Питание может улучшить сон. Ученые назвали, какие продукты добавить и ограничить

Ни для кого не секрет: то, что мы едим перед сном, действительно влияет на наш сон. Это точно чувствует человек, который не может заснуть в два часа ночи после чашки кофе с десертом. Однако знаете ли вы: то, что мы едим в течение дня, также может влиять на сон?

Об этом в своей статье The Conversation рассказала Эрика Янсен, доцент кафедры диетологии Мичиганского университета. По ее словам, в США большой процент населения страдает из-за плохого качества и расстройств сна (бессонница, апноэ сна). Кроме того, большинство американцев едят слишком много жирной и обработанной пищи и мало клетчатки, в том числе фруктов и овощей.

Несмотря на сложность определения, как эти две тенденции связаны между собой, все больше исследований указывают на биологическую основу связи между сном и рационом.

Как питание влияет на качество сна

Эрика Янсен и ее коллеги проанализировали: действительно ли люди, которые придерживаются диетических рекомендаций Dietary Guidelines for Americans, спят больше часов. Используя данные опросов за 2011-2016 годы, ученые обнаружили: люди, не соблюдающие диетические рекомендации (потребление достаточного количества фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых), имели меньшую продолжительность сна.

В другом исследовании Янсен и коллеги наблюдали за более 1000 человек в возрасте 21-30 лет. В рамках веб-исследования диетического вмешательства участники должны были увеличить потребление фруктов и овощей.

Главный вывод: те, кому это удалось в течение трех месяцев, сообщили о лучшем качестве сна и уменьшении симптомов бессонницы. Подобные исследования в других странах также доказали: чем здоровее общее питание, тем лучше качество сна и меньше симптомов бессонницы.

К полезным для сна рационам питания относят знаменитую средиземноморскую диету. В ее основе много растительной пищи, оливкового масла и морепродуктов. Потребление красного мяса и добавленных сахаров – ограничено.

Также преимущество имели так называемые противовоспалительные диеты. Они похожи на средиземноморскую, но имеют дополнительный акцент на определенных компонентах, например флавоноидах.

Кроме того, есть определенные продукты и питательные вещества, связанные с качеством сна. По некоторым исследованиям, потребление жирной рыбы, молочных продуктов, киви, терпких вишен и других ягод (клубники и черники) связано с улучшением сна. Поскольку они способствуют выработке мелатонина – "гормона сна".

А источники клетчатки (фасоль, овсяная каша) и некоторые белковые продукты, особенно с содержанием аминокислоты триптофана (мясо птицы), тоже положительно влияют на сон. Отдельные питательные вещества, которые могут быть полезны: магний, витамин D, железо, омега-3 жирные кислоты и марганец.

Однако не все так просто. По словам Эрики Янсен, многие исследования, изучающие пищевые продукты и схемы питания, не могут определить прямые связи со сном. То есть важно понимать: влияет ли питание на сон, или наоборот. Более вероятно, это циклическая связь: здоровое сбалансированное питание улучшает сон. А когда человек хорошо выспался, то здоровые пищевые привычки укрепляются.

Плохие продукты для сна

Недостаточно увеличить потребление полезных для сна продуктов. Следует еще и уменьшить потребление неблагоприятных. Ученые к ним относят:

• Насыщенные жиры: фастфуд и мясные продукты. Их чрезмерное потребление уменьшает количество медленного сна, который считается наиболее восстанавливающим, добавляет Янсен.
• Простые углеводы: белый хлеб, нецельнозерновые макароны, булочки. Они быстро метаболизируются, так что после такого ужина вскоре захочется есть снова.
• Алкоголь. Седативный эффект алкоголя может поначалу облегчить засыпание, но в перспективе он нарушает режим сна, сокращая количество REM (фаза быстрого сна). В результате человек может часто просыпаться ночью.
• Кофеин. Если вы ложитесь спать в 23:00, то чашка кофе в 17:00 может напомнить о себе неудачными попытками уснуть. Ведь кофеин блокирует аденозин – гормон, способствующий сонливости.
• Постоянное чрезмерное потребление калорий может привести к увеличению веса. А это один из сильнейших предвестников расстройства – апноэ сна. Избыточный вес создает дополнительное давление на диафрагму и легкие, а также приводит к сужению дыхательных путей.

Также исследования показали, что токсичные вещества в продуктах и упаковке (пестициды, ртуть, фталаты) могут влиять на сон, добавляет Янсен.

Время приема пищи и пол

Время и последовательность приемов пищи также помогают объяснить связь между питанием и сном. Негативное влияние оказывают хаотические перекусы и поздний ужин (который обычно связан с потреблением нездоровой пищи).

Кроме того, связь между питанием и сном часто отличается по полу. Ведь, согласно некоторым исследованиям, корреляция между здоровым рационом и симптомами бессонницы сильнее среди женщин.

Ключи к крепкому сну

В общем нет волшебной пищи, улучшающей сон. Лучше всего сосредоточиться на здоровом режиме питания в течение дня и потреблять большую часть калорий именно в первой его половине. А гигиена сна с избеганием кофеина, алкоголя и тяжелой пищи за несколько часов до сна принесет еще больше пользы ночному отдыху.