Как готовить полезные блюда, но не тратить много времени. Советуют шеф-повара и диетологи

Лора Филиппова, диетолог-нутрициолог

Начните со списка продуктов перед походом в магазин, советует Лора. Основой сбалансированного питания должны быть: крупы, бобовые, сезонные овощи, фрукты, ягоды, зелень, белки (птица, нежирное мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты) и полезные жиры (оливковое масло, семена, орехи, хумус, авокадо, оливки, сливочное масло, сыры).

Далее – минимизируйте "пищевой мусор" и слишком промышленно обработанные продукты (например, сладости, фаст-фуды). А чтобы экономить время на приготовление здоровой пищи:

• избегайте сложных рецептов и многокомпонентных блюд;
• питайтесь сезонными продуктами;
• имейте в запасе продукты, приготовление которых занимает минимум времени: овсянка, хлеб, яйца, свежие овощи, фрукты, ягоды, кисломолочный сыр и т.п.;
• используйте мультиварку. Помогает сэкономить время, говорит Лора.

"Чтобы питаться сбалансированно, сформируйте порцию по схеме: 1/4 тарелки гарнира (каша, бобовые, макароны, картофель), 1/4 – белка (мясо, рыба, яйца, кисломолочный сыр или те же бобовые вместо источника белка), ½ – овощей, зелени, фруктов, ягод. Напоследок что-то из добавленных растительных жиров (авокадо, оливки)", – советует Лора.

Но главное правило: ешьте вкусно, добавляя специи и разнообразные продукты. Ведь это миф, что здоровое питание – о пресной и безвкусной пище.

Марко Черветти, шеф-повар

"Максимально используйте локальные и сезонные продукты! Вместо заливки блюд соусами и засыпания смесями специй, выбирайте качественные продукты и подчеркивайте их вкус", – советует шеф-повар.

Летом это сделать гораздо проще, ведь появляется большое количество овощей и фруктов. К примеру, зеленый горошек – универсальный ингредиент многих простых блюд.

"Его можно добавлять в разнообразные салаты, а также приготовить ризотто (risi a bisi) по рецепту из Венеции. И даже кожуру горошка не стоит выбрасывать: на ней варят бульон для ризотто, чтобы блюдо имело более яркий вкус", – советует Марко.

Выходите за пределы обычных блюд и экспериментируйте, призывает шеф-повар. К примеру, в сезон клубники можно приготовить пасту с ягодой, базиликом и пармезаном. Отварите пасту пенне, порежьте свежую мяту и базилик, сделайте клубничное пюре и раздавите чеснок. Соедините зелень, пюре и чеснок и добавьте оливковое масло. Добавьте готовый соус к пасте и натрите пармезан. Готово!

Следующий ингредиент – капуста. За несколько секунд из нее можно приготовить вкусную закуску, которая заменит соленые снеки: обжарьте на оливковом масле анчоусы (они должны превратиться в пасту), чеснок и добавьте к нашинкованной капусте.

А если свеклу нарезать тоненькими слайсами, получится карпаччо. Немного подмаринуйте его с лимонным соком и солью. Далее – сочетайте с чем-либо: фетой, грецким орехом и даже апельсином.

"В Италии готовят десятки видов пасты с летними овощами. Есть вариант лазаньи с цветной капустой, паста капелатти сочетается с брокколи и цикорием, пасту алла делают с баклажанами и томатным соусом, а еще мне нравится вариант летней "Карбонары" с цукини", – говорит Марко.

Хочется чего-нибудь легкого – приготовьте салат из зеленого горошка, брокколи на пару и спаржи, обжаренной на оливковом масле. Смешайте все ингредиенты, добавьте оливковое масло, сок лимона, соус из молодого чеснока и сухари. А напоследок – приготовьте летние сэндвичи.

"Выбирайте качественный хлеб на закваске, добавьте моцареллу и жареные баклажаны, сельдерей, морковь, цуккини, болгарский перец и сделайте соус (перебейте в блендере рукколу, грецкие орехи, кедровые орешки и оливковое масло)", – советует Марко.

Нина Радзиевская, диетолог и фитнес-тренер

"Овощи и фрукты – самостоятельные продукты, на них можно все лето прожить! Так что у плиты летом не придется долго стоять", – говорит диетолог.

К примеру, можно приготовить окрошку, которая подойдет на обед и ужин. Главное правило – не превратить это блюдо в оливье. То есть вместо колбасы используйте 50-80 г куриного филе. Также добавьте 2 отварных желтка, 1 огурец, любую зелень, соль, перец и, по желанию, сельдерей. Залейте 250-300 мл кефира или айрана.

