Як розпочати кардіотренування. Чотири обов'язкові кроки до фігури вашої мрії
Фото: depositphotos.com

Кардіотренування допомагають зміцнити і захистити серце, кістки і м’язи. Вони також ефективні під час схуднення та позитивно впливають на ваш емоційний стан, підвищуючи настрій та енергію.

Цікаво про здоровий спосіб життя на YouTube-каналі LIGA Life

Але якщо ви починаєте з нуля, це може бути непростим завданням. На щастя, існує безліч ресурсів, які допоможуть вам розпочати свої тренування: Youtube-відео, онлайн-заняття з тренерами та інші профільні спортивні платформи.

Сформувавши свій індивідуальний план тренувань та обравши свій улюблений вид кардіо, ви зможете регулярно дотримуватись його. Спортивний ресурс Myfitnesspal радить звернути увагу на такі нюанси:

Перш ніж почати тренування, перевірте своє здоров'я

Якщо ви новачок у фізичних вправах або минуло багато часу з моменту останнього тренування, то варто обов'язково проконсультуватися з лікарем з приводу оптимальної кількості фізичної активності. Важливо зрозуміти, як вправи можуть вплинути на ваш стан здоров’я.

"Однією з найбільших причин, чому люди не дотримуються режиму тренувань, є те, що вони почали із занадто важких вправ з високою інтенсивністю. Слухайте своє тіло і кидайте виклик собі поступово", – пояснює Мекайла Фрорер, директорка з тренінгів в iFit, інтерактивній фітнес-платформі.

Дискомфорт у м'язах (кріпатура) після тренування – це нормально, але біль – це підказка, що варто негайно припинити те, що ви робите. Адже постійний біль передує травмуванням. 

Також не ігноруйте допомогу тренерів. Якщо ви не знаєте як працювати з певним тренажером, краще попросити допомогу у кваліфікованої людини.

Детальніше про підготовку до тренувань:

  • Біг взимку: як підготуватися до пробіжки, що їсти та як вдягатися
  • Як підготуватися до своїх перших перегонів. Дистанція – п`ять кілометрів
  • Від водного балансу до одягу. Як підготуватися до прогулянки взимку

Не ігноруйте розминку та заминку 

"Розминка збільшує приплив крові до м'язів і готує їх до роботи", – говорить Фрорер. Розминки можуть виглядати по-різному, залежно від того, що ви плануєте робити, але динамічний стретчинг та легке кардіо завжди є гарною відправною точкою.

Наприклад, якщо ви збираєтеся на пробіжку, почніть з легкої прогулянки. Якщо ви їдете на велосипеді, витратьте 5–10 хвилин на їзду з легким опором, щоб розігріти ноги.

Завершивши тренування, варто охолонути, зменшивши інтенсивність.

"Відчуйте, як частота серцебиття повільно падає, виконайте глибокі вдих та видих, а потім статичне розтягування. Стретчинг допомагає зняти м'язову напругу, покращити гнучкість і обсяг рухів, а також запобіжить надмірній скутості м'язів", – радить Фрорер.

Приклади відео-розминок та заминок:

  • Топ-5 вправ для розминки перед тренуванням
  • Заминка після пробіжки: п'ять вправ на розтяжку всього тіла

Встановіть графік

Здорові дорослі повинні робити щонайменше 150 хвилин вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин вправ високої інтенсивності щотижня або еквівалентну комбінацію цих двох. В ідеалі активність повинна розподілятися протягом тижня, і десь у цьому амбітному новому графіку має бути пара днів відпочинку.

"Дні відпочинку є важливою складовою будь-якого режиму тренувань. Якщо ви збираєтеся брати участь у довших або важчих тренуваннях кілька разів на тиждень, візьміть день між цими тренуваннями, щоб взяти участь в активному відновленні. Замість того, щоб цілими днями сидіти на дивані, спробуйте зробити коротку прогулянку або прокатайтесь на велосипеді, виконайте розтяжку або навіть медитацію", – говорить Фрорер.

Більше про відпочинок між тренуваннями:

  • Відпочивайте, але не лежачи на дивані. Що таке активне відновлення: переваги та приклади
  • Як позбутися кріпатури та чи можна займатися спортом з болем у м'язах

Не здавайтесь

У вас можуть бути деякі злети і падіння протягом усього процесу, але намагайтеся не дозволяти знеохоченню заважати досягненню успіху. Згадайте, чому ви розпочали цю подорож, і нехай це стане вашим рушійним фактором у тому, щоб зробити фізичні вправи пріоритетними у вашому повсякденному житті.

"Послідовність є ключовим фактором досягнення успіху в будь-якій програмі тренувань. Втрата ваги, сила та склад тіла не зміниться протягом ночі. Встановлення режиму, який є реалістичним, буде життєво важливим, щоб допомогти вашому організму постійно зазнавати позитивних змін", – говорить Фрорер.

Приклади комплексів для кардіо тренувань: