Як готувати корисні страви, але не витрачати багато часу. Радять шеф-кухарі та дієтологи

Лора Філіппова, дієтологиня-нутриціологиня

Почніть зі списку продуктів перед походом до магазину, радить Лора. Основою збалансованого харчування мають бути: крупи, бобові, сезонні овочі, фрукти, ягоди, зелень, білки (птиця, нежирне м‘ясо, риба, яйця, кисломолочні продукти) та корисні жири (оливкова олія, насіння, горіхи, хумус, авокадо, оливки, вершкове масло, сири). 

Далі – мінімізуйте "харчове сміття" та занадто промислово оброблені продукти (наприклад, солодощі, фастфуди). А щоб економити час на приготування здорової їжі:

• уникайте складних рецептів та багатокомпонентних страв;
• харчуйтесь сезонними продуктами;
• майте про запас продукти, приготування яких займає мінімум часу: вівсянка, хліб, яйця, свіжі овочі, фрукти, ягоди, кисломолочний сир тощо;
• використовуйте мультиварку. Допомагає зекономити час, каже Лора.

"Щоб харчуватись збалансовано, сформуйте порцію за схемою: 1/4 тарілки гарніру (каша, бобові, макарони, картопля), 1/4 – білків (м‘ясо, риба, яйця, кисломолочний сир або ті самі бобові замість джерела білка), ½ – овочів, зелені, фруктів, ягід. Наостанок щось із доданих рослинних жирів (авокадо, оливки)", – радить Лора.

Але головне правило: їжте смачно, додаючи спеції та різноманітні продукти. Адже це міф, що здорове харчування – про прісну та несмачну їжу.

Марко Черветті, шеф-кухар

"Максимально використовуйте локальні та сезонні продукти! Замість заливання страв соусами та засипання сумішами спецій, обирайте якісні продукти та підкреслюйте їхній смак", – радить шеф-кухар.

Влітку це зробити набагато простіше, адже з’являється велика кількість овочів та фруктів. Наприклад, зелений горошок – універсальний інгредієнт багатьох простих страв. 

"Його можна додавати в різноманітні салати, а також приготувати ризотто (risi a bisi) за рецептом із Венеції. І навіть шкірку з горошку не варто викидати: на ній варять бульйон для ризотто, щоб страва мала яскравіший смак", – радить Марко.

Виходьте за межі звичайних страв та експериментуйте, закликає шеф-кухар. Наприклад, у сезон полуниці можна приготувати пасту з ягодою, базиліком та пармезаном. Відваріть пасту пенне, поріжте свіжі м’яту та базилік, зробіть полуничне пюре та розчавіть часник. З’єднайте зелень, пюре та часник і додайте оливкову олію. Додайте готовий соус до пасти і натріть пармезан. Готово!

Наступний інгредієнт – капуста. За декілька секунд із неї можна приготувати смачну закуску, яка замінить солоні снеки: обсмажте на оливковій олії анчоуси (вони мають перетворитися на пасту), часник і додайте до нашинкованої капусти. 

А якщо буряк нарізати тоненькими слайсами, вийде карпаччо. Трохи підмаринуйте його з лимонним соком та сіллю. Далі – поєднуйте з будь-чим: фетою, волоським горіхом та навіть апельсином. 

"В Італії готують десятки видів пасти з літніми овочами. Є варіант лазаньї з цвітною капустою, паста капелатті смакує з броколі та цикорієм, пасту алла роблять із баклажанами та томатним соусом, а ще мені подобається варіант літньої "Карбонари" з цукіні", – каже Марко.

Хочеться чогось легкого – приготуйте салат із зеленого горошку, броколі на пару та спаржі, обсмаженій на оливковій олії. Змішайте всі інгредієнти, додайте оливкову олію, сік лимону, соус із молодого часнику та сухарі. А наостанок – приготуйте літні сендвічі.

"Обирайте якісний хліб на заквасці, додайте моцарелу та смажені баклажани, селеру, моркву, цукіні, болгарський перець та зробіть соус (перебийте у блендері руколу, волоські горіхи, кедрові горішки та оливкову олію)", – радить Марко.

Ніна Радзієвська, дієтологиня та фітнес-тренер

"Овочі та фрукти – самостійні продукти, на них можна все літо прожити! Тож біля плити влітку не доведеться довго стояти", – каже дієтологиня. 

Наприклад, можна приготувати окрошку, яка підійде на обід та вечерю. Головне правило – не перетворити цю страву в олів’є. Тобто замість ковбаси використовуйте 50-80 г курячого філе. Також додайте 2 відварених жовтки, 1 огірок, будь-яку зелень, сіль, перець та, за бажанням, селеру. Залийте 250-300 мл кефіру або айрану. 