Альтернативный вариант диетической окрошки: 250-300 мл кваса, 50-100 г вареных грибов, 1 огурец, 1-2 вареных желтка, 1 столовая ложка сметаны или йогурта, зелень, соль и перец по вашему вкусу.

Хочется салатов – приготовьте греческий, советует диетолог. Но немного измените ингредиенты: выберите для блюда что-нибудь одно – либо помидор, либо огурец, а вместо оливкового масла добавьте сметану. Фета, оливки и болгарский перец остаются без изменений.

Лето – это также сезон огурцов. Их потребление – отличное очищение организма, утверждает Нина. Для желающих потерять лишний вес, эксперт советует приготовить полезный напиток: 1/3 стакана воды, 1 чайная ложка тертого корня имбиря, 1 средний огурец, 1 небольшой пучок петрушки и 1/2 лимона.

"В чашу блендера положите все ингредиенты и взбейте до получения однородной консистенции. Для вкуса можно подсластить напиток медом", – добавляет Нина.

Юрий Ковриженко, шеф-повар, о чьем борще писал Гид Мишлен

Чтобы питаться вкусно и полезно, но без затрат времени, Юрий советует всегда иметь в холодильнике:

• микс салата/молодую капусту/ айсберг – основа салатов;
• вареную свеклу, которую можно быстро натереть или порезать кубиками и сбрызнуть лимонным соком.
• греческий/белый йогурт, как альтернатива магазинному майонезу. По словам шеф-повара, это идеальная основа для домашних белых соусов. Добавить немного соли, трав, чеснока, специй – готово.
• сухой чеснок и копченая паприка – помощники, которые придадут вкус пресному блюду.
• баняк борща. Ищете, как сэкономить время на приготовление в течение недели – сварите борщ. Так у вас под рукой будет готовое питательное и вкусное блюдо.
• замоченная фасоль. Желательно оставить на несколько часов/ночь в воде с 0,5 чайной ложки соды. Так она быстрее сварится. Ее можно добавлять в салаты, готовить намазки, а еще это важная составляющая борща.
• замороженный бульон. Чтобы снизить время на приготовление в течение недели, нужно не бояться заготовок. Сварите кастрюлю бульона, остудите, разлейте по судкам/пакетам и каждый раз доставайте, когда нужно.

Еще один любимый элемент заготовок – сливочное масло со свежим чесноком и травами. Мягкое сливочное масло смешайте до пастообразной консистенции с давленным чесноком и измельченным укропом. Готовую пасту разделите на порции, замотайте колбасками в пищевую пленку, положите в морозилку и держите по рукой", – советует Юрий.

А чтобы питание стало не только быстрым, но и здоровым, Юрий советует:

• Соблюдайте регулярность. "Какой бы аврал ни был, начинайте утро с завтрака и находите время на обед, ведь это о здоровье", – подчеркивает ресторатор.
• Замените магазинные на домашние соусы. К примеру, горчично-медовый соус – это просто горчица и мед, а по желанию еще – лимонный сок и оливковое масло.
• Не игнорируйте рыбу. Она должна быть в рационе еженедельно, поскольку содержит множество ценных элементов, в том числе омега-3 и фосфор.
• Низкая температура. Готовьте подольше, снизив температуру. Так увеличивается шанс удержания полезных элементов в блюде, а также уменьшается гликемический индекс. А еще это придает нежный вкус блюду.
• Выбирайте сезонное. Если зима, то корни и ферментированные овощи/фрукты. Если лето – идите на рынок, берите всю душистую зелень, кабачки, томаты, перцы.

"Тушите, фаршируйте, готовьте салаты, и делайте хорошо своему организму, насыщая его правильным горючим", – заключает Юрий.

Марина Боржемская, фитнес-тренер, основательница онлайн-программы похудения и здорового образа жизни Borzhemsky

"Здоровое питание состоит из довольно простых и недорогих продуктов. Например, курятина, телятина, рыба наполнены и белками, и жирами, а каши и овощи – сложными углеводами. Еще один ценный и доступный продукт, особенно летом – зелень", – объясняет Марина.

Следовательно, фитнес-тренер советует выбирать продукты, приготовление которых не требует много времени. Пример завтрака за 5 минут: добавьте в кисломолочный сыр ягоды и заправьте йогуртом. Это питательный прием пищи, насыщенный белками, кальцием и витаминами.

