Морепродукти на вечерю та прогулянки перед сном. 6 звичок для здоровʼя щитоподібної залози

Відкладайте гаджети хоча б за 1 годину до сну; закривайте штори, щоб кімната була темною; обмежте активність перед сном, але вправи для розслаблення підуть на користь – всі ці та інші поради ми часто чуємо в контексті покращення якості сну та швидкості засинання. 

Однак виявляється, що деякі вечірні звички допомагають не лише добре виспатись, але й підтримати здоровʼя щитоподібної залози. Цей орган відповідає не лише за контроль обміну речовин, але й важливий для дихання, травлення, розвитку мозку та навіть фертильності. Тобто підтримання її здоровʼя – запорука злагодженої роботи решти організму.

За словами Діни Адімулам, докторки медичних наук та ендокринологині, є 6 корисних звичок, які слід практикувати ввечері, щоб покращити функціонування залози. Аргументами "за" такі практики вона поділилась з виданням LIVESTRONG.com. LIGA.Life переказує головне.

Їжте більше овочів на вечерю

Овочі містять багато антиоксидантів, які допомагають зменшити внутрішнє запалення в організмі. З часом довготривале запалення може вплинути на щитоподібну залозу та сприяти розвитку хронічних захворювань – артриту, хвороб серця, інсульту і діабету, пишуть у Cleveland Clinic.

За словами лікарки, нині немає однозначних даних, які підтверджували б прямий звʼязок між протизапальною їжею та здоровʼям щитоподібної залози. Однак збільшення щоденної порції овочів точно не буде зайвим для загального здоровʼя. 

За даними 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans, рекомендована норма овочів для дорослих – 2-3 чашки щодня.

Відмовтесь від солодких напоїв

Якщо овочі допомагають побороти запалення, то солодкі напої можуть лише сприяти його процвітанню. Адже містять велику кількість доданого цукру. Саме його надлишок може викликати запалення, яке негативно впливатиме на функціонування та стан щитоподібної залози.

Ба більше, споживання солодких напоїв також пов’язане зі збільшенням ваги, ожирінням, діабетом 2 типу, високим кров’яним тиском та іншими метаболічними станами, пишуть у Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Загалом частка доданого цукру в раціоні має становити не більше, ніж 10% від загальної щоденної калорійності, стверджує лікарка. Тобто якщо споживаєте 2000 ккал щодня, лише 200 з них має надходити з джерел доданого цукру (солодощі, солодкі напої, випічка, морозиво, консервація тощо).

Однак в ідеалі слід відмовитись від солодких напоїв взагалі та збільшити споживання води. 

Їжте більше риби

Споживання риби та морепродуктів на вечерю може допомогти підтримати здоров’я щитоподібної залози. Адже вони сповнені корисними поживними речовинами: селеном, йодом та цинком.

"Ці мінерали важливі для вироблення гормонів щитоподібної залози. Тож особливо корисні для тих, хто має захворювання цього органу", – стверджує докторка Адімулам.

Наприклад, головне джерело цинку – устриці. Лише 6 устриць забезпечують 32 мг мінералу – 291% його денної норми. Омари, мідії та креветки також є джерелами цинку, хоча його вміст у них нижчий, ніж в устрицях. 

Сардини, тунець та креветки багаті селеном, а тріска – йодом (у 85 г тріски міститься 106% денної норми мінералу).

Подбайте про якісний сон

Щитоподібна залоза не любить, коли ви не висипаєтесь. Дослідження, опубліковане у ‌Sleep Science‌ 2021 року, це підтверджує. Вчені виявили: люди з проблемами сну мали значно підвищений рівень певних гормонів під час аналізів функції щитоподібної залози. 

Зв’язок між сном і здоров’ям залози можна пояснити словом "стрес". Нестача сну навантажує організм і викликає стрес. Він своєю чергою може негативно вплинути на роботу залози, пише El Camino Health.

До того ж стрес може загострити такі захворювання щитоподібної залози, як хвороба Грейвса або тиреоїдит Хашимото. 

Однак є й хороші новини: покращення якості та кількості сну зменшить стрес для організму, тож піде на користь здоровʼю щитоподібної залози.

Підіть на прогулянку

Загалом фізичні вправи корисні для всього організму. Адже допомагають всім органам та системам (включно зі щитоподібною залозою) працювати якнайкраще, стверджує доктор Адімулам.

Ходьба надає певні переваги. За даними National Institutes of Health (NIH), вона може знизити ризик високого кров’яного тиску, хвороб серця та діабету, зміцнити кістки та м’язи, а також допомогти підтримувати здорову вагу.

Ходьба також може підняти настрій і зменшити стрес. Адже рухливість зменшує рівень гормонів стресу (адреналіну та кортизолу) і підвищує вироблення ендорфінів – хімічних речовин мозку, що сприяють гарному самопочуттю. А керування стресом – ключ до підтримки здоровʼя щитоподібної залози.

Медитуйте

Будь-яка діяльність для розслаблення зменшує стрес, отже, приносить користь організму, включно зі щитоподібною залозою, наголошує лікарка. Саме тому вечірня медитація буде доречною звичкою перед сном.

За даними American Psychological Association, практики mindfulness, що передбачають зосередження на моменті та залучення дихання, особливо ефективні для зниження реакції організму на стрес.

Навіть кілька хвилин медитації можуть допомогти зняти стрес, очистити розум і заспокоїтися перед сном. Окрім того, такі практики здатні навіть покращити міцність сну.

Дослідження ‌2015 року показало, що люди, які практикували mindfulness протягом 6 тижнів, менше страждали від безсоння, втоми та депресивних думок. А як ми вже знаємо, якісний сон необхідний для нормальної роботи щитоподібної залози.