Альтернативний варіант дієтичної окрошки: 250-300 мл квасу, 50-100 г варених грибів, 1 огірок, 1-2 варених жовтків, 1 столова ложка сметани або йогурту, зелень, сіль та перець на ваш смак.

Хочеться салатів – приготуйте грецький, радить дієтологиня. Але дещо змініть інгредієнти: виберіть для страви щось одне – або помідор, або огірок, а замість оливкової олії додайте сметану. Фета, оливки та болгарський перець залишаються незмінними.

Літо – це також сезон огірків. Їх споживання – відмінне очищення організму, стверджує Ніна. Для охочих втратити зайву вагу, експертка радить приготувати корисний напій: 1/3 склянка води, 1 чайна ложка тертого кореня імбиру, 1 середній огірок, 1 невеликий пучок петрушки та 1/2 лимона.

"У чашу блендера покладіть всі інгредієнти та збийте до отримання однорідної консистенції. Для смаку можна підсолодити напій медом", – додає Ніна.

Юрій Ковриженко, шеф-кухар, про чий борщ писав Гід Мішлен

Щоб харчуватися смачно та корисно, але без витрати часу, Юрій радить завжди мати у холодильнику:

• мікс салату/молоду капусту/айсберг – основа салатів;
• варений буряк, який можна швидко натерти або порізати кубиками і збризнути лимонним соком.
• грецький/ білий йогурт, як альтернатива магазинному майонезу. За словами шеф-кухаря, це ідеальна основа для домашніх білих соусів. Додати трохи солі, трав, часнику, спецій – готово.
• сухий часник та копчена паприка – помічники, які додадуть смаку прісній страві.
• баняк борщу. Шукаєте, як зменшити час на приготування протягом тижня – зваріть борщ. Так у вас під рукою буде готова поживна та смачна страва.
• замочена квасоля. Бажано залишити на кілька год/ніч у воді з 0,5 чайної ложки соди. Так вона швидше звариться. Її можна додавати у салати, готувати намазки, а ще це важлива складова борщу.
• заморожений бульйон. Щоб зменшити час на приготування протягом тижня, треба не боятися заготівель. Зваріть баняк бульйону, остудіть, розлийте у судки/пакети і щоразу діставайте, коли треба.

"Ще один улюблений елемент заготівель – вершкове масло зі свіжим часником та травами. М’яке вершкове масло змішайте до пастоподібної консистенції з чавленим часником та подрібненим кропом. Готову пасту поділіть на порції, замотайте ковбасками у харчову плівку, покладіть у морозильну камеру і тримайте під рукою", – радить Юрій.

А щоб харчування стало не тільки швидким, але й здоровішим, Юрій радить:

• Дотримуйтесь регулярності. "Який би аврал не був, починайте ранок зі сніданку та знаходьте час на обід, адже це про здоров’я", – наголошує ресторатор.
• Замініть магазинні на домашні соуси. Наприклад, гірчично-медовий соус – це просто гірчиця та мед, а за бажанням ще – лимонний сік та оливкова олія.
• Не ігноруйте рибу. Вона має бути у раціоні щотижня, адже містить безліч цінних елементів, зокрема омега-3 та фосфор.
• Низькі температури. Готуйте довше, зменшивши температуру. Так збільшується шанс утримання корисних елементів у страві, а також зменшується глікемічний індекс. А ще це надає ніжний смак страві.
• Обирайте сезонне. Якщо зима, то коріння та ферментовані овочі/фрукти. Якщо літо – йдіть на базар, беріть всю запашну зелень, кабачки, томати, перці. 

"Тушкуйте, фаршируйте, готуйте салати, і робіть добре своєму організму, насичуючи його правильним пальним", – підсумовує Юрій.

Марина Боржемська, фітнес-тренерка, засновниця онлайн-програми схуднення та здорового способу життя Borzhemsky

"Здорове харчування складається з досить простих та недорогих продуктів. Наприклад, курятина, телятина, риба наповнені і білками, і жирами, а каші та овочі – складними вуглеводами. Ще один цінний та доступний продукт, особливо влітку – зелень", – пояснює Марина. 

Відтак фітнес-тренерка радить обирати продукти, приготування яких не вимагає багато часу. Приклад сніданку за 5 хвилин: додайте у кисломолочний сир ягоди і заправте йогуртом. Це поживний прийом їжі, насичений білками, кальцієм та вітамінами.