На обед или ужин можно приготовить: запеченное/отварное/приготовленное на гриле мясо с овощами и зеленью. Альтернатива – простые супы или крупы – источник энергии.

"Летом рекомендую попробовать салат с клубникой, голубикой, малиной и земляникой. Ягоды сочетают в себе антиоксиданты, витамины, нутриенты, биологически активные вещества, которые необходимы человеку в течение года", – советует Марина.

Также готовьте овощные салаты, сочетая их с мясом, морепродуктами и рыбой. Так будете насыщать организм витаминами, минералами и клетчаткой.

"Еда – источник энергии, которую нужно сжигать. Например, летом можете тратить больше времени на прогулки. В случае сидячей работы, раньше выходите из дома и идите пешком в офис. Также сейчас есть много спортивных площадок, где можно поработать, прогуляться, насытить организм кислородом и оздоровиться", – заключает Марина.

Валентина Саенко, шеф-повар

Летом максимально добавляйте зелень в рацион, советует Валентина. Видите, что начинает портиться – приготовьте песто.

"Обычно думают, что песто – это базилик, чеснок, пармезан и кедровые орешки, но это не так. Песто – все, что можно растолочь в ступке, например, кинзу, шпинат или другую зелень, которая есть в холодильнике", – отмечает шеф-повар.

Смешайте зелень, щепотку соли, каплю лимона, зубчик чеснока, грецкие орехи (по возможности кедровые) и масло (оливковое или подсолнечное). В блендер – и готово! Если есть пармезан, добавляйте. Такой соус подойдет для заправки салатов, особенно томатов. Будет также сочетаться с моцареллой и сыром халуми.

"А если убрать орехи и сыр, но добавить чили, получится почти соус чимичурри. Обожаю его с авокадо, рыбой или морепродуктами", – добавляет Валентина.

Попытайтесь перейти на более легкое питание: уберите каши, заменив их овощами. Добавляйте больше рыбы. Также кушайте зелень, но не выбрасывайте ее стволы. Положите в холодильник и бросайте в бульон. Это придаст характерный аромат.

Еще один полезный летний продукт – кабачок. Тушите, запекайте, фаршируйте.

"Делаю пиццу из кабачка вместо теста. Перетрите овощ, отожмите массу, добавьте пару ложек муки и яйцо. Так основа для пиццы готова. Также можно специальной теркой натереть кабачок в виде пасты тальятелле. Идеальная замена пшеничной. Тушите ее с соусом (томатным или сливочным)", – советует шеф-повар.

Наталья Самойленко, диетолог-эндокринолог

Жизнь нужно смаковать, убеждена Наталья. Чтобы облегчить процесс приготовления пищи, советует:

• составьте меню на неделю и в соответствии с ним делайте закупки;
• продукты должны быть локальными и максимально свежими. Но иногда можете сделать исключение. Не бойтесь использовать разнообразные замороженные смеси (грибы, овощи, зелень, готовые крупы);
• ищите баланс и включайте все макроэлементы в еду: сложные углеводы, белки, клетчатку и полезные жиры;
• делайте заготовки. К примеру, приготовьте мясные шарики, а часть заморозьте;
• не выбрасывайте остатки: вчерашняя еда может избавить от приготовления очередного приема пищи с нуля. Например, остатки крупы можно добавить в салат, а зелени – в блендере превратить в смузи для перекуса.

Не знаете, что приготовить в жаркий летний день, когда хочется больше воды, чем сытного обеда – попробуйте:

• Персиковое гаспачо с томатами. Секрет в идеальной симфонии: бланшированные томаты, свежие персики, немного чеснока, молодой лук, мята, бальзамический уксус, перец и оливковое масло. Смешайте все в блендере. При желании добавьте креветки или морепродукты.
• Салат с арбузом, огурцом и мятой. Необычное сочетание двух сочных продуктов, зелени, пикантного лука и фисташек. А с точки зрения здорового питания, это источник клетчатки и воды.
• Бузиновый квас – хорошая альтернатива магазинным лимонадам.

"Главное – экспериментируйте и открывайте новые сочетания", – заключает Наталья.

Эктор Хименес-Браво, шеф-повар и соучредитель BAO и NĂM

"Универсальный совет – не сторонитесь заготовок. Например, выделите время в воскресенье для приготовления пищи на три последующих дня. Далее разложите все по судкам. Можете даже приобрести особую посуду для этого. Формирование обедов на несколько дней – как своеобразная медитация для людей с интеллектуальной работой", – советует Эктор.

