Какие витамины есть в голубике: объясняем ее калорийность и правила потребления

LIGA.Life собрала короткий гайд по питательной ценности, пользе и потреблению голубики.

Питательная ценность

По данным Nutrition Data, в 100 г голубики есть:

• калории: 57;
• углеводы: 14,5 г;
• клетчатка : 2,4 г;
• жиры : 0,3 г;
• белки : 0,7 г;
• витамин С : 9,7 мг (16% дневной нормы);
• витамин К : 19,3 мкг (24% дневной нормы);
• витамин В6 : 0,1 мг (3% дневной нормы);
• железо: 0,3 мг (2% дневной нормы);
• калий: 77 мг (2% дневной нормы);
• марганец: 0,3 мг (17% дневной нормы).

Голубика богата антиоксидантами, в частности антоцианами (группа флавоноидов). По данным исследования, чашка культивированной голубики содержит 9019 антиоксидантов, а дикой – 13427.

Польза

По данным Healthline, голубика:

• Снижает окисление "плохого" холестерина. Антиоксиданты в голубике тесно связаны со снижением уровня окисленного "плохого холестерина". По результатам исследования, 50 г голубики снижало на 27% окисление "плохого холестерина" в течение восьми недель у людей с ожирением. Другое исследование доказало, что потребление 75 г голубики во время еды значительно снижает окисление "плохого холестерина", следовательно, полезно влияет на здоровье сердца.
• Влияет на понижение артериального давления. Особенно это касается людей, склонных к повышенному давлению. В 8-недельном исследовании люди с ожирением и высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, заметили снижение артериального давления на 4-6% после потребления 50 г голубики в день. К подобному выводу пришло исследования с участием женщин в постменопаузе.
• Положительно влияет на здоровье мозга. Шестилетнее исследование с участием более 16 000 пожилых людей показало, что голубика и клубника замедляют умственное старение на 2,5 года. Антиоксиданты ягоды уменьшают риск окислительного стресса, который ускоряет старение мозга и негативно влияет на его работу.

Как извлечь максимальную пользу из голубики

По данным экспертов Cleveland Clinic, голубику можно есть каждый день, но для максимальной пользы выбирайте свежие и необработанные ягоды.

К примеру, во время термической обработки антиоксиданты в ягодах повреждаются, а клетчатка разрушается. Так что выпечка с голубиной внутри – это больше о вкусе, чем пользе. Лучше добавляйте свежие ягоды в творог, овсянку или салаты.

Можно заморозить голубику. Промойте, высушите и положите в морозилку. Под действием низких температур ягода не теряет витамины. Так что зимой у вас будет вкусный и полезный десерт.