вагу. Інші показники здоровʼя також змінилися на краще. Нині не маю проблем зі шкірою та жіночим здоровʼям, але досі лікую залізодефіцит".

Також Анна помітила зміни у поведінці. Стала менш агресивною та дратівливою. Адже голод через дієти лише підкріплював їх. Також позбулась постійних думок про їжу, бо нині чітко розуміє, чому виникає, наприклад, тяга до солодкого – через емоційний голод або недоїдання.

Катерина Мацюпа: "З дитинства бачила прояви дієтичної культури"

У родині Катерини всім була знайома проблема ожиріння. Тому на початку 2000-х її мама та старша сестра пробували яблучно-гречано-кефірні монодієти. Сама ж Катерина не вдавалася до таких методів, а обмежувала кількість їжі. Згодом їла тільки фрукти, овочі і вимочений білий рис, який був "начебто без крохмалю". Тривали такі обмеження недовго – до 1-2 місяців. 

Ціль схуднути підкріплювали рольові моделі із закордонного шоубізнесу. Тоді в моді був "героїновий шик" – сильна худоба, запалі щоки, бліда шкіра тощо:

"Я дивилась на цих жінок у телевізорі і хотіла бути схожою на них. Тому обмежувала себе в харчуванні".

Коли дівчині було 11 років, померла її бабуся. Це стало справжнім психологічним потрясінням. До того ж бабуся постійно була вдома, стежила за харчуванням Катерини. Тож після її втрати відсутність контролю призвела до того, що Катерина могла взагалі не їсти, а паралельно додавати фізнавантаження. Результат – 36-35 кг на вагах. 

"Це була класична нервова анорексія: постійно думала про їжу, бо їла замало. Батьки тисли на мене, вчителі говорили, що дуже худа. У дівчат-однолітків почалась менструація та росли груди, а в мене цього не було. Це лякало. Тому почала знову їсти", – пригадує Катерина. 

Вага швидко почала збільшуватись. Ожиріння чи надлишкової ваги не було, але психологічно розлад харчової поведінки (РХП) нагадував про себе. Рецидиви ставалися в стресовий період. Наприклад, під час вступу в університет. 

Дієтична культура помирає? Досвід українок, які перейшли від дієт до здорового харчування
Катерина Мацюпа, Фото: Владислав Бурбела

У 24 роки Катерина переглянула свої погляди на фізактивність і харчування. Пішла в спортзал, згодом почала цікавитися принципами збалансованої тарілки. Каже, що видозмінювати раціон було складно. 

"Це був метод проб і помилок. На той момент інформації про харчування було багато, але вона була суперечливою. Кожен блогер, ба навіть дієтолог, інтерпретував це по-своєму. Тож для мене це був складний період пошуку", – описує досвід Катерина.

Врешті прийшло розуміння: хочеш красиве тіло і гарне самопочуття – слід діяти на регулярній основі.

Тобто 2-4 рази на тиждень мають бути тренування, а здорова "дієта" має стати способом життя. Так сформувався раціон за принципом гарвардської тарілки. Тобто в кожному вживанні їжі є різноманітні білки, жири, клітковина й вуглеводи.

"У мене також є смаколики. Наприклад, вранці завжди зʼїдаю дві улюблені цукерки. Вони не містять трансжирів і рослинної олії. Якщо хочу ще якийсь смаколик, можу зʼїсти шматочок торта чи морозива. Але це точно не кожного дня. Не через заборону, а відсутність бажання", – пояснює Катерина.

Змінюючи спосіб життя, а потім і працюючи з психологом та звернувшись до психіатра, дівчина позбулась розладу харчової поведінки. Також нормалізувався менструальний цикл, який зник майже на два роки після рецидиву РХП. 

"Щодо ваги, то спочатку через збільшення вуглеводів у раціоні вона збільшилась. Це була нормальна фізіологічна реакція організму. Адже я тренуюсь, а запас глікогену (енергетичний резерв) у мʼязах завʼязує воду. До певного моменту маса тіла зростала, а потім почала спадати. І нині практично не відрізняється від тої, що була на низьковуглеводному харчуванні", – розповідає дівчина. 

Нині Катерина працює health-коучем і веде програму "З понеділка" – про те, як почуватись комфортно у власному тілі щодня – на Громадському радіо. 

"Коли я чую, що хтось сідає на дієту, нічого йому не кажу. Поки мене не запитають, що про це думаю. Але в мене завжди з'являється внутрішня саркастична усмішка, бо знаю, що це не спрацює. Дієта може дати результат перші п'ять разів для конкретної людини, але щойно вона закінчиться, вага повернеться. А можливо, навіть із додатковими кілограмами. Саме так працює дієтичний досвід", – підсумовує Катерина.

Аліна Мошенська: "Важила бажані 60 кг, але здоровʼя в тілі не відчувала"

Аліні добре відома тема булінгу. В дитинстві однолітки, ба навіть, деякі дорослі називали її "гидким каченям". Тому бажання схуднути постійно "висіло" над нею в повітрі. 

