Фрукти проти цукру. Відмовтесь від солодощів, але залишіть фрукти. Чому – пояснює лікар

Дженніфер Рук, асистент кафедри Community Health & Preventive Medicine в Morehouse School of Medicine, у своїй статті для ресурсу The Conversation пояснила, чому у разі зменшення споживання цукру не слід відмовлятися від фруктів.

Одна з її пацієнток, яка боролася з ожирінням, неконтрольованим цукровим діабетом та вартістю ліків, погодилася в червні 2019 року перейти на більш рослинну дієту.

Вона збільшила споживання свіжих фруктів і овочів, перестала їсти цукерки, печиво та тістечка і скоротила їжу тваринного походження. За шість місяців втратила 8,6 кг, а рівень HbA1c (показника середнього рівня цукру в крові) знизився з 11,5 до 7,6%.

У березні 2020 року її наступний візит до Дженніфер скасували через карантинні умови. Побачились вони лише в травні 2021 року. Пацієнтка повернула частину ваги, а її HbA1c піднявся до 10,4%.

Вона пояснила, що її лікар та медсестра, які працюють з цукровим діабетом, помітили, що вона споживає занадто багато "цукру" на рослинній дієті.

Їй порадили обмежити вуглеводи, скоротивши споживання фруктів і крохмалистих овочів, а також додати в раціон більше риби та курки. Заохочувалися цукерки без цукру, тістечка, печиво та штучні підсолоджувачі.

Так вона повернулася до загальноприйнятої думки про те, що "цукор" шкідливий, тому його слід уникати, особливо якщо у вас діабет.

Пацієнти, які переходять на повноцінну рослинну дієту, збільшують споживання вуглеводів і часто спостерігають зворотний розвиток хронічних захворювань, включно з діабетом та гіпертонією. З клінічного досвіду Дженніфер, міфи про "цукор" та вуглеводи поширені серед пацієнтів та медичних працівників.

Фрукти проти цукру

Тіло людини працює на глюкозі. Це простий цукор, який клітини використовують для отримання енергії.

Глюкоза є молекулярним будівельним блоком вуглеводів, одним з трьох основних макроелементів. Два інших – жири та білки. Крохмаль – це довгі розгалужені ланцюги глюкози.

Вуглеводи зустрічаються в природі, а точніше у фруктах, овочах, цільнозернових, горіхах та насінні.

Впродовж еволюції люди прагнули солодкого смаку, щоб отримати поживні речовини, необхідні для виживання. Щодня людині необхідний запас вітамінів, мінералів і клітковини, оскільки організм не може їх виробляти. Найкращим джерелом цих речовин для давніх предків були солодкі, стиглі фрукти.

Окрім того, фрукти містять фітонутрієнти та антиоксиданти – хімічні речовини, які виробляються тільки рослинами. Наприклад, елагова кислота в полуниці – фітонутрієнт, який сприяє здоров'ю серця.

Проте також існує рафінований цукор. 

В процесі обробляння його позбавляють усіх поживних речовин, окрім калорій. Це концентрована форма вуглеводів.

Харчова промисловість виробляє рафінований цукор у багатьох формах. Найпоширенішими є столовий цукор і кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, який міститься в оброблених харчових продуктах і підсолоджених напоях.

Якщо ви постійно задовольняєте свій смак до солодкого за допомогою продуктів, які містять рафінований цукор, а не фруктами, можете не отримати всіх необхідних поживних речовин.

Згодом цей дефіцит може створити порочне коло переїдання, яке призведе до ожиріння та супутніх проблем зі здоров’ям. Наприклад жінки, які їдять більше фруктів, здебільшого мають менший рівень ожиріння.

Токсичність цукру

Безпосередньо рафінований цукор не є токсичним для клітин. Проте він може поєднуватися з білками та жирами в їжі та в крові, утворюючи токсичні речовини, такі як кінцеві продукти глікації (AGE).

Високий рівень глюкози в крові може утворювати гліковані ліпопротеїни низької щільності. Високі рівні цих токсичних речовин пов’язані з підвищеним ризиком хронічних захворювань, включно з серцево-судинними хворобами та діабетом.

Захворювання, яке найчастіше асоціюється з цукром, – цукровий діабет 2 типу. 

Більшість людей, включно з медичними працівниками, помилково вважають, що споживання цукру викликає діабет 2 типу. Цей міф зосереджує увагу на зниженні цукру в крові та "підрахунку вуглеводів", ігноруючи справжню причину – прогресуючу втрату функції бета-клітин підшлункової залози.

Під час встановлення діагнозу пацієнт може втратити від 40% до 60% своїх бета-клітин, які відповідають за вироблення інсуліну.

Інсулін – це гормон, який контролює кількість глюкози в крові, блокуючи вироблення глюкози в печінці та надходження її в жирові та м’язові клітини. Втрата функції бета-клітин означає, що виробляється недостатня кількість інсуліну, що призводить до високого рівня глюкози в крові, характерної для діабету 2 типу.

Бета-клітини мають низький рівень антиоксидантів і чутливі до атаки метаболічних і харчових окиснених вільних радикалів і AGE. Антиоксиданти у фруктах можуть захищати бета-клітини.

Дослідники виявили, що споживання цільних фруктів знижує ризик розвитку діабету 2 типу, а ті, хто їсть найбільше фруктів, мають найменший ризик.

Цукровий детокс

Люди, зацікавлені в схудненні та зміцненні здоров’я, часто запитують, чи варто робити "цукровий детокс".

На думку Дженніфер, це марна трата часу. Адже вивести цукор з організму неможливо. Наприклад, якщо ви їсте тільки запечені курячі грудки, ваша печінка перетворює білок на глюкозу в процесі, який називається глюконеогенез.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть призвести до втрати ваги, але інколи коштом здоров’я.

Дієти, які значно зменшують кількість вуглеводів, пов’язані з дефіцитом поживних речовин і підвищеним ризиком смерті з будь-якої причини. 

Виключити продукти, підсолоджені рафінованим цукром, є гідною метою. Але це має бути постійна зміна способу життя.

Найбезпечніший спосіб цукрового детоксу – збільшення споживання фруктів і овочів, які містять багато поживних речовин. До того ж після виключення рафінованого цукру, ви, ймовірно, виявите, що ваші смакові рецептори стають більш чутливими до природного солодкого смаку фруктів.

Підписуйтесь на LIGA.Life в Facebook: тільки корисна інформація для українських родин