Продукти багаті фосфором для міцних зубів та кісток

Ми часто пов'язуємо здоров'я кісток і зубів з такими поживними речовинами, як кальцій і вітамін D. Вони дійсно відіграють важливу роль, але не варто забувати про користь фосфору.

За даними U.S. National Library of Medicine (NLM), більшість фосфору в організмі міститься в кістках і зубах. Згідно з National Institutes of Health (NIH), фосфор не тільки допомагає формувати кістки та зуби, але й сприяє виробленню енергії в організмі.

Скільки фосфору нам потрібно?

За даними NIH, дорослим потрібно 700 міліграмів фосфору на день. Дітям та підліткам – 1250 міліграмів на день, оскільки їхні кістки та зуби все ще ростуть.

Експерти ресурсу LIVESTRONG.com пропонують перелік продуктів з високим вмістом фосфору, які надходять як з тваринних, так і з рослинних джерел. Зверніть увагу, що відсотки добової норми (DV) базуються на вживанні 1250 грамів фосфору на день.

1. Креветки: 520,2 мг, 42% DV

Морепродукти є низькокалорійною їжею, яка забезпечує ключові поживні речовини, включаючи фосфор, білки, вітамін В12 та жирні кислоти омега-3.

Порція варених креветок вагою 170 г забезпечує 42% денної норми фосфору.

2. Лосось: 435,2 мг, 35% DV

American Heart Association рекомендує дорослим отримувати дві порції риби по 100 г на тиждень.

Лосось – це жирна риба, яка забезпечує чудове харчування, включаючи 35% DV для фосфору на 170 г. Також лосось є джерелом білку, омега-3 і навіть вітаміну D.

3. Куряча грудка: 409,7 мг, 33% DV

Курячу грудку – джерело нежирного білка, заліза, вітаміну В12 та фосфору. Приготована порція вагою 170 г містить 33% DV для фосфору.

Біле м’ясо грудки має менше насичених жирів, ніж темне м’ясо стегон і крил.

4. Грудка індички: 391 мг, 31% DV

Якщо ви втомилися від курки, індичка забезпечує майже ідентичну поживну цінність. Проте вона має вищий запас заліза і менший вміст білків. На приготовлену порцію 170 г індичка припадає 31% денної дози фосфору.

Як і курка, біле м’ясо індички має менше насичених жирів, ніж темне м’ясо. 

5. Сочевиця: 356,4 мг, 29% DV

Бобові мають високий вміст фосфору – 29% DV на 1 склянку. Сочевиця також є хорошим джерелом рослинного білка та заліза.

Згідно з оглядом 2017 року, сочевиця має різний колір завдяки вмісту антиоксидантів, які спрямовані на захист від хронічних хвороб серця.

6. Йогурт: 352,8 мг, 28% DV

Порція йогурту з низьким вмістом жиру в 1 склянці забезпечує 28% DV фосфору.

Вибираючи йогурт, обов’язково читайте етикетки. Адже ароматизовані йогурти, як правило, містять багато доданого цукру. 

7. Насіння гарбуза: 350,2 мг, 28% DV

Гарбузове насіння містить 28% денної норми споживання фосфору, 14% DV заліза та 17% DV білка на порцію 28 г.

Насіння також є хорошим джерелом здорових для серця ненасичених жирів. Саме тому гарбузове насіння є ситним перекусом.

8. Нут: 275,5 мг, 22% DV

Нут є популярною вегетаріанською їжею з високим вмістом фосфору – з 22% DV на приготовлену чашку. Плюс, ця ж порція містить майже 15 грамів рослинного білка та 13 грамів клітковини.

9. Молоко: 224,5 мг, 18% DV

Останні дослідження показують, що насичені жири в молочних продуктах можуть бути не такими поганими, як ми колись думали. Згідно з дослідженням, проведеним у вересні 2018 року, певні жири, що містяться в молочних продуктах, насправді пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань та інсульту.

Порція молока (228 г) дає 18% денної норми споживання фосфору, а також 8 грамів білка.

10. Вівсянка: 180,2 мг, 14% DV

Вівсянка – це універсальний сніданок. Всього в 1 приготованій чашці міститься 14% денної норми фосфору, а також велика кількість клітковини, білка та заліза.

Читайте також:

• Продукти багаті вітаміном K: листкова зелень, хрестоцвіті, фрукти та ягоди
• Кефір – потужний пробіотик: калорійність, користь та вміст лактози. Як виготовляється
• Продукти, які допомагають знизити рівень холестерину

Більше їжі та смачних рецептів – у нашому Телеграм каналі Mood food.