У студентські роки вага була 72-74 кг при зрості 170 см. Це не задовольняло Аліну. Тож вона вирішила боротися з переїданням і нічними перекусами. Спочатку пробувала інтервальне голодування за схемою 16/8 (16 год голоду та декілька прийомів їжі протягом 8 год). Інколи переходила на 20/4 (20 год голоду та 4 год – харчування). Їла так із вересня до грудня 2019 року.

"У той час саме прийшла у сферу спортивної медицини. Мені було некомфортно у тілі "пампушки" працювати зі спортсменами, тож удавалась до радикальних методів", – розповідає Аліна.

Дієтична культура помирає? Досвід українок, які перейшли від дієт до здорового харчування
Аліна Мошенська

У 2020 році дівчина перейшла на так звану дієту "лімфодренажні дні". Один день їла ківі та варені яйця, наступний – за звичним раціоном. Згодом день на грейпфруті та яйцях, і так по колу. Врешті-решт її організм сказав: "Досить". Через проблеми зі шлунково-кишковим трактом Аліні було складно їсти навіть каші. 

"Важила бажані 60 кг, але здоровʼя в тілі не відчувала", – пригадує вона.

До початку наступного року вага збільшилась до 68 кг, згодом – 70-72 кг. До дієт вирішила не вдаватися, але моральний стан бажав кращого. Все підкріплювалося булінгом зі сторони колишнього хлопця. 

Переломним моментом стала весна 2022 року.

Близький друг підтримав Аліну, і вони почали тренуватися разом: він – на фронті, вона – в тилу.

Також впровадила "правило здорової тарілки". Ця комбінація є в її житті й до сьогодні, як і стабільна комфортна вага.

"Мої головні принципи – метод тарілки, овочі та фрукти в раціоні й чіткий час споживання їжі. Тобто намагаюсь не мати розриви між прийомами у понад 5 год. Інакше зриваюсь, відчуваю дезорієнтацію, погіршується працездатність тощо. А головне – не обмежую себе. Іноді навіть можу зʼїсти цукерку або тортик о 21:00!", – каже Аліна.

Зміни у способі життя привели до емоційної стабільності та впевненості в собі. А також до здоровʼя та бажання рухатися вперед.

"Власний досвід допомагає мені в роботі з пацієнтами. Щиро їм кажу: "Я вас розумію. Не експериментуйте, будь ласка, з дієтами". Все це про обмеження, а я люблю відчуття свободи. Відмовившись від дієт, дійсно стала вільною", – підсумовує Аліна.

Як перейти на збалансований раціон

Прочитавши історії, ймовірно, ви пригадали власний досвід дієт або ж зацікавилися феноменом збалансованого раціону. Важливо зазначити, що це не якийсь тимчасовий шлях. Це має бути вашим способом життя, лише у такому разі він матиме позитивний результат.

Тож з чого почати? Все залежить від відправної точки, стверджує Анастасія. Уявімо, що раціон людини на 50% складався зі здорової їжі і на 50% із ковбас, сосисок, напівфабрикатів, фаст-фуду, солодощів тощо. У такому разі знадобиться ступеневий підхід. Наприклад:

  1. Звичайні макарони замінюємо на з твердих сортів пшениці.
  2. Вчимось їх варити до стану аль-денте та залишати трішки охолоджуватись. Щоб знизити глікемічний індекс страви. Це допоможе уникнути різких стрибків цукру в крові.
  3. Зменшуємо кількість цієї страви до 1-2 порцій на тиждень.

картоплею аналогічно. Спочатку змінюємо спосіб приготування: пюре та смажену на варену цілою або половинками і дещо охолоджену. Далі – зменшуємо порцію до 2-3 картоплин. А згодом зменшуємо частоту прийому", – додає Анастасія.

Наступний крок – збільшуємо кількість клітковини в раціоні. Тобто додаємо більше овочів, фруктів і зелені. Ви можете запитати: "А як же картопля? Вона ж також овоч!" Так, але це крохмалистий овоч. Тож у збалансованій тарілці може бути альтернативою каш або цільнозернової пасти

Далі – працюємо над десертами. Зовсім прибирати солодощі не треба, наголошує дієтологиня. Їх слід замінити на більш здорову, але водночас смачну альтернативу. Наприклад, чорний шоколад, цукерки з сухофруктів, кокосові чипси, сушений банан чи домашнє печиво з вівсянки, бананів і горішків. А якщо захотіли морозиво, тортик чи інший смаколик – влаштуйте собі чітміл раз на тиждень і зʼїжте те, чого вам так хотілося.

У подачі ви можете орієнтуватися на гарвардську тарілку здорового харчування, але необовʼязково кожного прийому їжі викладати продукти як на схемі.

"Тарілка ілюструє приблизну пропорцію між гарнірами, овочами й іншими продуктами загального харчування. Половину денного раціону повинні складати овочі, зелень, 1-2 фрукти, ягоди, четверту частину – зернові та страви з них і ще одну четверту – джерела тваринного й рослинного білка. Тобто тарілка збалансованого харчування – це не догма, а орієнтир", – підсумовує Анастасія.