У шоколаді та червоному вині. Що таке антиоксиданти: види та користь. Як додати в раціон

Усім відомо, що антиоксиданти – надзвичайно корисні сполуки, які борються з вільними радикалами. Проте виникає питання: як вільні радикали загрожую нашому тілу та як його захищають антиоксиданти?

Про це розповідають експерти видання LIVESTRONG.com.

Що таке вільні радикали

Вільні радикали можуть потрапляти в організм з їжі, як побічний продукт клітинного метаболізму та з токсинів навколишнього середовища через забруднення повітря, дим від цигарок та інші сполуки.

Вони спричиняють окислювальний стрес в клітинах, що потенційно призводить до системного запалення, а також пошкодження білка та ДНК, згідно з дослідженнями 2015 року.

Системне запалення та окислювальний стрес пов’язані з підвищеним ризиком захворювань серця, раку, діабету та нейродегенерації.

Як антиоксиданти захищають організм

Антиоксиданти допомагають захистити організм від пошкодження клітин, спричинене вільними радикалами. Вони борються з окисленням. Вільні радикали містять непарний електрон, а антиоксиданти нейтралізують і блокують вільні радикали, віддаючи власний електрон.

"Це щедре пожертвування робить вільні радикали нешкідливими та запобігає окислювальним пошкодженням", – пояснює дієтологиня Маріана Дайнін.

Оскільки антиоксиданти протидіють шкоді, заподіяній вільними радикалами, вони зменшують окислювальний стрес та системне запалення в організмі.

Види антиоксидантів

За даними Australia's Department of Health and Human Services, головними антиоксидантами є:

• Вітамін А та бета-каротин: міститься у жовтих та помаранчевих пігментованих фруктах та овочах, а саме: морква, солодка картопля, червоний та жовтий перець, диня, папая та абрикоси. Шпинат, броколі та капуста є чудовими джерелами вітаміну А, як і риба, яйця та яловича печінка.
• Вітамін С: міститься в цитрусових, ягодах, брюссельській капусті, цвітній капусті, листовій зелені та помідорах.
• Вітамін Е: міститься в листовій зелені, рослинних оліях, насінні соняшнику, мигдалі, фундуку та арахісі.
• Селен: міститься в морепродуктах, нежирному м’ясі, збагачених злакових та молочних продуктах.
• Цинк: міститься в морепродуктах, бобових, насінні та м’ясі.
• Мідь: міститься в морепродуктах, молоці, горіхах та м’ясі.
• Марганець: міститься в морепродуктах, нежирному м’ясі, молоці та горіхах.
• Антоціани: містяться у червоних та фіолетових продуктах, таких як баклажани, виноград та ягоди.
• Катехіни: містяться в чаї та червоному вині.
• Каротиноїди – рослинні пігменти, які містяться у жовтих, червоних та оранжевих продуктах. Типи каротиноїдів включають лютеїн, зеаксантин, лікопен і криптоксантини.
• Флавоноїди – клас рослинних пігментів, що містяться в чаї, цитрусових, червоному вині, цибулі та яблуках.
• Індол: міститься в хрестоцвітних овочах, таких як броколі та цвітна капуста.
• Ізофлавоноїди: міститься в сої, тофу, сочевиці, горосі та молоці. Їх похідні – фітоестрогени.
• Зоохімікати: міститься в продуктах тваринного походження, таких як червоне м’ясо, яйця та риба. Вони також походять від рослин, які їдять тварини.

Як додати більше антиоксидантів в раціон

• Додавайте фрукти та овочі у кожний прийом їжі

Фрукти та овочі, такі як ягоди, яблука, сливи, помідори, морква та броколі, наповнені антиоксидантами.

Згідно з дослідженням 2020 року, люди, які споживали продукти багаті флавоноїдами (овочі та фрукти), мали менший ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Прагніть їсти рекомендовані 1,5-2 склянки фруктів та 2-3 склянки овочів на день. Почніть з додавання ягід у вівсянку на сніданок. Посипте бутерброд нарізаними скибочками помідорів. Насолоджуйтесь смаком свіжої сливи на перекус. Додайте трішки моркви та броколі у вечірню страву.

• Пийте зелений чай

Зелений чай багатий катехінами.

У рамках огляду 2018 року вчені розглянули антиоксиданти в зеленому чаї, особливо EGCG (епігалокатехінгалат). Вчені виявили, що антиоксиданти пов’язані із затримкою розвитку раку. Ба більше, поліфеноли у зеленому чаї пов’язані із зупинкою росту ракових клітин, повідомляє Медичний центр Університету штату Мериленд.

Найкорисніший варіант зеленого чаю – свіжозаварений. Оскільки чай без кофеїну, швидкого приготування та холодний має менше антиоксидантів.

• Зробіть чорний шоколад своїм десертом

Чим темніше шоколад, тим більше в ньому флавоноїдів. Чорний шоколад пов’язаний зі зниженням артеріального тиску, рівня холестерину та зменшенням ризику утворення тромбів.

Дослідження 2015 року показало, що регулярне вживання темного шоколаду пов’язане зі зниженим ризиком несприятливих наслідків серцевих захворювань.

Спробуйте поєднати свіжі ягоди з темним шоколадом у якості перекусу.

• Пийте червоне, а не біле вино

У порівнянні з зеленим виноградом, червоний містить більше антиоксидантів в шкірці. Його використовують для виготовлення червоного вина.

Згідно з дослідженням 2017 року, червоні вина містять ресвератрол та антоціани, які пов’язані з контролем артеріального тиску, зменшенням пошкодження судин та захистом від серцевих захворювань.

Проте пам'ятайте, що користь алкоголю для здоров'я можна отримати лише за умови помірного споживання. За даними Centers for Disease Control and Prevention, щоденна доза для жінок – до однієї склянки на день, а для чоловіків – до двох склянок.

Якщо ви не споживаєте алкоголь, то додайте у раціон темно-червоний або фіолетовий виноград.

Чи слід приймати добавки антиоксидантів

"Немає доказів того, що антиоксидантні добавки можуть запобігати хронічним захворюванням", – стверджує Дайнін.

Тому дотримуйтесь здорового раціону, який містить мінімально оброблені продукти (овочі, фрукти, горіхи та насіння), багаті антиоксидантами.

Читайте також:

• Гарант міцного імунітету. Цинк: корисна доза, властивості, передозування та COVID-19
• Вітамін С: користь, денна норма, продукти та добавки. Вітамін С та COVID-19
• Морква багата клітковиною та провітаміном А. Чому вона корисна та як її приготувати

Підписуйтесь на LIGA.Life в Telegram: тільки корисна інформація для українських родин