Например, сварите кашу, запеките мясо или купите консервированный тунец, который будете добавлять перед выходом на работу. Альтернатива – сварите крупу, а к ней приготовьте мясо в сливках со специями с добавлением лука и зелени. На перекус можно взять фрукты, хумус с морковью и сельдереем или приготовить домашнюю гранолу, злаковые батончики.

"Завтраки также можете заготовить с вечера. Так овсянку с орешками, ягодами и йогуртом можно поставить в холодильник на несколько дней. Сырники – заморозить или приготовить большую творожную запеканку", – советует ресторатор.

Также не забывайте о сезонных продуктах. Этим летом добавьте в рацион:

• арбуз. К примеру, приготовьте сладкую "пиццу" для детей: большой кусок арбуза смажьте нежирным греческим йогуртом, посыпьте свежими ягодами, листьями мяты и добавьте каплю меда.
• кукурузу. Попытайтесь приготовить на гриле и добавить в салат.
• клубнику. Приготовьте итальянскую закуску – кростини с клубничной рикотой, выжатым цитрусом и свежей зеленью.
• кабачки пожарьте на гриле или приготовьте шакшуку с яйцами, луком, томатами и творогом.
• огурцы добавьте в греческий салат или приготовьте битые огурцы по-азиатски.
• персики будут сочетаться в салате с курицей гриль, козьим сыром и клюквой.
• крем-суп из сельдерея и сливок.
• болгарский перец + хумус – вкусное сочетание, как и тако с рыбой и карамелизированным перцем.
• вишни станут основой фруктового мороженого с йогуртом и медом.

Ольга Безуглая, диетолог

Чтобы приготовление пищи было быстрым, но здоровым, Ольга советует:

• Используйте помощники: мультиварку, кухонный комбайн, духовку, пароварку и сковороду-гриль. Они минимизируют вредные методы приготовления (жарку) и экономят время.
• Планируйте рацион. Например, сегодня приготовили индейку: часть съели в обед, а остатки добавили в утренний салат.
• Сосредоточьтесь на цельных продуктах. То есть старайтесь уменьшить очень измельченные продукты и пюре. Ведь это снижает питательную плотность продуктов, а значит, пользу. Вместо котлет приготовьте кусок мяса, стейк из индейки или рыбы.
• Добавляйте специи и домашние соусы. Так получите разные вкусовые комбинации.
• Используйте замороженные продукты. Это касается не только овощей, но и мяса. Чтобы сэкономить время, порежьте мясо на стейки и заморозьте.

"Сейчас делайте акцент на сезонность. Такие продукты имеют наибольшую пользу для здоровья. Например, готовьте сезонные овощи на гарнир: салаты, миксы с микрогрином и зеленью, с добавлением фруктов и ягод. Чем более разноцветна ваша тарелка, тем большее количество нутриентов и витаминов получите", – отмечает диетолог.

Также попробуйте термически обработанные овощи. Например, запеченный стейк из цветной или белокочанной капусты будет сочетаться с рыбными и мясными блюдами и не перегрузит углеводный обмен, как картофельный гарнир.

Ешьте овощи на перекус. Например, хорошо вымытая сырая цветная капуста – вкусный снэк. А чтобы получать запас клетчатки и витаминов в течение года, замораживайте овощи, фрукты и ягоды с лета.

Алекс Юсупов, бренд-шеф МХП и кулинарный эксперт "Наша Ряба"

Алекс советует насытить свой организм клетчаткой, следовательно, добавить в рацион как можно больше свежих овощей, салатов, ягод и фруктов. Приятный бонус – их можно есть сырыми, поэтому не тратить время на приготовление.

"Комбинируйте: сыры с ягодами, листовые салаты с фруктами, мятой и заправками из масла. Попробуйте масло рыжея, амаранта, кедрового ореха и тыквенных семян. Добавляйте в салаты семена и орехи", – рекомендует бренд-шеф.

Также попробуйте приготовить курицу со свежими абрикосами и тимьяном. Слегка обжарьте куриное бедро без кости, за минут 10-15 до готовности добавьте 100-150 мл белого вина, чайную ложку не слишком острой горчицы и абрикосы с тимьяном. Через несколько минут накройте крышкой и дайте потомиться.

"Легкое и очень свежее по настроению блюдо. К нему можно подать то же вино, что вы использовали в рецепте. Подойдет приличное шардоне", – заключает Алекс.