На обід чи вечерю можна приготувати: запечене/відварене/приготовлене на грилі м’ясо з овочами та зеленню. Альтернатива – прості супи або крупи – джерело енергії.

"Влітку рекомендую спробувати салат із полуницею, лохиною, малиною та суницею. Ягоди поєднують у собі антиоксиданти, вітаміни, нутрієнти, біологічно активні речовини, які необхідні людині протягом року", – радить Марина.

Також готуйте овочеві салати, поєднуючи їх із м’ясом, морепродуктами та рибою. Так будете насичувати організм вітамінами, мінералами та клітковиною.

"Їжа – джерело енергії, яку потрібно спалювати. Наприклад, влітку можете витрачати більше часу на прогулянки. У разі сидячої роботи, раніше виходьте з дому та йдіть пішки в офіс. Також зараз є багато спортивних майданчиків, де можна попрацювати, прогулятися, наситити організм киснем і оздоровитися", – підсумовує Марина.

Валентина Саєнко, шеф-кухарка

Влітку максимально додавайте зелень у раціон, радить Валентина. Бачите, що починає псуватися – приготуйте песто.

"Зазвичай думають, що песто – це базилік, часник, пармезан та кедрові горішки, але це не так. Песто – все, що можна розтовкти в ступці, наприклад, кінзу, шпинат чи іншу зелень, що є в холодильнику", – наголошує шеф-кухарка.

Змішайте зелень, дрібку солі, краплю лимона, зубчик часнику, волоські горіхи (за можливості кедрові) та олію (оливкову чи соняшникову). В блендер – і готово! Якщо є пармезан, додавайте. Такий соус підійде для заправлення салатів, особливо томатів. Також смакуватиме з моцарелою та сиром халумі.

"А якщо прибрати горіхи і сир, але додати чилі, вийде майже соус чимічурі. Обожнюю його з авокадо, рибою чи морепродуктами", – додає Валентина.

Спробуйте перейти на легше харчування: приберіть каші, замінивши їх овочами. Додавайте більше риби. Також додавайте зелень, але не викидайте стовбури з неї. Покладіть у холодильник і кидайте в бульйон. Це додасть характерного аромату. 

Ще один корисний літній продукт – кабачок. Тушкуйте, запікайте, фаршируйте.

"Роблю піцу з кабачка замість тіста. Перетріть овоч, відіжміть масу, додайте пару ложок борошна та яйце. Так основа для піци готова. Також можна спеціальною теркою натерти кабачок у вигляді пасти тальятеле. Ідеальна заміна пшеничній. Тушкуйте її із соусом (томатним чи вершковим)", – радить шеф-кухарка.

Наталія Самойленко, лікар-дієтолог, ендокринолог

Життя треба смакувати, переконана Наталія. Щоб полегшити процес приготування їжі, радить:               

• складіть меню на тиждень і відповідно до нього робіть закупи;
• продукти мають бути локальними та максимально свіжими. Але інколи можете зробити і виключення. Не бійтесь використовувати різноманітні заморожені суміші (гриби, овочі, зелень, готові крупи);
• шукайте баланс та включайте усі макроелементи до прийому їжі: складні вуглеводи, білки, клітковину та корисні жири;
• робіть заготівлі. Наприклад, приготуйте м’ясні кульки, а частину заморозьте;
• не викидайте залишки: вчорашня їжа може позбавити від приготування чергового прийому їжі з нуля. Наприклад, залишки крупи можна додати до салату, а зелені – в блендері перетворити на смузі для перекусу. 

Не знаєте, що приготувати у спекотний літній день, коли хочеться більше води, ніж ситного обіду – спробуйте:

• Персикове гаспачо з томатами. Секрет в ідеальній симфонії: бланшовані томати, свіжі персики, трішки часнику, молода цибуля, м’ята, бальзамічний оцет, перець чилі та оливкова олія. Змішайте все в блендері. За бажанням додайте креветки чи морепродукти.
• Салат із кавуном, огірком і м’ятою. Незвичайна комбінація двох соковитих продуктів, зелені, пікантної цибулі та фісташок. А з точки зору здорового харчування, це джерело клітковини та води.
• Бузиновий квас – гарна альтернатива магазинним лимонадам. 

"Головне – експериментуйте та відкривайте нові поєднання", – підсумовує Наталія.

Ектор Хіменес-Браво, шеф-кухар та співзасновник BAO та NĂM

"Універсальна порада – не цурайтесь заготівель. Наприклад, виділіть час у неділю для приготування їжі на три наступні дні. Далі розкладіть все у судки. Можете навіть придбати особливий посуд для цього. Формування обідів на декілька днів – це як своєрідна медитація для людей, які мають інтелектуальну працю", – радить Ектор.

