Що можна та не можна їсти, коли відчуваєте стрес – поради дієтологів

Дослідження доводять, що процес споживання їжі заспокоює та стримує стрес. Ідея сягає своїм корінням у дієтологічну психіатрію, яка вивчає роль раціону в психічному здоров’ї та самопочутті.

"Їжа, яку ми споживаємо, перетворюється на білкові блоки, ферменти, нейрони та нейромедіатори, які передають інформацію та сигнали навколо нашого тіла. Тобто ми є тим, що ми їмо, і наш режим харчування впливає на функції мозку та тіла", – пояснює дієтологиня Рейчел Наар в інтерв'ю для ресурсу LIVESTRONG.com. 

Дослідження підтверджують зв’язок їжі та настрою.

Так вчені виявили, що середземноморська дієта значно зменшує симптоми депресії у клінічно депресивних людей. Ба більше, приблизно у третини учасників симптоми депресії фактично зникли протягом 12 тижнів.

Тобто їжа може впливати на наші почуття. Проте якщо деякі продукти можуть покращити самопочуття, інші – матимуть зворотний ефект.

Перебуваючи в стресі уникайте наступних продуктів:

• Ультраоброблена їжа

Згідно з Harvard Health Publishing, це магазинні продукти, які містять багато цукру, гідрогенізованих жирів, солі, барвників, штучних ароматизаторів та консервантів. Наприклад, заморожена піца, цукерки, газовані напої, картопляні чипси та інші закуски.

Згідно з дослідженням 2018 року, люди, які споживали багато ультраоброблених продуктів мали на 23% більший ризик розвитку депресії, у порівнянні з людьми, які їх споживали в меншій кількості.

Раціон з вмістом таких продуктів також пов’язаний з високим рівнем запального біомаркера – С-реактивного білка (СРБ). За результатами дослідження, його рівень також підвищується у людей з діагнозом – клінічна депресія.

"З часом тяга до такої їжі під час стресових ситуацій може сприяти нерегулярному харчуванню та зміцненню мереж, спрямованих на переїдання для задоволення", – стверджує дієтологиня Рейчел Грін.

• Спиртні напої

Алкоголь уповільнює мозкову діяльність. Він може заспокоїти людину в моменті, але в довгостроковій перспективі лише посилить стрес.

За словами Грін, протягом 6-48 годин після споживання алкогольних напоїв людина відчуває занепокоєння, сум та пригнічення.

Це доводить наука. Згідно з дослідженням, після похмілля рівень стресу не знижується, а навпаки зростає.

Окрім того, алкоголь – це токсин, який організм намагається вивести якомога швидше. Через це гальмується перетравлення інших речовин і створюється велике навантаження на печінку.

• Морозиво

Хоча морозиво може викликати позитивні відчуття в момент споживання, дуже великі порції провокують дискомфорт. 

По-перше, цей продукт не підходить для людей з непереносимістю лактози. По-друге, в ньому містяться цукрові спирти, які призводять до шлунково-кишкового дистресу та викликають дискомфорт в кишківнику.

Дієтологи радять насолоджуватись морозивом, коли воно дійсно в задоволення, а не для того, щоб вгамувати тривогу.

• Кофеїн

Кофеїн за своєю структурою схожий на аденозин – сполуку, яка накопичується в організмі протягом дня і викликає сонливість ввечері.

"Коли ми споживаємо кофеїн, він зв'язується з аденозиновими рецепторами в нашому мозку і блокує його вплив. Це вивільнює дофаміну, викликаючи відчуття підвищеної бадьорості. Для деяких людей це може мати негативні наслідки: тремтіння, дратівливість та шлунковий дистрес", – пояснює Наар.

Для людей, схильних до панічних атак, вплив кофеїну серйозніший. Згідно з дослідженням 2019 року, стимулятор може спричинити підвищений пульс, високий кров'яний тиск, безсоння та тривожність.

Дієтологи рекомендують не зловживати кавою - двох горняток буде цілком достатньо. Людям з розладами кишково-шлункового тракту слід зовсім відмовитись від кофеїнових напоїв.

Яка їжі зменшує стрес

Дієтологи рекомендують споживати продукти, багаті вітамінами та мінералами, які стимулюють роботу мозку, серед них:

• Здорові жири

Поліненасичені жирні кислоти відіграють важливу роль у протизапальному процесі, передачі сигналів нейромедіаторів, розвитку та функціонуванні мозку. Саме тому слід додати в раціону олії, морепродукти, горіхи та насіння.

"Одна порція устриць забезпечує 30% рекомендованої добової норми (RDI) заліза, понад 300% RDI вітаміну B12 і понад 600% RDI цинку – усіх важливих поживних речовин для роботи мозку та виробництва нейромедіаторів ", - пояснює Грін.

Хоча є докази того, що добавки омега-3 можуть покращити симптоми клінічної депресії, спробуйте спочатку отримати корисні жири з цільних продуктів. Наприклад, прагніть до 2-3 порцій морепродуктів по 113 г щотижня для отримання оптимальних переваг для здоров’я мозку.

• Пребіотики

Кишківник часто називають другим мозком, тому що бактерії мікробіому тісно пов'язані з мозком. Згідно з Harvard Health Publishing, вони допомагають виробляти нейромедіатори, що регулюють настрій, такі як серотонін і дофамін.

Корисні бактерії в кишківнику отримують паливу у вигляді пребіотиків – тип клітковини, яку організм людини не може засвоїти.

Їхніми джерелами є:

• цибуля;
• часник;
• спаржа;
• овес;
• банани;
• яблука;
• цибуля-порей;
• топінамбур.

• Зелень

Споживання поняд п’яти порцій фруктів та овочів пов’язане зі збільшенням задоволення від життя та зменшенням симптомів депресії. Згідно з оглядом 2020 року, навіть одна додаткова порція фруктів та овочів на день може призвести до поліпшення психічного самопочуття.

"Листова зелень, така як капуста кейл, рукола і шпинат – потужні джерела фолієвої кислоти, яка допомагає виробляти дофамін", – пояснює Грін.

Зелені фрукти також можуть бути суперфудами для подолання стресу. Наприклад, авокадо містить запас вітаміну Е, який діє як антиоксидант і допомагає боротися із запаленням. 

Окрім того, авокадо містить корисні для серця мононенасичені жири та клітковину, які допомагають в емоційній регуляції, стабілізуючи рівень цукру в крові.

Висновок

"Якщо ви тягнетеся до їжі через те, що злі, тривожні, самотні чи втомлені, знайте, що вона не допоможе усунути першопричину незручного почуття. Це як пластир, яке полегшує біль, але не зменшує тривогу", – пояснює Наар.

Замість того, щоб хапати жирний бургер, зробіть паузу і запитайте себе: "Що мені потрібно в цей момент: комфорт, харчування, енергія чи спокій? Чи допоможе мені бургер заспокоїтись?".

Живіть свій розум і тіло здоровими повноцінними продуктами та вдавайтесь до інших методів зняття стресу: глибоке дихання, медитація або дзвінок другові під час прогулянки на свіжому повітрі. Це набагато більше заспокоює, ніж бургер.

Читайте також:

• Чому відчуття голоду спричиняє агресію та злість – пояснює гастроентеролог
• Гормони стресу – головна причина стрімкого набору ваги під час пандемії – дослідження
• Чи можна "витрусити" з себе стрес. Альтернативний метод

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.