Наприклад, зваріть кашу, запечіть м’ясо чи купіть консервований тунець, який додаватимете перед виходом на роботу. Альтернатива – зваріть крупу, а до неї приготуйте м’ясо у вершках зі спеціями з додаванням цибулі та зелені. На перекус можна взяти фрукти, хумус із морквою та селерою або приготувати домашню гранолу чи злакові батончики.

"Сніданки також можете готувати звечора. Так вівсянку з горішками, ягодами та йогуртом можна поставити в холодильник на декілька днів. Сирники – заморозити або приготувати велику сирну запіканку", – радить ресторатор.

Також не забувайте про сезонні продукти. Цього літа додайте у раціон:

• кавун. Наприклад, приготуйте солодку "піцу" для дітей: великий шматок кавуна змастіть нежирним грецьким йогуртом, посипте свіжими ягодами, листям м’яти та додайте краплю меду.
• кукурудзу. Спробуйте приготувати на грилі і додати в салат.
• полуницю. Приготуйте італійську закуску – кростіні з полуничною рикотою, вичавленим цитрусом і свіжою зеленню.
• кабачки посмажте на грилі або приготуйте шакшуку з яйцями, цибулею, томатами і сиром.
• огірки додайте у грецький салат або приготуйте биті огірки по-азійськи.
• персики смакуватимуть у салаті з куркою гриль, козячим сиром і журавлиною. 
• крем-суп із селери та вершків.
• болгарський перець + хумус – смачне поєднання, як і тако з рибою і карамелізованим перцем.
• вишні стануть основою фруктового морозива з йогуртом та медом.

Ольга Безугла, дієтологиня

Щоб приготування їжі було швидким, але здоровим, Ольга радить:

• Використовуйте помічники: мультиварку, кухонний комбайн, духовку, пароварку та пательню-гриль. Вони мінімізують шкідливі методи приготування (смаження) та заощаджують час.
• Плануйте раціон. Наприклад, сьогодні приготували індичку: частину з’їли в обід, а залишки додали до ранкового салату.
• Зосереджуйтесь на цільних продуктах. Тобто старайтесь зменшити дуже подрібнені продукти та пюре. Адже це знижує поживну щільність продуктів, отже, користь. Замість котлет приготуйте шмат м’яса або стейк з індички чи риби.
• Додавайте спеції та домашні соуси. Так отримаєте різні смакові комбінації.
• Використовуйте заморожені продукти. Це стосується не лише овочів, але й м’яса. Щоб зекономити час, поріжте м’ясо на стейки і заморозьте. 

"Нині робіть акцент на сезонність. Такі продукти мають найбільшу користь для здоров’я. Наприклад, готуйте сезонні овочі на гарнір: салати, мікси з мікрогріном та зеленню, з додаванням фруктів та ягід. Чим більш різноколірною є ваша тарілка, тим більшу кількість нутрієнтів та вітамінів отримаєте", – наголошує дієтологиня.

Також спробуйте термічно оброблені овочі. Наприклад, запечений стейк із цвітної капусти або білокачанної смакуватиме з рибними та м’ясними стравами і не перевантажить вуглеводний обмін, як картопляний гарнір. 

Їжте овочі на перекус. Наприклад, гарно вимита сира цвітна капуста – смачний снек. А щоб отримувати запас клітковини та вітамінів протягом року, заморожуйте овочі, фрукти та ягоди з літа.

Алекс Юсупов, бренд-шеф МХП та кулінарний експерт "Наша Ряба"

Алекс радить наситити свій організм клітковиною, отже, додати до раціону якомога більше свіжих овочів, салатів, ягід та фруктів. Приємний бонус – їх можна їсти сирими, відтак не витрачати час на приготування. 

"Комбінуйте: сири з ягодами, листові салати з фруктами, м'ятою та заправками з олії. Спробуйте олію рижію, амаранту, кедрового горіха та гарбузового насіння. Додавайте в салати насіння та горіхи", – рекомендує бренд-шеф.

Також спробуйте приготувати курку зі свіжими абрикосами та чебрецем. Злегка обсмажте куряче стегно без кістки, за хвилин 10-15 до готовності додайте 100-150 мл білого вина, чайну ложку не надто гострої гірчиці та абрикоси з чебрецем. Через кілька хвилин накрийте кришкою і дайте протомитися. 

"Легка і дуже свіжа за настроєм страва. До неї можна подати те саме вино, що ви використовували в рецепті. Підійде пристойне шардоне", – підсумовує Алекс.